Jalan Panjang Menurunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Menurunkan berat badan bukan perkara mudah. Diperlukan tekad kuat dan semangat pantang menyerah. Yang terpenting, kenali akar masalahnya.

Bukan sekali dua kali Adhi, karyawan di sebuah kantor di Jakarta, berusaha menurunkan berat badan. Berbagai cara dia coba. Mulai berusaha mengatur pola makan, tetapi tidak aktif berolahraga, atau sebaliknya, aktif berolahraga tetapi pola makannya tetap kacau. ”Semua itu tidak memberi hasil seperti yang saya harapkan,” ungkap Adhi. Timbangan badannya bergeming di kisaran 71,2 kilogram.

Oktober 2014 lalu, secara kebetulan kantornya mengadakan Program Wellness Revolution selama 66 hari. Program ini memang untuk karyawan yang memiliki kelebihan berat badan atau obesitas. Adhi pun tak melewatkan kesempatan itu. ”Saya masuk kategori kelebihan berat badan. Saya bertekad mengurangi berat badan hingga 8 kg sampai 10 kg,” tutur Adhi.

Dari program itu, ia mendapat dua kunci utama untuk menurunkan berat badan, olahraga teratur dan mengatur pola makan. Dia memilih olahraga berenang karena olahraga ini memang sangat ia kuasai. ”Saya menetapkan tekad saya, berenang rutin 3-4 kali seminggu,” kata Adhi yang juga melakukan olahraga yang dianjurkan, seperti sit-up, push-up, dan plank.

Adhi juga mulai mengatur pola makan. Pagi hari, ia mengonsumsi buah-buahan, seperti pisang, mangga, atau apel, telur rebus, dan yoghurt. Kadang dia juga mengonsumsi lemper atau ketan. ”Saya sudah menyatakan ’tidak’ pada semua jenis makanan yang digoreng. Saya tidak lagi menyentuh gorengan yang tersedia,” ujarnya.

Pada siang hari, Adhi lebih banyak makan sayuran dan buah-buahan, dan secara bertahap mengurangi nasi. Dia memilih sayur bayam bening atau sayur asem atau capcai. Pada akhir pekan, ia biasanya memesan menu ikan, seperti salmon panggang atau ikan dori, dengan kentang rebus. Ia juga lebih banyak minum air putih daripada minuman bergula dan bersoda.

Intinya, Adhi mengatur agar jumlah kalori yang masuk ke tubuh setiap hari tidak melebihi kebutuhan kalori per hari sebesar 1.500. Angka itu ditetapkan saat mengikuti program Wellness dari kebutuhan sebesar 2.000 kalori.

”Saya mencatat semua makanan yang saya makan melalui aplikasi ’MyFitnessPal’, ujarnya. Dalam aplikasi yang bisa diunduh di gawai dengan sistem operasi Android maupun iOS ini dicantumkan berbagai jenis makanan dengan takaran kalorinya. Hasilnya, pada hari ke-22, berat badan Adhi turun sebanyak 1,9 kg menjadi 69,2 kg. Pada hari ke-44, beratnya turun lagi menjadi 67 kg, dan pada hari ke-66, beratnya menjadi 63,3 kg.

”Ini berarti dalam waktu 66 hari, berat badan saya turun hampir 8 kilogram. Lingkar pinggang saya berkurang 14 cm.”

Meneror kesadaran

Sedikit berbeda dengan Adhi, Imam yang juga menjadi peserta program yang sama dengan Adhi. Pada awalnya sempat gamang dengan apa yang harus dia lakoni untuk menurunkan berat badan. Saat memasuki ruang pelatihan, Imam merasa diajak melakukan hal yang tidak mungkin.

”Saya mencoba tidak membantah apa yang dikatakan instruktur meski beberapa logikanya menurutku ada yang terdengar tidak masuk akal. Misalnya, apa iya tiap makan harus memikirkan jumlah kalori yang dimakan,” ungkap Imam.

Dia juga merasa berat dengan instruksi makan nasi hanya setengah kepalan tangan dan daging yang hanya sepanjang tiga ruas jari dengan lebar tiga jari. ”Tapi, akhirnya lebih baik aku membuka diri pada sejumlah saran yang menurut instruktur dapat dilakukan semua orang itu,” kata Imam.

Berbagai hal yang disampaikan instruktur diakui Imam cukup meneror kesadarannya untuk sehat. Salah satunya agar sebelum usia 50, sebaiknya kondisi fisik sudah fit sehingga dapat menjalani usia separuh baya dengan sehat agar masih bisa memberi pendampingan dan bimbingan kepada anak-anak.

”Akhirnya yang pasti, setelah pelatihan itu seakan-akan isi kepala diteror dengan asupan kalori. Setiap makan kue sepotong, atau makan lemper, langsung saja kalkulator kalori di otak menghitung sudah makan 100 kalori,” kata Imam.

Meski demikian, dia senang karena dia bebas memilih olahraga atau gerak yang dia senangi untuk dilakukan. Imam kemudian mencoba berolahraga 150 menit seminggu yang dibagi dalam tiga hari. Dia mengikuti kompetisi half marathon dan berhasil mendapat medali finisher dengan catatan waktu 2 jam 39 menit. ”Ini luar biasa karena sebelumnya aku enggak pernah ikut maraton. Jangankan yang half marathon, yang 5 km dan 10km saja aku enggak pernah ikut,” kata Imam.

Hasilnya, dalam dua bulan berat tubuhnya turun 9 kg, dari 97 kg menjadi 88 kg.Lingkar perut berkurang 4 cm, dari 100 cm jadi 96 cm. Kini dia memakai celana jins ukuran 34, padahal sebelumnya ia memakai ukuran 38.

Sembuhkan akarnya

Konsultan penurunan berat badan dari Klinik Lighthouse, dr Grace Judio, menuturkan, upaya menurunkan berat badan dengan mengatur asupan kalori dan berolahraga sudah tepat. Sebab, defisit 7.000 kalori akan mengurangi berat badan hingga 1 kg.

Oleh karena itu, tahap awal proses penurunan berat badan dilakukan dengan mengurangi asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh. Caranya dengan melakukan perencanaan makanan (meal planning) atau mengatur banyaknya kalori yang masuk ke dalam tubuh. ”Bisa dengan menghafalkan banyaknya kalori pada makanan, membaca buku, atau melihat panduan,” kata Grace, yang juga merupakan konsultan untuk obesitas dan gangguan makan, seperti bulimia dan anoreksia.

Akan tetapi, dikatakan Grace, menurunkan berat badan sama halnya dengan menurunkan demam. Sebagaimana demam yang merupakan gejala suatu penyakit, berat badan pun demikian. ”Berat badan adalah gejala dari sesuatu. Kalau akarnya tidak disembuhkan, bisa kumat lagi,” kata Grace, yang juga melakukan terapi perubahan perilaku pada anak dan orang dewasa.

Kunci untuk menyembuhkan masalah berat badan adalah kontrol diri ketika berhadapan dengan makanan. Meski demikian, Grace mengatakan, solusi bagi upaya penurunan berat badan tidak pernah tunggal.

”Setiap orang juga harus tahu risiko apa yang akan dihadapi dari upaya yang dilakukan. Belum tentu penyakit, tapi risiko seperti misalnya orang yang sudah turun berat badan, berat badannya akan lebih cepat naik,” papar Grace. (KOMPAS/Dwi AS Setianingsih)

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.