8 Penyebab Jam Tidur Berantakan dan Cara Mengatasinya

KOMPAS.com - Memiliki jam bangun dan tidur yang tidak menentu dapat membuat jam tidur berantakan.

Namun selain itu, beberapa faktor lain, seperti jet lag, bekerja dengan shift, hingga konsumsi minuman berkafein, juga dapat mengganggu jam tidur.

Perubahan kebiasaan umumnya dapat memperbaiki jam tidur yang tidak menentu. Namun, perawatan medis juga diperlukan jika kondisi yang dialami sudah sangat serius.

Untuk lebih memahaminya, ketahui penyebab jam tidur berantakan dan cara mengatasinya berikut ini.

Baca juga: 7 Cara Mengembalikan Jam Tidur yang Terbalik

Penyebab jam tidur berantakan

Melansir Sleep Foundation, penyebab jam tidur berantakan yang umum dialami, yakni:

• Mengalami jet lag atau gangguan tidur yang disebabkan oleh perjalanan jauh ke area atau negara lain yang memiliki zona waktu berbeda sehingga jam biologis tubuh juga tidak sesuai dengan waktu pagi dan malamnya
• Bekerja dalam shift yang mengharuskan Anda bekerja di malam hari dan tidur di siang hari sehingga jam biologis tubuh terganggu
• Memiliki kebiasaan tidur terlalu larut atau bangun terlalu pagi sehingga fase tidur yang dimiliki bergeser lebih cepat atau lebih lambat beberapa jam
• Mendapatkan paparan cahaya yang tidak alami, seperti dari lampu atau peralatan elektronik, sehingga mengganggu jam biologis tubuh karena tidak bisa membedakan waktu pagi dan malam
• Memiliki kebiasaan bangun dan tidur di waktu yang tidak menentu sehingga tubuh tidak dapat menyesuaikannya dan mendapatkan pola tidur yang tetap
• Melakukan kegiatan tertentu yang mengharuskan Anda bangun terlalu pagi atau tidur terlalu larut, seperti berolahraga atau ikut dalam kegiatan sosial tertentu
• Memiliki kebiasaan minum minuman yang mengandung kafein secara berlebihan, seperti kopi, karena dapat mengganggu kualitas tidur
• Merasa stres, cemas, depresi, atau mengalami gangguan emosi dan mental lainnya yang dapat membuat pikiran tidak dapat tenang sebelum tidur sehingga akan sulit tidur atau merasa lebih mengantuk di siang hari

Beberapa kebiasaan tersebut ternyata dapat membuat waktu tidur berantakan dan mengganggu ritme sirkadian yang merupakan jam biologis di dalam tubuh.

Pasalnya, tubuh tidak dapat membedakan waktu yang tepat untuk merasa mengantuk dan harus bangun sehingga siklus tidur juga akan terganggu.

Kondisi ini kemudian dapat berdampak negatif pada kesehatan fisik dan mental.

Baca juga: Kenapa saat Tidur Tiba-tiba Kaget? Kenali 4 Penyebab dan Mengatasinya

Cara mengatasi jam tidur berantakan

Jam tidur yang berantakan perlu segera diatasi agar tubuh dapat melakukan penyesuaian kembali dan kualitas tidur meningkat.

Melansir WebMD, cara mengatasi jam tidur berantakan dapat disesuaikan dengan penyebabnya, seperti:

• Menyesuaikan waktu bangun dan tidur dengan area atau negara yang dituju ketika bepergian, seperti tidur di malam hari dan bangun ketika sudah pagi
• Tidur di waktu yang sama dengan bayi jika Anda baru saja melahirkan dan menyediakan cadangan ASI agar dapat diberikan oleh pasangan atau keluarga yang tinggal serumah ketika Anda sedang tidur
• Menyesuaikan waktu bangun dan tidur yang sama dengan waktu kerja jika bekerja dalam shift, termasuk di akhir pekan atau ketika libur
• Melakukan kegiatan relaksasi dan menghindari hal-hal yang memicu rasa stres sehingga otot lebih rileks dan dapat tidur dengan mudah

Selain itu, mengubah kebiasaan juga diperlukan agar waktu tidur dapat kembali normal, seperti:

• Menghindari paparan cahaya, termasuk dari peralatan elektronik, di malam hari dan mendapatkan paparan cahaya matahari di pagi hari
• Membatasi penggunaan peralatan elektronik, seperti televisi dan gawai, mendekati waktu tidur karena bisa mengganggu jam biologis tubuh
• Berolahraga secara rutin untuk mendukung pola tidur yang baik
• Melakukan rutinitas tertentu sebelum tidur, seperti mematikan lampu dan membaca buku, sehingga bisa memberikan sinyal kepada tubuh untuk bersiap pergi tidur
• Menghindari kebiasaan tidur siang terlalu lama dan di atas jam 2 siang karena bisa mengganggu waktu tidur di malam hari
• Menghindari konsumsi minuman beralkohol dan berkafein karena dapat membuat Anda sulit tidur dan menurunkan kualitas tidur di malam hari
• Menciptakan suasana tidur yang nyaman agar kualitas tidur juga meningkat

Melakukan perubahan kebiasaan umumnya dapat memperbaiki jam tidur yang tidak menentu.

Namun, Anda diimbau untuk mencari bantuan medis jika cara-cara di atas tidak membantu atau kondisi yang dialami bertambah parah.

Pemeriksaan lebih lanjut akan dilakukan untuk mengetahui penyebab jam tidur berantakan karena bisa jadi merupakan gejala dari penyakit atau gangguan tidur yang lebih serius.

Dengan begitu, Anda bisa mendapatkan pengobatan dan perawatan yang diperlukan.

Baca juga: 6 Cara agar Tidur Sebentar tapi Berkualitas