13 Menu Sarapan untuk Bantu Turunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Saat Anda tengah mencoba menurunkan berat badan, mengonsumsi sarapan penting dilakukan karena dapat mengatur pola makan sepanjang sisa hari Anda.

Tapi, saat melakukannya, Anda tidak boleh sembarang.

Mengonsumsi makanan yang salah dalam sarapan malah dapat memperkuat keinginan Anda untuk terus makan dan membuat Anda gagal diet bahkan sebelum hari dimulai.

Baca juga: 3 Alasan Makan Perlahan Bisa Bantu Turunkan Berat Badan

Di sisi lain, memasukkan makanan yang tepat dapat mengurangi keinginan ngemil dan membuat Anda merasa kenyang hingga waktu makan siang.

Berikut ini adalah pilihan makanan yang cocok dijadikan sebagai menu sarapan untuk bantu turunkan berat badan:

1. Telur

Karena kaya akan protein dan banyak vitamin serta mineral penting, seperti selenium dan riboflavin, telur adalah sumber nutrisi yang sangat baik.

Melansir Health Line, berkat kandungan proteinnya yang tinggi, telur diyakini dapat memiliki efek mengurangi nafsu makan saat dimakan dengan sarapan pagi untuk meningkatkan penurunan berat badan secara serius.

Misalnya, sebuah penelitian pada 30 wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan secara signifikan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan makanan di setelahnya, dibandingkan dengan makan roti bagel.

Demikian pula, sebuah penelitian lain pada 152 orang dewasa menemukan bahwa mengganti sarapan roti bagel dengan telur menghasilkan penurunan berat badan 65 persen lebih banyak dan penurunan lingkar pinggang 34 persen lebih besar selama periode delapan minggu.

Baca juga: 11 Kandungan Gizi dalam Telur Ayam dan Manfaatnya Bagi Tubuh

Untuk bisa menikmati telur untuk sarapan, Anda bisa menyajikannya dengan cara apa pun, baik direbus, dibuat orak-arik, atau dibuat telur mata sapi.

Cobalah memasak dua atau tiga telur dengan gaya apa pun, lalu gabungkan dengan satu porsi sayuran favorit Anda untuk sarapan yang bergizi dan lezat.

2. Wheat germ atau mata gandum

Wheat germ atau mata gandum adalah komponen inti gandum yang mengandung sejumlah vitamin dan mineral terkonsentrasi, termasuk mangan, tiamin, dan selenium.

Mata gandum juga tinggi serat, dengan hampir 4 gram serat dalam setiap porsi 1 ons (28 gram) bahan.

Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat dari biji-bijian sereal dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, makan sereal berserat tinggi ternyata dapat secara efektif mengurangi nafsu makan dan asupan makanan, serta membantu menstabilkan gula darah setelah makan.

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

Studi lain mengikuti lebih dari 27.000 pria selama delapan tahun dan menemukan bahwa asupan serat sereal yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah.

Coba gunakan wheat germ sebagai topping untuk oatmeal, smoothie atau semangkuk yogurt untuk menambahkan sedikit kerenyahan dan serat ekstra pada sarapan Anda.

3. Pisang

Tinggi serat tetapi rendah kalori, pisang adalah alternatif bagus untuk sarapan yang nikmat.

Satu pisang ukuran sedang dapat memiliki lebih dari 100 kalori namun mengemas 3 gram serat makanan, yakni 12 dari jumlah kebutuhan serat harian.

Serat sendiri dapat membantu memperlambat pengosongan perut untuk menakan keinginan ngemil dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Berbagai penelitian telah menemukan bahwa meningkatkan asupan serat dari buah-buahan dan sayuran dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan.

Selain itu, pisang mentah adalah sumber pati resisten yang baik, sejenis pati yang tidak dapat dicerna oleh perut dan usus kecil.

Baca juga: Apakah Pisang Baik untuk Penderita Diabetes?

Penelitian menunjukkan bahwa pati resisten dapat membantu mengurangi asupan makanan dan mengurangi lemak perut.

Pisang bisa dinikmati sendiri atau diiris sebagai campuran yogurt atau oatmeal.

Anda juga dapat menambahkan pisang hijau mentah ke dalam smoothie pagi Anda untuk mendapatkan pati resisten dengan dosis yang banyak.

4. Yogurt

Lezat dan mengenyangkan, yogurt bisa menjadi tambahan yang sangat baik untuk diet penurunan berat badan.

Secara khusus, greek yogurt dapat memberikan potongan protein yang sehat dalam setiap porsi, sehingga menjadikannya sebagai makanan sarapan penurun berat badan yang ideal.

Sebuah studi pada 20 wanita menemukan bahwa makan yogurt berprotein tinggi sebagai camilan, dapat menurunkan tingkat kelaparan dan mengurangi asupan makanan hingga 100 kalori di kemudian hari, dibandingkan dengan camilan tidak sehat seperti cokelat manis dan kerupuk.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Probiotik untuk Sehatkan Pencernaan