8 Langkah Mudah Terapkan Pola Makan Sehat Mediterania

KOMPAS.com - Penelitian menyebutkan, pola makan Mediterania dapat membantu Anda mencapai berat ideal, mengontrol kadar gula darah dan tingkat depresi. Plus, mengurangi risiko peradangan yang dapat berujung pada sakit jantung, stroke dan Alzheimer. Bagaimana cara menerapkan pola makan Mediterania? Ikuti delapan langkah berikut ini.

Ganti mentega dan margarin dengan minyak sehat sesering mungkin.

Gunakan minyak zaitun yang merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung Anda. Pilih minyak zaitun extra-virgin berkualitas tinggi untuk memasak dan memanggang atau sebagai penambah rasa. Alternatif lain adalah minyak canola atau minyak kenari.

Ganti sumber protein Anda.

Ganti daging merah dengan protein dari ayam tanpa kulit dan kalkun, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian dan sumber protein nabati lainnya. Dengan mengganti daging merah, Anda akan menurunkan asupan lemak jenuh.

Makan sayuran sepanjang hari.

Kebanyakan orang tidak mengonsumsi sayuran dengan cukup! Rekomendasi yang dianjurkan adalah tiga hingga delapan porsi sayuran sehari. Pilih sayuran dalam berbagai warna untuk mendapatkan kelengkpan antioksidan dan vitamin.

Konsumsi gandum dan biji-bijian lainnya.

Quinoa, gandum yang menjadi makanan pokok bangsa Inca kuno adalah pilihan sehat selain gandum utuh. Juga barley yang penuh serat. Pasangkan dengan sup jamur, dan nikmati kala masih panas.

Biji-bijian utuh bersifat mengenyangkan dan berindeks glikemik rendah sehingga bagus untuk insulin Anda. Plus, berserat tinggi, sehingga bagus untuk pencernaan.

Jadikan kacang-kacangan, keju rendah lemak atau susu sebagai makanan ringan.

Segenggam almond, kenari atau biji bunga matahari adalah pilihan camilan sehat yang ideal untuk menggantikan camilan lain yang sering sarat dengan gula, lemak jenuh dan lemak trans.

Keju rendah lemak atau yoghurt tanpa lemak adalah pilihan lainnya. Mereka kaya kalsium yang diperlukan untuk pembentukan tulang yang kuat.

Nikmati buah untuk pencuci mulut.

Umumnya buah adalah sumber serat, vitamin C dan antioksidan. Buah segar adalah cara yang sehat untuk memenuhi keinginan Anda makan yang manis-manis. Jaga pasokan buah segar di rumah dan bawa buah potong ke tempat kerja Anda.

Jika Anda minum batasi tidak lebih dari satu atau dua gelas saja saat makan
Penelitian menunjukkan, bahwa orang yang cukup cairan cenderung memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah daripada mereka yang tidak cukup minum.

Sisihkan cukup waktu untuk menikmati setiap gigitan.

Alih-alih menelan makanan Anda di depan TV, lebih baik duduk di meja dengan keluarga dan teman-teman untuk menikmati apa yang Anda makan.

Tidak hanya Anda akan menikmati kebersamaan tapi juga makan perlahan-lahan memungkinkan Anda untuk mendengarkan sinyal lapar dan kenyang tubuh Anda.

Anda lebih cenderung untuk makan lebih sedikit jika menikmati setiap gigitan dibanding jika pikiran Anda terbagi ke TV.