7 Cara Mengurangi Nafsu Makan Berlebihan

KOMPAS.com - Banyak orang punya keluhan makan berlebihan atau sulit mengontrol nafsu makannya.

Wajar, jika Anda sesekali makan berlebihan atau doyan mengemil. Namun, Anda patut waspada saat selera makan ajek berlimpah.

Melansir Web MD, kebiasaan makan berlebihan rentan menyebabkan obesitas, penyakit stroke, jantung, sampai kanker.

Baca juga: Lapar Tapi Tidak Selera Makan, Bisa Jadi Tanda Apa?

Penulis buku Eat What You Love, Love What You Eat, Michelle May, M.D. mengatakan, susah mengontrol nafsu makan biasanya bermula dari ketidaksengajaan.

Kebiasaan tersebut bisa berawal dari hobi mengudap camilan saat orang sedang menonton televisi atau mengerjakan aktivitas di waktu senggang.

Ada juga orang yang jadi doyan makan saat sedang dilanda stres atau telah berhasil melewati serangkaian fase diet ketat.

Apapun penyebab nafsu makan berlebihan, kebiasaan tersebut perlu disetop agar tak kebablasan dan membahayakan kesehatan.

Baca juga: Gangguan Makan: Penyebab dan Jenisnya

Melansir Medical News Today, berikut beberapa cara mengurangi nafsu makan berlebihan:

1. Fokus pada sesi makan

Beberapa orang makan sambil mengerjakan hal lain seperti bermain telepon pintar atau merampungkan pekerjaan.

Akibatnya, mereka jadi tidak fokus dengan apa yang dikonsumsi dan makan pun jadi berlebihan.

Sebanyak 24 studi pada 2013 lalu menyimpulkan, gangguan saat makan seperti bermain gawai atau menonton televisi, menyebabkan orang makan berlebihan.

Untuk itu, Anda disarankan fokus saat makan dan sebisa mungkin untuk menghindari makan sambil mengerjakan kegiatan lain.

Baca juga: Pekerja Kantoran Ingin Hidup Sehat? Ini 5 Tips Pilih Menu Makan Siang

2. Makan perlahan

Studi menyebut orang yang terbiasa makan perlahan-lahan cenderung punya indeks massa tubuh lebih rendah dan makan lebih sedikit dibandingkan orang yang makan tergesa-gesa.

Makan perlahan ditengarai memberikan otak waktu untuk menyadari bahwa perut sudah kenyang.

Selain itu, makan perlahan-lahan juga dapat mengirimkan sinyal ke otak untuk berhenti makan.

Bagi yang Anda yang belum terbiasa, makan perlahan-lahan mungkin bukan hal yang mudah.

Anda bisa mencobanya dengan menarik napas panjang beberapa kali sebelum memasukkan sendok ke mulut.

Atau, bisa juga dengan melihat jam atau timer untuk mengontrol kecepatan Anda makan.

Baca juga: Mitos atau Fakta, Mengunyah Makanan Perlu Sampai 32 Kali?

3. Porsi cukup dan seimbang

Melansir laman resmi American Heart Association, orang dewasa idealnya mengonsumsi 2.000 kalori per hari dengan komposisi gizi lengkap dan seimbang.

Kebutuhan kalori tersebut bisa lebih banyak atau sedikit. Disesuaikan dengan usia, aktivitas, dan kondisi kesehatan.

Bagi Anda yang bingung menentukan jumlah kalori asupan ideal, Kementerian Kesehatan merumuskan cara sederhana untuk menakar porsi ideal di setiap sesi makan.

Agar tak kelebihan atau kekurangan asupan, upayakan dalam satu piring makanan terdapat:

• Kabohidrat: mengisi 2/3 bagian dari 1/2 piring
• Lauk pauk (protein rendah lemak): mengisi 1/3 bagian dari 1/2 piring
• Sayur-sayuran (sumber vitamin dan mineral): mengisi 2/3 bagian dari 1/2 piring
• Buah-buahan (sumber vitamin dan mineral): mengisi 1/3 bagian dari 1/2 piring

Baca juga: 3 Cara Mudah Mengatasi Sakit Perut Setelah Makan Pedas

4. Jauhkan diri dari godaan

Tak mudah mengatur makanan dalam porsi cukup dan seimbang apabila terus-menerus dikepung godaan.

Terlebih jika kulkas, meja makan, lemari penyimpanan, atau kantin Anda dipenuhi dengan makanan atau minuman tidak sehat

Cara mengontrol selera makan adalah dengan menjauhkan diri dari sumber godaan makanan tidak sehat dan berlebihan.

Sediakan buah atau camilan sehat di tempat terdekat sekitar kita.

Selain itu, batasi jumlahnya agar tidak melimpah dan memicu keinginan makan atau mengemil terus-terusan.

5. Pantang lewatkan sarapan

Banyak orang melewatkan sarapan untuk menjaga berat badannya agar tidak melonjak.

Hal itu keliru. Melewatkan sarapan justru membuat Anda cenderung makan berlebihan di lain waktu.

Studi juga menyebut, sarapan sehat dan seimbang dapat mencegah selera makan melonjak di sesi makan selanjutnya atau pada siang dan malam hari.

Baca juga: Musim Hujan, Lebih Asyik Makan Durian yang Bikin Tubuh Hangat

6. Kendalikan stres

Studi pada 2014 menyebut, stres dapat menyebabkan orang makan berlebihan.

Setelah didera stres, hormon di tubuh mengirimkan sinyal lapar ke otak karena tubuh kehilangan banyak energi selepas menghadapi tekanan.

Untuk itu, Anda yang sedang berjuang menekan selera makan yang berlebihan, ada baiknya Anda mulai mengendalikan stres.

Beberapa caranya antara lain berolahraga secara teratur, mencoba aktivitas yang bikin rileks, bila perlu minta bantuan orang terdekat.

7. Makan bersama orang yang punya tujuan serupa

Beberapa orang cendeung memilih makanan yang sama dengan orang di sekitarnya.

Untuk itu, lingkup sosial memengaruhi faktor pemilihan dan gaya makan seseorang.

Agar tidak makan berlebihan, coba bangun kebiasaan makan sehat bersama orang yang gemar makan dalam porsi cukup dan seimbang.