Ini Jumlah Lemak yang Boleh Dikonsumsi jika Ingin Turun Berat Badan

KOMPAS.com - Jika Anda termasuk orang yang memusuhi lemak, mungkin ini saatnya mengubah pemikiran. Tidak semua lemak buruk bagi kita.

Lemak sebenarnya sangat penting untuk menciptakan energi, membantu Anda tetap hangat, serta untuk menghasilkan sel-sel dan hormon.

"Dan jenis lemak yang tepat juga berguna untuk otak, jantung, dan penyerapan vitamin,” kata Isabel Smith, RD.

Karena itu, kita harus bisa membedakan mana lemak baik dan mana yang buruk. Yang mana harus disingkirkan dan yang mana harus masuk ke dalam pola makan kita.

Lemak trans = Buruk

"Lemak trans adalah jenis lemak yang menurut para ahli gizi jangan Anda makan," kata Lisa Moskovitz, R.D., CEO dari NY Nutrition Group.

Sebagian besar lemak trans dalam makanan kita berasal dari penambahan hidrogen ke dalam minyak nabati untuk membuat minyak nabati tersebut lebih solid.

Campuran keduanya menghasilkan minyak yang terhidrogenasi penuh dan yang terhidrogenasi sebagian.

Jenis minyak ini sering digunakan di dalam makanan olahan, seperti makanan cepat saji, selai kacang, kerupuk, permen, keripik, muffin, kue dalam kemasan, margarin, dan bahkan roti.

Lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (low-density lipoprotein atau LDL) dalam darah Anda, menurunkan kadar kolesterol baik (high-density lipoprotein atau HDL), dan buruk bagi jantung Anda, kata Moskovitz.

Cara terbaik untuk menghindarinya adalah dengan menghindari produk yang pada kemasannya tertulis "terhidrogenasi (hydrogenated)" atau "terhidrogenasi sebagian (partially hydrogenated).

Lemak jenuh = Tidak terlalu buruk

Seperti lemak trans, lemak jenuh umumnya akan memadat pada suhu kamar (dengan pengecualian minyak sawit dan minyak kelapa). Mereka banyak ditemukan di lemak daging, mentega, lemak susu, keju, permen, dan makanan yang digoreng dan makanan olahan.

"Lemak jenuh dapat memengaruhi kadar kolesterol darah lebih dari kolesterol yang sebenarnya," kata Moskovitz.

Kadar kolesterol darah yang tinggi dapat menyumbat arteri, bahkan berpotensi menyebabkan serangan jantung atau stroke.

"Penelitian menemukan bahwa lemak jenuh tidak seberbahaya yang kita pikir selama ini," kata Smith. "Kita masih bisa mengonsumsinya dalam batasan tertentu."

Pedoman dari American Heart Association (AHA) mengatakan bahwa wanita sebaiknya mengonsumsi lemak jenuh tidak lebih dari tujuh persen dari jumlah total kalori harian yang dianjurkan.

Jika kebutuhan harian Anda 2.000 kalori, artinya batas maksimal lemak jenuh yang boleh dikonsumsi adalah sekitar 16 gram atau 140 kalori.

Jika Anda sudah memiliki kadar kolesterol yang tinggi atau riwayat penyakit jantung, batas ini harus diturunkan menjadi lima sampai enam persen (sekitar 120 kalori atau 13 gram dalam diet 2.000 kalori).

Lemak tak jenuh ganda = Baik

Lemak tak jenuh ganda ada dua jenis: omega 6 dan omega 3. Keduanya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol buruk (LDL).

Para ahli merekomendasikan rasio Omega-3 setidaknya lima kali lebih banyak dari Omega-6. Karena itu, konsumsilah Omega-3 lebih sering untuk memastikan tercukupinya rasio tersebut.

Omega-3 banyak ditemukan di ikan laut berlemak, seperti salmon, tuna, dan tongkol. Juga banyak terkandung di dalam kacang kenari dan biji rami.

Lemak tak jenuh tunggal= Sangat baik

Lemak tak jenuh tunggal bisa Anda dapatkan di dalam kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan sebagian besar minyak nabati, seperti zaitun, safflower, wijen, biji rami, biji anggur, dan minyak canola.

Lemak tak jenuh tunggal tidak hanya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat, tetapi juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik, kata Moskovitz.

Jadi berapa banyak lemak yang harus saya konsumsi?

Kalori yang bersumber dari lemak jangan melebihi 30 persen total kalori harian yang dianjurkan.

Makanan tinggi lemak juga tinggi kalori, satu gram lemak menghasilkan sembilan kalori. Bandingkan dengan satu gram karbohidrat yang menghasilkan empat kalori.

Jika Anda sedang mencoba untuk menurunkan berat badan, Moskovitz dan Smith menyarankan agar Anda mengonsumsi tidak lebih dari 60 gram lemak tak jenuh per hari.