13 Menu Sarapan untuk Bantu Turunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Saat Anda tengah mencoba menurunkan berat badan, mengonsumsi sarapan penting dilakukan karena dapat mengatur pola makan sepanjang sisa hari Anda.

Tapi, saat melakukannya, Anda tidak boleh sembarang.

Mengonsumsi makanan yang salah dalam sarapan malah dapat memperkuat keinginan Anda untuk terus makan dan membuat Anda gagal diet bahkan sebelum hari dimulai.

Baca juga: 3 Alasan Makan Perlahan Bisa Bantu Turunkan Berat Badan

Di sisi lain, memasukkan makanan yang tepat dapat mengurangi keinginan ngemil dan membuat Anda merasa kenyang hingga waktu makan siang.

Berikut ini adalah pilihan makanan yang cocok dijadikan sebagai menu sarapan untuk bantu turunkan berat badan:

1. Telur

Karena kaya akan protein dan banyak vitamin serta mineral penting, seperti selenium dan riboflavin, telur adalah sumber nutrisi yang sangat baik.

Melansir Health Line, berkat kandungan proteinnya yang tinggi, telur diyakini dapat memiliki efek mengurangi nafsu makan saat dimakan dengan sarapan pagi untuk meningkatkan penurunan berat badan secara serius.

Misalnya, sebuah penelitian pada 30 wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan secara signifikan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan makanan di setelahnya, dibandingkan dengan makan roti bagel.

Demikian pula, sebuah penelitian lain pada 152 orang dewasa menemukan bahwa mengganti sarapan roti bagel dengan telur menghasilkan penurunan berat badan 65 persen lebih banyak dan penurunan lingkar pinggang 34 persen lebih besar selama periode delapan minggu.

Baca juga: 11 Kandungan Gizi dalam Telur Ayam dan Manfaatnya Bagi Tubuh

Untuk bisa menikmati telur untuk sarapan, Anda bisa menyajikannya dengan cara apa pun, baik direbus, dibuat orak-arik, atau dibuat telur mata sapi.

Cobalah memasak dua atau tiga telur dengan gaya apa pun, lalu gabungkan dengan satu porsi sayuran favorit Anda untuk sarapan yang bergizi dan lezat.

2. Wheat germ atau mata gandum

Wheat germ atau mata gandum adalah komponen inti gandum yang mengandung sejumlah vitamin dan mineral terkonsentrasi, termasuk mangan, tiamin, dan selenium.

Mata gandum juga tinggi serat, dengan hampir 4 gram serat dalam setiap porsi 1 ons (28 gram) bahan.

Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat dari biji-bijian sereal dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, makan sereal berserat tinggi ternyata dapat secara efektif mengurangi nafsu makan dan asupan makanan, serta membantu menstabilkan gula darah setelah makan.

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

Studi lain mengikuti lebih dari 27.000 pria selama delapan tahun dan menemukan bahwa asupan serat sereal yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah.

Coba gunakan wheat germ sebagai topping untuk oatmeal, smoothie atau semangkuk yogurt untuk menambahkan sedikit kerenyahan dan serat ekstra pada sarapan Anda.

3. Pisang

Tinggi serat tetapi rendah kalori, pisang adalah alternatif bagus untuk sarapan yang nikmat.

Satu pisang ukuran sedang dapat memiliki lebih dari 100 kalori namun mengemas 3 gram serat makanan, yakni 12 dari jumlah kebutuhan serat harian.

Serat sendiri dapat membantu memperlambat pengosongan perut untuk menakan keinginan ngemil dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Berbagai penelitian telah menemukan bahwa meningkatkan asupan serat dari buah-buahan dan sayuran dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan.

Selain itu, pisang mentah adalah sumber pati resisten yang baik, sejenis pati yang tidak dapat dicerna oleh perut dan usus kecil.

Baca juga: Apakah Pisang Baik untuk Penderita Diabetes?

Penelitian menunjukkan bahwa pati resisten dapat membantu mengurangi asupan makanan dan mengurangi lemak perut.

Pisang bisa dinikmati sendiri atau diiris sebagai campuran yogurt atau oatmeal.

Anda juga dapat menambahkan pisang hijau mentah ke dalam smoothie pagi Anda untuk mendapatkan pati resisten dengan dosis yang banyak.

4. Yogurt

Lezat dan mengenyangkan, yogurt bisa menjadi tambahan yang sangat baik untuk diet penurunan berat badan.

Secara khusus, greek yogurt dapat memberikan potongan protein yang sehat dalam setiap porsi, sehingga menjadikannya sebagai makanan sarapan penurun berat badan yang ideal.

Sebuah studi pada 20 wanita menemukan bahwa makan yogurt berprotein tinggi sebagai camilan, dapat menurunkan tingkat kelaparan dan mengurangi asupan makanan hingga 100 kalori di kemudian hari, dibandingkan dengan camilan tidak sehat seperti cokelat manis dan kerupuk.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Probiotik untuk Sehatkan Pencernaan

Studi lain pada 8.516 orang menunjukkan bahwa mereka yang makan setidaknya tujuh porsi yogurt setiap minggu memiliki risiko lebih rendah mengalami kelebihan berat badan atau obesitas dibandingkan dengan mereka yang tidak rutin mengonsumsi yogurt.

Untuk menikmatinya, coba gabungkan satu cangkir (285 gram) greek yogurt dengan beberapa buah campuran, biji chia, atau bibit gandum untuk sarapan yang sangat bergizi.

5. Smoothie

Smoothie tidak hanya merupakan cara cepat dan mudah untuk mendapatkan takaran nutrisi terkonsentrasi, tetapi juga berfungsi ganda sebagai menu sarapan yang dapat mempercepat penurunan berat badan.

Mengisi smoothie Anda dengan sayuran dan buah-buahan rendah kalori dapat meningkatkan asupan serat untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Untuk mengonsumsi smoothie, cobalah untuk memasukkan beberapa bahan berprotein tinggi seperti kacang-kacangan, biji-bijian, atau bubuk protein untuk meningkatkan perasaan kenyang dan melawan keinginan ngemil.

Namun, perlu diingat bahwa smoothie dapat juga menjadi sumber kalori yang hebat jika Anda membuatnya dengan bahan-bahan penuh kalori.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

Untuk mendapatkan smoothie penurunan berat badan yang mudah, cobalah untuk mencampurkan satu cangkir (240 ml) susu dengan segenggam sayuran berdaun hijau, dua sendok makan (28 gram) biji chia, dan satu cangkir (144 gram) stroberi.

Nikmati smoothie Anda sepanjang pagi untuk melawan keinginan ngemil atau makan berlebihan.

6. Buah beri

Varietas beri seperti stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry, semuanya sangat padat nutrisi.

Artinya, buah-buahan ini rendah kalori tetapi dikemas dengan nutrisi penting.

Selain menyediakan banyak vitamin dan mineral penting, buah beri kaya serat, yang dapat mengurangi rasa lapar dan asupan makanan.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

Faktanya, sebuah penelitian pada 12 wanita menemukan bahwa menukar camilan sore yang tinggi gula dengan satu porsi buah beri dapat mengurangi asupan kalori di kemudian hari dengan rata-rata 133 kalori.

Studi lain pada 133.468 orang dewasa, menunjukkan bahwa mengonsumsi satu porsi buah beri setiap hari dikaitkan dengan penurunan berat badan 1,1 pon (0,5 kg) selama periode empat tahun.

Untuk mengonsumsi buah beri sebagai menu sarapan penurun berat badan, Anda bisa menambahkannua ke smoothie, oatmeal, atau yogurt.

7. Grapefruits

Ilustrasi grapefruit

Grapefruits merupakan komponen populer dari banyak diet dan program penurunan berat badan.

Selain rendah kalori, grapefruits atau buah jeruk bali merah memiliki kandungan air dan serat yang tinggi. Keduanya diketahui dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Sebuah studi pada 91 orang dewasa yang mengalami obesitas menunjukkan bahwa makan setengah grapefruits sebelum makan menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Baca juga: 18 Makanan yang Mengandung Vitamin E Tinggi

Dalam studi 12 minggu, partisipan yang makan grapefruits kehilangan rata-rata 3,5 pon (1,6 kg), yakni sekitar lima kali lebih banyak daripada kelompok partisipan yang tidak melakukannya.

Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 85 orang, mengonsumsi grapefruits atau sari grapefruit sebelum makan selama 12 minggu dan memasangkannya dengan diet rendah kalori, dapat menurunkan massa lemak tubuh sebesar 1,1 persen, meningkatkan penurunan berat badan sebesar 7,1 persen, dan mengurangi asupan kalori sebesar 20-29 persen.

Oleh sebab itu, menambahkan irisan grapefruits segar untuk sarapan adalah pilihan yang yang bagus untuk membantu menurunkan berat badan.

Anda juga bisa menambahkan grapefruit ke smoothie atau salad buah.

Namun, jika Anda sedang mengonsumsi obat apa pun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau apoteker Anda sebelum makan grapefruit.

Pasalnya, obat-obatan tertentu dapat berinteraksi dengan grapefruits, sehingga berpotensi menyebabkan beberapa efek samping.

Baca juga: 9 Tips Diet Rendah Karbohidrat untuk Bantu Turunkan Berat Badan

8. Kopi

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa menegak secangkir kopi pagi dapat membawa manfaat penurunan berat badan yang besar.

Karena kandungan kafeinnya, kopi dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak.

Menurut sebuah penelitian kecil pada delapan pria, konsumsi kafein dapat meningkatkan metabolisme sebesar 13 persen dan meningkatkan pemecahan lemak.

Studi lain pada 58.157 orang dewasa menunjukkan bahwa kopi dapat membantu pengendalian berat badan jangka panjang, karena peningkatan asupan kopi dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih sedikit selama periode 12 tahun.

Meskipun kopi mungkin tidak membuat sarapan seimbang dengan sendirinya, Anda dapat dengan mudah memasangkannya dengan makanan sarapan sehat favorit Anda untuk meningkatkan kualitas makanan pagi Anda.

Baca juga: Benarkah Minum Kopi Bisa Sebabkan Asam Urat?

Pastikan saat minum kopi ini, Anda tidak menambahkan gula atau krimer secara berlebihan, karena akan menambah kalori dan meniadakan beberapa potensi khasiat kopi untuk meningkatkan kesehatan.

9. Kiwi

Karena tinggi vitamin C, vitamin K, dan kalium, kiwi menawarkan profil nutrisi yang mengesankan.

Buah ini juga merupakan sumber serat yang sangat baik.

Hanya 177 gram buah kiwi, dapat menyediakan kebutuhan serat harian hingga 21 persen untuk orang dewasa.

Sebuah studi pada 83 wanita menunjukkan bahwa diet tinggi serat dalam mengurangi nafsu makan, menurunkan berat badan, mengurangi lemak tubuh, dan lingkar pinggang.

Terlebih lagi, kiwi mengandung jenis serat tertentu yang disebut pektin.

Jenis serat ini telah terbukti meningkatkan perasaan kenyang, menurunkan nafsu makan, dan meningkatkan penurunan berat badan.

Serat pektin juga dapat bertindak sebagai pencahar alami dengan merangsang pergerakan saluran pencernaan untuk mendukung keteraturan dan membantu menurunkan berat badan air sementara waktu.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin K Tinggi

10. Oatmeal

Oatmeal adalah pilihan sarapan yang sehat dan lezat, terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan.

Oatmeal rendah kalori tetapi tinggi serat dan protein, dua nutrisi yang memengaruhi nafsu makan serta pengendalian berat badan.

Secara khusus, oat adalah sumber beta-glukan yang sangat baik, sejenis serat yang terbukti dapat memengaruhi segala hal mulai dari fungsi kekebalan hingga kesehatan jantung.

Penelitian menunjukkan bahwa beta-glukan dapat menyeimbangkan kadar gula darah, bekerja untuk mencegah lonjakan dan kerusakan yang dapat meningkatkan nafsu makan Anda.

Baca juga: 10 Kebiasaan Pagi untuk Bantu Turunkan Berat Badan

Sebuah studi kecil pada 14 orang dewasa yang kelebihan berat badan juga menunjukkan bahwa mengonsumsi beta-glukan dalam jumlah yang lebih tinggi, dapat menyebabkan tingkat peptida YY yang lebih tinggi.

Peptida YY adalah hormon yang mengatur asupan makanan dengan mengurangi nafsu makan.

Untuk mengonsumsi oatmeal sebagai menu sarapan penurun berat badan, cobalah gabungkan satu cangkir (235 gram) oatmeal matang dengan satu setengah cangkir (74 gram) buah beri, satu sendok makan (7 gram) biji rami bubuk, dan segenggam kacang almond.

11. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan dapat memberikan keseimbangan sempurna antara serat, protein, dan lemak yang menyehatkan jantung, sehingga layak menjadikannya sebagai tambahan untuk sarapan apa pun.

Sebuah studi satu tahun pada 169 orang, menunjukkan bahwa menambahkan kacang-kacangan ke makanan Mediterania dapat secara signifikan menurunkan lingkar pinggang, dibandingkan dengan kelompok yang tidak melakukannya.

Studi lain pada 65 orang dewasa membandingkan efek diet rendah kalori termasuk tiga ons (84 gram) kacang almond per hari dengan diet rendah kalori termasuk karbohidrat kompleks.

Kedua diet tersebut mengandung jumlah kalori dan protein yang sama. Namun, pada akhir penelitian selama 24 minggu, partisipan yang mengonsumsi almond telah kehilangan 62 persen lebih banyak berat badan dan 56 persen lebih banyak lemak tubuh daripada yang mengonsumsi karbohidrat kompleks.

Baca juga: 10 Manfaat Kacang Tanah untuk Kesehatan

Ingatlah bahwa kacang juga sangat padat kalori, jadi batasi asupan Anda hingga sekitar satu ons (28 gram) setiap kali agar kalori tidak menumpuk.

Coba campurkan satu porsi kacang-kacangan ke dalam yogurt, keju cottage, atau granola buatan sendiri untuk meningkatkan kualitas sarapan Anda dalam hal nutrisi.

12. Ikan salmon

Melansir Eat This, kandungan protein dan lemak sehat omega-3 yang ditemukan dalam salmon dapat membuat Anda kenyang dan berenergi sepanjang pagi.

Untuk hasil yang maksimal untuk penurunan berat badan, Anda disarankan lebih baik membeli ikan salmon liar daripada ikan salmon yang dibudidayakan.

13. Alpukat

Alpukat merupakan salah satu makanan penurun berat badan terbaik di dunia. Ini karena alpukat mengandung hampir 20 vitamin dan mineral dalam setiap sajiannya, termasuk asam lemak oleat, yang telah terbukti mengurangi lemak perut.

Alpukat juga merupakan sumber serat dan lemak yang baik.

Alpukat dapat dikonsumsi dengan oatmeal atau dijadikan smoothie sebagai menu sarapan untuk bantu turunkan berat badan.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan