Sayur dan Buah Bukan Sekadar Pelengkap Makan

Ya, sayur dan buah masih dianggap sebagai pelengkap makan oleh kebanyakan orang Indonesia. Makanan apapun yang disantap, sayur dan buah kerap hanya menjadi "hiasan" dengan porsi saji yang sedikit. Belum lagi kebiasaan mengonsumsi buah masih belum sepenuhnya diterapkan oleh kebanyakan masyarakat kita.

Penyajian sayur dan buah yang jauh dari cukup ini terbukti ketika menyajikan makanan yang seharusnya sudah jelas mengandung sayur seperti sayur asem, sayur labu, dan lain-lain, tapi ternyata jumlahnya kurang dari cukup.

Faktanya, orang Indonesia memang kekurangan konsumsi sayur dan buah. Menurut data RISKESDAS tahun 2007, prevalensi nasional kurang makan buah dan sayur pada penduduk berusia di atas 10 tahun adalah 93,6 persen. Berarti, hanya sekitar 6,4 persen masyarakat Indonesia yang sudah cukup mengonsumsi sayur dan buah.

Padahal tak dipungkiri, konsumsi cukup sayur dan buah merupakan salah satu cara untuk membentengi diri dari penyakit. Apalagi seiring dengan perubahan gaya hidup masyarakat, semakin besar risiko penyakit menghadang baik yang menular atau pun tak menular. Sayur dan buah merupakan asupan yang dibutuhkan untuk mencukupi kebutuhan tubuh akan vitamin dan mineral serta zat gizi penting lainnya.

Dokter spesialis gizi klinik Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia Rumah Sakit dr Cipto Mangunkusumo (FKUI/RSCM) dr Fiastuti Witjaksono mengatakan, sayur dan buah mengandung serat, vitamin, mineral, enzim pencernaan, dan air, yang tidak dapat ditemukan secara keseluruhan di produk makanan lain.

"Bahkan secara keseluruhan, kandungan buah dan sayuran tidak dapat ditemukan di suplemen," ujarnya di Jakarta beberapa waktu lalu.

Fiastuti memaparkan, sayur dan buah memiliki peran yang banyak sekali bagi kesehatan tubuh. Serat yang dikandung sayur dan buah bermanfaat untuk kesehatan saluran cerna, membantu menjaga kadar gula darah, membantu menjaga kadar lemak darah, dan membantu membuat rasa kenyang.

"Serat juga membantu menjaga kadar gula darah, khususnya serat larut, karena membantu penyerapan gula lebih lambat. Serat larut menjaga peningkatan kadar gula darah sehabis makan tidak berlebihan dan juga tidak turun drastis," tuturnya.

Kandungan antioksidan, lanjut Fiastuti, dalam sayur dan buah pun sangat penting bagi kesehatan tubuh. Antioksidan berperan dalam mencegah kerusakan sel akibat proses oksidasi yang merusak DNA, protein, dan lemak. Proses oksidasi menyebabkan penuaan dini, memicu kanker dan penyakit jantung.

"Padahal asal proses oksidasi sangat dekat dengan kita, seperti asap rokok, polusi, bahkan proses dari metabolisme tubuh sendiri," paparnya.

Selain itu, kata dia, sayur dan buah dapat membantu mencegah banyak penyakit, seperti penyakit pencernaan, kencing manis, hiperkolesterol, obesitas, dan penyakit degeneratif.

Jumlah harus cukup

Mungkin selama ini kita sudah mengupayakan memasukkan sayur dan buah dalam menu sehari-hari. Tetapi faktanya, kebanyakan orang Indonesia masih belum cukup mengonsumsinya.  

Berdasarkan data Departemen Pertanian tahun 2013, orang Indonesia baru makan sayuran sebanyak 40,35 kg/kapita/tahun, sedangkan untuk buah baru sekitar 34,55 kg/kapita/tahun. Bandingkan dengan rekomendasi badan PBB yang mengurusi makanan dan pertanian (FAO) yaitu konsumsi sayuran idealnya 91,25 kg/kapita/tahun dan buah 73 kg/kapita/tahun.

Jadi, apa yang salah dari konsumsi buah dan sayur kita sehari-hari?

Menurut Fiastuti, karena masih dianggap sebagai pelengkap makan, sayur dan buah bukan prioritas yang harus ada dalam menu makan. Inilah yang membuat kurangnya konsumsi sayur dan buah di Indonesia.

"Nasi dan lauk saja sudah dianggap cukup, yang penting kenyang, padahal itu masih kurang," ungkapnya.

Badan kesehatan PBB (WHO) merekomendasikan 400 gram buah dan sayur per hari. American Heart Association merekomendasikan 8 porsi atau 4,5 mangkuk dari berbagai jenis buah dan sayur per hari. Sedangkan Undang-undang Kesehatan No. 36 tahun 2009 merekomendasikan setiap hari orang harus mengonsumsi 3-5 porsi sayur dan 2-3 porsi buah.

Fiastuti menjelaskan, yang dimaksud dengan satu porsi sayuran yaitu satu mangkuk ukuran sedang. Selanjutnya satu porsi buah yaitu satu buah ukuran sedang seperti apel atau pir, atau 10 buah ukuran kecil seperti anggur atau kelengkeng, atau satu potong buah ukuran besar seperti melon, semangka, dan lain-lain.

Buah padat gizi

Kandungan dalam setiap buah tidak sama, maka Fiastuti menyarankan untuk makan beragam buah untuk meningkatkan kelengkapan kandungan gizi yang dibutuhkan. Kendati demikian, ada baiknya kita memilih buah yang padat gizi sebagai pilihan andalan sehari-hari.

Kepadatan gizi merupakan jumlah kandungan gizi yang diukur dari suatu makanan dalam jumlah tertentu, dibandingkan dengan makanan lain dalam jumlah yang sama. Semakin padat kandungan gizi yang ada dalam suatu jenis makanan, maka akan semakin baik kualitas dari makanan itu.

Salah satu buah dengan kepadatan gizi yang baik adalah kiwi. Buah khas Selandia Baru ini termasuk buah super karena kandungan nutrisinya lebih tinggi dibandingkan dengan buah lain dalam jumlah yang sama.

Fiastuti memaparkan, kiwi umum mengandung vitamin C yang dua kali lebih tinggi dari jeruk. Buah ini juga  memiliki vitamin E yang lima kali lebih tinggi dari apel. Bukan hanya itu, kiwi juga kaya serat larut dan tidak larut, keduanya penting untuk pencernaan. Di dalam buah berindeks glikemik rendah ini pula terkandung asam folat yang tinggi.

"Kiwi juga mengandung antioksidan yang penting untuk menghambat penuaan. Buah ini juga mengandung enzim actinidin yang dapat mempercepat pencernaan protein," katanya.

Zespri, salah satu produsen buah kiwi asal Selandia Baru, selalu berkomitmen untuk mengkampayekan kebiasaan sehat cukup konsumsi sayur dan buah setiap hari. Tahun ini kampanye Zespri hadir dengan tema "Feel The Difference".

Market Development Manager Zespri Indonesia Yuyuh Sukmana mengatakan, kampanye "Feel The Difference" bertujuan mengajak masyarakat merasakan langsung manfaat positif mengonsumsi buah kiwi Zespri secara teratur.