Makanan dalam Indeks Glikemik Rendah, Sedang, dan Tinggi

KOMPAS.com - Indeks glikemik (glycaemic index/GI) digunakan untuk mengetahui berapa lama karbohidrat dalam suatu makanan meningkatkan kadar gula darah, apakah cepat, sedang, atau lambat.

Perlu diketahui bahwa semua makanan yang Anda makan akan dicerna dan dipecah menjadi bagian paling kecil.

Karbohidrat dipecah menjadi glukosa (jenis gula) yang kemudian disaluran ke dalam aliran darah dan bisa menyebabkan peningkatan kadar gula darah.

Baca juga: Indeks Glikemik Buah Pisang, Apakah Aman untuk Penderita Diabetes?

Mengutip Very Well Health, mengetahui macam makanan dalam indeks glikemik rendah, sedang, dan tinggi bisa membantu penderita diabetes mengelola kadar gula darah.

Indeks glikemik berkisar antara 0 hingga 100, yang dibagi sebagai berikut:

• GI rendah 55 atau kurang
• GI sedang 56 hingga 69
• GI tinggi 70 hingga 100

Baca terus artikel ini yang menjelaskan lebih lanjut tentang macam makanan yang masuk dalam kelompok indeks glikemik rendah, sedang, dan tinggi.

Baca juga: Indeks Glikemik Ubi Jalar, Apakah Aman untuk Penderita Diabetes?

Indeks glikemik rendah

Makanan dengan GI rendah adalah makanan yang tidak akan meningkatkan kadar gula darah Anda sebanyak makanan dengan GI sedang atau tinggi.

Merujuk Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI, contoh makanan yang masuk dalam indeks glikemik rendah meliputi berikut:

• Kacang-kacangan 15
• Sayuran 15
• Tomat 15
• Ceri 22
• Plum 24
• Peach 28
• Susu kedelai 30
• Yogurt rendah lemak 33
• Apel 36
• Pir 36
• Sup tomat 38
• Wortel rebus 39
• Jeruk 40
• Singkong rebus 46
• Anggur 46
• Kiwi 53
• Nasi merah 55

Baca juga: Indeks Glikemik Kentang, Apakah Aman untuk Penderita Diabetes?

Indeks glikemik sedang

Makanan dengan indeks glikemik sedang bisa menyebabkan peningkatan kadar gula darah lebih cepat daripada makanan dengan GI rendah, tetapi lebih lambat daripada makanan dengan GI tinggi.

Contoh makanan dengan GI sedang meliputi berikut:

• Kukis gandum utuh 56
• Popcorn 56
• Jagung manis 56
• Madu murni 58
• Muffin 59
• Mangga 60
• Pepaya 60
• Kentang panggang 60
• Roti hamburger 61
• Bit 64
• Kismis 64
• Ubi jalar rebus 63
• Talas rebus 64
• Makaroni keju 64
• Bubur ketan hitam 64
• Nanas 66
• Bubur kacang hijau 66

Baca juga: Ketahui Indeks Glikemik Buah Kiwi, Apakah Aman untuk Diabetes?

Indeks glikemik tinggi

Makanan dengan indeks glikemik tinggi merupakan makanan yang dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Makanan jenis ini perlu untuk sangat dibatasi oleh penderita diabetes atau bahkan dihindari saat kadar gula darah sudah tinggi.

Contoh makanan indeks glikemik tinggi meliputi berikut:

• Begel 72
• Nasi putih 73
• Selai madu 73
• Roti gandum utuh 74
• Roti gandum putih atau roti tawar 75
• Donat 75
• Semangka 76
• Kentang goreng 78
• Bubur beras 81
• Keripik jagung 84
• Cornflakes 84
• Kentang bakar 85
• Kerupuk 87
• Pizza keju 89
• Biskuit 91
• Roti Perancis 95
• Kurma 103

Baca juga: 10 Buah Pilihan dengan Indeks Glikemik Rendah

Demikanlah beberapa jenis makanan yang masuk indek glikemik rendah, sedang, dan tinggi.

Memahami GI makanan dapat membantu Anda mengetahui makanan mana yang terbaik untuk mangelola kadar gula darah.

Jika Anda ingin menjalankan diet indeks glikemik rendah, Anda harus fokus pada biji-bijian utuh, buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan, seperti yang dikutip dari Very Well Health.

Makanan olahahan cenderung memiliki indeks glikemik tinggi, sehingga perlu dihindari.

Namun, perlu dicatat bahwa GI hanya melihat jumlah karbohidrat dalam makanan, tanpa memperhitungkan berapa banyak makanan tersebut yang dimakan.

Tidak juga memerhatikan kandungan nutrisi lainnya, meliputi protein, lemak, vitamin, mineral, dan antioksidan.

Selain itu, GI tidak memerhatikan komponen lain dari makanan yang dapat mengubah efek kenaikan gula darah.

Baca juga: Indeks Glikemik Beras Merah yang Jadi Pengganti Nasi Putih