Apa Olahraga Terbaik untuk Penderita Diabetes? Ini 10 Pilihannya...

KOMPAS.com - Ada banyak pilihan jenis olahraga yang bisa dilakukan rutin oleh penderita diabetes.

Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI menganjurkan orang untuk melakukan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu, tidak terkecuali untuk penderita diabetes.

Baca juga: Apa Menu Makanan Sehari-hari untuk Penderita Diabetes?

Banyak manfaat olahraga yang bisa didapatkan penderita diabetes. Utamanya, olahraga bisa membantu menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Insulin adalah hormon yang terbentuk secara alami dan diproduksi oleh pankreas. Hormon ini berperan mengangkut glukosa (jenis gula) dari darah ke dalam sel-sel tubuh untuk dibakar menjadi energi.

Jika Anda menderita diabetes dan kurang bergerak, Anda bisa secara bertahap mulai olahraga dan pilihan olahraga terbaik untuk penderita diabetes akan dibahas dalam artikel berikut ini.

Baca juga: 6 Suplemen Makanan yang Harus Diwaspadai Penderita Diabetes

Jenis olahraga terbaik untuk penderita diabetes

• Berjalan kaki

Berjalan kaki pilihan terbaik sebagai olahraga permulaan untuk penderita diabetes yang sebelumnya tidak banyak melakukan aktivitas fisik.

Dikutip dari Healthline, Anda bisa berjalan cepat selama 30 menit per lima hari per minggu.

Itu akan membantu Anda memenuhi target minimum yang direkomendasikan untuk 150 menit olahraga intensitas sedang per minggu.

Menurut tinjauan penelitian pada 2021, berjalan kaki dapat membantu penderita diabetes tipe 2 menurunkan tekanan darah, kadar HbA1c, dan indeks massa tubuh (body mass index/BMI).

• Bersepeda

Jenis olahraga terbaik lainnya yang mudah dilakukan adalah bersepeda.

Olahraga ini sangat cocok untuk penderita diabetes yang rentan mengalami radang sendi.

Neuropati diabetik adalah salah satu komplikasi diabetes yang umum menyebabkan gejala nyeri sendi.

Bersepeda termasuk olahraga yang akan membantu Anda mencapai kebugaran, tetapi minim menyebabkan ketegangan pada sendi.

Baca juga: Jenis Olahraga untuk Penderita Diabetes di Rumah atau di Kantor

• Berenang

Aktivitas fisik akuatik merupakan olahraga terbaik yang minim menyebabkan ketegangan sendi juga.

Aktivitas akuatik meliputi berenang, aerobik air, jogging dalam air, dan lainnya.

Olahraga jenis ini dapat melatih kekuatan jantung, paru-paru, dan otot Anda tanpa memberikan tekanan kuat pada persendian.

• Olahraga tim

Olahraga tim bisa menjadi pilihan yang cocok untuk meningkatkan motivasi diri agar lebih aktif bergerak.

Jenis olahraga ini juga memberikan kesempatan untuk penderita diabetes menghilangkan stres karena penyakitnya karena adanya interaksi dengan rekan satu tim.

Banyak olahraga rekreasi yang menawarkan latihan aerobik yang baik, seperti badminton, pingpong, voli, futsal dan basket.

Baca juga: Cara Olahraga yang Aman bagi Penderita Diabetes Menurunkan Gula Darah

• Senam aerobik

Senam aerobik juga olahraga terbaik untuk penderita diabetes, di mana Anda bisa mencapai kebugaran fisik sekaligus berinteraksi dengan orang lain.

Kelas Zumba adalah program kebugaran yang menggabungkan gerakan tari dan aerobik, yang mungkin bisa menjadi pilihan terbaik Anda.

Sebuah studi pada 2015 menemukan bahwa para wanita dengan diabetes tipe 2 lebih termotivasi untuk olahraga setelah mengikuti kelas Zumba selama 16 minggu.

• Angkat beban

Angkat beban dan aktivitas melatih kekuatan lainnya membantu membangun massa otot, yang dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari.

Latihan kekuatan juga dapat membantu meningkatkan pengelolaan kadar gula darah, menurut American Diabetes Association (ADA).

Anda bisa melakukan latihan ini di gym atau di rumah.

Saat di rumah, Anda bisa menggunakan benda-benda rumah tangga untuk dijadikan beban, seperti galon dan ember.

Untuk mempelajari cara mengangkat beban dengan aman dan efektif, Anda bisa mengikuti kelas angkat beban atau meminta panduan pelatih kebugaran profesional.

Baca juga: 7 Teh Terbaik untuk Penderita Diabetes, Ada Teh Hijau dan Jahe

• Menggunakan resistance band

Untuk melatih kekuatan otot, penderita diabetes juga bisa menggunakan resistance band.

Untuk melakukannya dengan benar, Anda perlu berlatih dengan pelatih profesional, bergabung dalam kelas resistance band, atau menonton video latihannya.

Selain meningkatkan kekuatan Anda, jenis olahraga ini dapat memberikan manfaat sederhana untuk mengelola gula darah Anda, menurut sebuah studi pada 2018.

• Kalistenik

Kalistenik adalah olahraga yang menggunakan berat badan tubuh sendiri untuk memperkuat otot-otot Anda.

Latihan kalistenik meliputi push up, pull up, squat, lunge, dan abdominal crunch.

Kalistenik, latihan resistance band, dan angkat beban adalah jenis olahraga penguatan otot.

Para ahli menyarankan untuk tidak melakukannya setiap hari, memberi jeda waktu sehari.

Baca juga: 4 Minuman Terbaik Kaya Antioksidan yang Baik untuk Penderita Diabetes

• Pilates

Pilates adalah program kebugaran populer yang membantu meningkatkan kekuatan batang tubuh, koordinasi, dan keseimbangan.

Menurut sebuah studi pada 2020 terhadap para wanita dewasa lanjut usia dengan diabetes tipe 2, program ini juga dapat membantu meningkatkan pengelosaan gula darah.

Anda perlu melalukan latihan ini di pusat kebugaran atau studio khusus pilates.

• Yoga

Yoga dan latihan relaksasi seperti qigong dan mindfulness juga dapat membantu penderita diabetes menurunkan gula darah, tekanan darah, dan berat badan.

Selain itu, jenis olahraga ini membantu menurunkan stres, meningkatkan kualitas tidur, dan meningkatkan suasana hati.

Jika Anda tertarik melakukan yoga atau semacamnya, Anda perlu mengikuti kelas di studio atau pusat kebugaran yang membuka latihan ini.

Demikianlah sepuluh jenis olahraga terbaik untuk penderita diabetes untuk mencegah penyakit berkembang semakin buruk. Mana olahraga yang Anda minati?

Baca juga: Penderita Diabetes Konsumsi Gula Berlebihan, Apa yang Akan Terjadi?