Mana yang Lebih Sehat, Minyak atau Mentega? Ini Kata Ahli Gizi IPB

KOMPAS.com - Minyak dan mentega merupakan bahan yang umum digunakan dalam memasak, termasuk saat menyiapkan hidangan Ramadhan dan Lebaran.

Meski keduanya sering dipakai, banyak orang masih bertanya-tanya mana yang lebih sehat untuk dikonsumsi dalam jangka panjang.

Perbedaan minyak dan mentega

Melansir dari laman IPB University pada Rabu (26/3/2025), minyak dan mentega memiliki perbedaan mendasar dari segi komposisi.

Baca juga: Waspadai Minyak dalam Gorengan, Batasi Saat Buka Puasa

Umumnya, minyak berasal dari tumbuhan, seperti minyak kelapa, minyak zaitun, dan minyak kanola. Namun, ada juga minyak yang bersumber dari hewan, misalnya minyak ikan.

Sementara itu, mentega biasanya dibuat dari lemak susu dan mengandung kadar lemak jenuh yang lebih tinggi dibandingkan minyak nabati.

Selain mentega hewani, ada juga mentega nabati atau vegan butter yang terbuat dari lemak tumbuhan.

Menurut Ahli Gizi IPB University, Prof. Muhammad Rizal Martua Damanik, konsumsi minyak dan mentega dalam jangka panjang memiliki dampak yang berbeda pada kesehatan, tergantung pada jenis yang dikonsumsi, jumlah asupan, serta pola makan secara keseluruhan.

Baca juga: Konsumsi Mentega Bisa Tingkatkan Kolesterol, Begini Baiknya

“Terdapat perbedaan signifikan antara efek kesehatan yang ditimbulkan oleh minyak nabati dan minyak hewani, termasuk mentega. Hal ini disebabkan karena komposisi lemak, asam lemak, serta kandungan zat gizi lainnya yang berbeda,” ungkapnya.

Lihat Foto

Ilustrasi minyak zaitun.(SHUTTERSTOCK/DUSAN ZIDAR)

Dampak konsumsi minyak dan mentega bagi kesehatan

Konsumsi mentega yang tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh dan berisiko memicu penyakit jantung.

Sebaliknya, minyak nabati seperti minyak zaitun dan minyak alpukat mengandung lemak tak jenuh yang lebih sehat dan dapat mendukung kesehatan jantung.

Namun, tidak semua minyak nabati baik untuk kesehatan. Minyak dengan kadar Omega-6 tinggi atau mengandung lemak trans, seperti beberapa jenis minyak goreng, dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh dan berkontribusi terhadap risiko penyakit kronis, termasuk kanker.

Baca juga: 4 Macam Minyak Goreng Paling Sehat

“Konsumsi mentega dan minyak dalam jangka panjang dapat mempengaruhi kesehatan jantung, metabolisme, dan berat badan, serta berkontribusi pada peradangan dan risiko penyakit tertentu,” jelas Guru Besar Departemen Gizi Masyarakat IPB University ini.

Selain itu, ia menekankan bahwa konsumsi lemak jenuh dan lemak trans yang berlebihan tanpa diimbangi aktivitas fisik juga dapat meningkatkan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan pembuluh darah.

Pilihan minyak yang lebih sehat

Agar tetap sehat, pemilihan minyak dan mentega harus dilakukan dengan cermat. Prof. Rizal merekomendasikan beberapa jenis minyak yang lebih sehat jika dikonsumsi dalam jumlah yang tepat, antara lain:

• Minyak zaitun

Baik untuk kesehatan jantung dan mengandung antioksidan polifenol yang dapat mengurangi peradangan.

• Minyak alpukat:

Kaya akan vitamin E serta karotenoid yang bermanfaat bagi kesehatan mata.

Baca juga: Konsumsi Mentega Bisa Memicu Kolesterol, Begini Baiknya

• Minyak kanola

Mengandung omega-3 yang dapat mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kesehatan jantung.

• Minyak kelapa

Dapat meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak, tetapi sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah terbatas, sekitar 1-2 sendok makan per hari.

• Minyak wijen

Mendukung kesehatan tulang dan dapat mengurangi risiko osteoporosis karena kandungan kalsiumnya.

Selain memilih minyak yang lebih sehat, ada beberapa cara untuk mengurangi konsumsi mentega tanpa mengorbankan rasa makanan.

Baca juga: Apa Itu Minyak Makan Merah yang Dukung Program Makan Bergizi Gratis?

“Mengurangi konsumsi mentega dan minyak dapat dilakukan tanpa mengorbankan rasa dengan beberapa pendekatan praktis. Kita bisa mengganti minyak dan mentega dengan pilihan yang lebih sehat, seperti minyak zaitun dalam masakan dan dressing, serta menggunakan applesauce atau puree pisang sebagai pengganti mentega dalam memanggang,” ujar Rizal.

Konsumsi minyak dengan bijak

Dalam penggunaannya, minyak juga perlu diolah dengan cara yang tepat agar manfaatnya tetap optimal. Salah satu yang perlu diperhatikan adalah suhu saat memasak.

Suhu tinggi dapat meningkatkan oksidasi lemak pada minyak tertentu, seperti minyak kelapa, sehingga menurunkan kualitasnya.

Rizal juga mengingatkan pentingnya membaca label pada kemasan mentega dan margarin sebelum membeli.

Baca juga: Minyak Goreng Langka, Ini 13 Alternatif Sehat Memasak Minim Minyak

“Misalnya, ada produk yang khusus dioles, ada yang khusus untuk tambahan pembuatan kue. Begitupun minyak, ada yang khusus menggoreng, minyak untuk menumis saja, atau sebagai dressing,”jelasnya.

Dengan memahami karakteristik minyak dan mentega serta dampaknya terhadap kesehatan, masyarakat bisa lebih bijak dalam memilih bahan masakan untuk konsumsi sehari-hari.