11 Buah yang Tidak Memicu Lonjakan Gula Darah

KOMPAS.com - Lonjakan gula darah perlu dihindari terutama oleh penderita diabetes atau pradiabetes.

Gangguan mata, saraf, ginjal, dan penyakit kardiovaskular adalah beberapa kondisi yang bisa menjadi dampak buruk apabila lonjakan gula darah dibiarkan terus-menerus.

Mengonsumsi buah-buahan tertentu bisa membantu mencegah lonjakan gula darah.

Secara alami hampir semua buah mengandung gula, tetapi ada di antaranya yang lebih tidak mungkin memicu lonjakan gula darah.

Lalu, apa buah yang direkomendasikan untuk mencegah lonjakan gula darah?

Baca juga: Bagaimana Cegah Lonjakan Gula Darah? Ini 11 Caranya...

Buah yang tidak memicu lonjakan gula darah

Buah yang direkomendasikan untuk mencegah lonjakan gula darah adalah buah-buahan yang rendah indeks glikemik.

Buah-buahan dengan indeks glikemik rendah rasanya manis tanpa menyebabkan lonjakan gula darah.

Mengutip Very Well Health, sebagian besar buah secara alami memiliki indeks glikemik rendah karena mengandung fruktosa dan serat.

Indeks glikemik merupakan alat ukur yang memberikan skor makanan berdasarkan seberapa cepat makanan tersebut memengaruhi kadar gula darah.

Indeks glikemik rendah ditunjukkan dengan skor 1-55, sedang 56-69, dan tinggi 70 ke atas.

Disarikan dari GoodRx dan Times of India, beberapa buah dengan indeks glikemik rendah yang tidak memicu lonjakan gula darah meliputi:

• Jambu biji

Jambu biji memiliki indeks glikemik yang termasuk sangat rendah yaitu 12.

Buah ini kaya serat yang membantu memperlambat penyerapan gula dan mencegah lonjakan glukosa.

Serat juga bisa membantu menurunkan kadar kolesterol, yang penting bagi penderita diabetes.

Merujuk database Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), jambu biji 165 gram mengandung serat sebanyak 8,9 gram.

• Ceri

Indeks glikemik buah ceri segar adalah 22 dengan kandungan serat sebanyak 3 gram per 138 gram.

Penelitian telah menunjukkan bahwa wanita yang minum 40 ml jus ceri asam selama enam minggu mengalami penurunan kadar hemoglobin A1C (HbA1c).

HbA1c adalah tes darah yang mengukur rata-rata kadar gula darah selama 2-3 bulan.

Baca juga: Makan Sayur Apa untuk Menurunkan Gula Darah? Ini Pilihannya...

• Blackberry

Blackberry termasuk buah yang paling sehat untuk penderita diabetes.

Buah ini memiliki indeks glikemik rendah sebesar 25 dengan kadar serat yang hampir 8 gram dalam 144 gram.

Dalam porsi yang sama, blackberry juga rendah gula yaitu hanya 7 gram.

Selain itu, buah ini kaya antioksidan yang bisa melawan peradangan.

• Jeruk limau gedang

Jeruk limau gedang memiliki indeks glikemik rendah sama seperti blackberry, yaitu 25.

Dalam 128 gram buah jeruk limau gedang, mengandung serat sebanyak 1 gram.

Namun, buah ini kaya vitamin C yang banyak yaitu 44 miligram (mg), memenuhi sekitar 50 persen kebutuhan harian.

Vitamin ini memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi yang bermanfaat mengontrol gula darah.

• Aprikot

Aprikot adalah buah dengan indeks glikemik rendah sebesar 34.

Satu buah aprikot (38 gram) hanya mengandung 17 kalori dan 4 gram karbohidrat (hampir 1 gram di antaranya ada serat).

Makan buah aprikot tidak memicu lonjakan gula darah karena juga mengandung antioksidan polifenol.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa polifenol dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

• Persik

Indeks glikemik buah persik adalah 35.

Satu buah persik berkurangan sedang (130 gram) mengandung sekitar 2 gram serat.

Seperti halnya aprikot, buah ini juga mengandung polifenol.

• Buah plum

Indeks glikemik buah plum termasuk rendah yaitu 35.

Meskipun hanya mengandung sekitar 1 gram serat per buah, buah plum sangat rendah kalori dan karbohidrat.

Satu buah plum (66 gram) hanya mengandung 30 kalori dan sekitar 8 gram karbohidrat.

Baca juga: Cara Mencegah Efek Gula Darah Tinggi pada Kaki Gimana? Ini Ulasannya...

• Apel

Apel merupakan buah dengan indeks glikemik 36.

Buah ini kaya akan serat. Dalam 200 gram buah apel, mengandung hampir 5 gram serat.

Apel juga merupakan buah sumber vitamin C yang memiliki sifat antioksidan.

• Pir

Indeks glikemik buah pir adalah 38.

Meski indeks glikemiknya lebih tinggi daripada apel, kandungan seratnya sekitar 6 gram per 178 gram (satu buah ukuran sedang).

Kandungan serat yang tinggi dalam buah pir akan membantu menstabilkan gula darah lebih baik, sehingga tidak memicu lonjakan.

• Stroberi

Buah stroberi memiliki indeks glikemik rendah yaitu 40.

Satu cangkir buah stroberi (152 gram) memiliki kandungan gula kurang dari 8 gram dan serat 3 gram.

Buah ini bermanfaat untuk penderita diabetes atau pradiabetes juga karena kaya akan vitamin C. Bahkan, kandungannya lebih tinggi daripada buah jeruk.

Sebanyak 152 gram buah ini mengandung 98 mg vitamin C, yang lebih dari 100 persen yang direkomendasikan harian.

• Jeruk

Buah jeruk juga memiliki indeks glikemik rendah yaitu 47.

Satu buah jeruk pusar (140 gram) mengandung serat hampir 3 gram.

Jeruk juga buah sumber vitamin C yang populer. Satu buahnya mengandung 82,7 mg.

Manfaat buah jeruk yang tidak memicu lonjakan gula darah bisa diperoleh secara optimal jika dikonsumsi dalam bentuk buah segar utuh, tidak dalam bentuk jus.

Anda bisa mengoptimalkan upaya untuk mencegah lonjakan gula darah dengan mengkombinasikan buah-buahan di atas dengan makanan sumber protein.

Baca juga: Efek Gula Darah Tinggi pada Kaki Apa? Ini Ulasannya...