14 Buah dan Sayur Kaya Vitamin C untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Kandungan vitamin C dalam paprika dapat meningkat seiring bertambah tuanya sayuran ini.

Hanya setengah cangkir (75 gram) paprika kuning, dapat memberikan 137 mg vitamin C atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin C harian hingga 152 persen.

Jumlah tersebut lebih banyak dua kali lipat dibanding kandungan vitamin C pada paprika hijau.
Mengkonsumsi vitamin C bermanfaat juga untuk kesehatan mata dan dapat membantu mencegah terjadinya penyakit katarak.

Sebuah studi pada lebih dari 300 wanita menemukan bahwa mereka yang asupan vitamin C-nya lebih tinggi memiliki risiko 33 persen lebih rendah untuk pengembangan katarak, dibandingkan dengan mereka yang asupannya paling rendah.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

4. Blackcurrants

Satu setengah cangkir (56 gram) blackcurrant bisa mengandung 101 mg vitamin C atau sanggup memenuhi kebutuhan vitamin C harian sebanyak 112 persen.

Tak hanya vitamin C, buah ini juga mengandung flavonoid antioksidan yang dikenal sebagai anthocyanin. Zat inilah yang membuat blackcurrant memiliki warna gelap.

Studi telah menunjukkan bahwa diet tinggi antioksidan seperti vitamin C dan anthocyanin dapat mengurangi kerusakan oksidatif yang terkait dengan penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, kanker dan penyakit neurodegenerative.

5. Bayam sawi

Satu cangkir sawi mentah menyediakan 195 mg vitamin C atau sanggup memenuhi kebutuhan vitamin C harian sebanyak 217 persen.

Meskipun panas dari masakan dapat menurunkan kandungan vitamin C dalam makanan, satu cangkir bayam sawi yang dimasak masih menyediakan 117 mg vitamin C.

Seperti banyak sayuran hijau gelap lainnya, bayam sawi juga kaya akan kandungan vitamin A, kalium, kalsium, mangan, serat, dan folat.

Baca juga: 10 Manfaat Asparagus, Sayuran Elite Seharga Ratusan Ribu Rupiah

6. Sayur kale

Kale adalah sayuran silangan.

Secangkir kale mentah cincang bisa menyediakan 80 mg vitamin C atau sanggup memenuhi kebutuhan vitamin C harian sebanyak 89 persen.

Sayuran ini juga dapat memasok vitamin K dalam jumlah tinggi dan karotenoid lutein dan zeaxanthin.

Sementara, satu cangkir kale matang bisa menyediakan 53 mg vitamin C atau memenuhi 59 kebutuhan harian.

Baca juga: Ragam Buah yang Perlu Dihindari Pemilik Golongan Darah O

7. Kiwi

Satu buah kiwi berukuran sedang mengemas 71 mg vitamin C atau sanggup memenuhi kebutuhan vitamin C harian sebanyak 79 persen.

Sebuah studi pada 30 orang sehat berusia 20-51 menemukan bahwa makan 2–3 kiwi setiap hari selama 28 hari dapat mengurangi kekakuan platelet darah sebesar 18 persen dan menurunkan trigliserida sebesar 15 peren.

Dengan demikian, kiwi bermanfaat untuk mengurangi risiko pembekuan darah dan penyakit stroke.

Studi lain pada 14 pria dengan kekurangan vitamin C menemukan bahwa makan dua kiwi setiap hari selama empat minggu meningkatkan aktivitas sel darah putih sebesar 20 persen.

Kadar vitamin C dalam darah menjadi normal setelah satu minggu, setelah mengalami peningkatan sebesar 304 persen. 

Baca juga: Ragam Sayuran yang Perlu Dihindari Pemilik Golongan Darah O

8. Brokoli

Mizina Ilustrasi brokoli

Setengah cangkir brokoli yang dimasak dapat menyediakan 51 mg vitamin C atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin C harian sebanyak 57 persen. 

Sejumlah penelitian observasional telah menunjukkan hubungan yang mungkin terjadi antara makan banyak sayuran yang kaya vitamin C dapat menurunkan stres oksidatif, meningkatkan imunitas dan penurunan risiko kanker hingga penyakit jantung.

Sementara, sebuah studi acak memberi 27 pria muda perokok berat 250 gram brokoli kukus yang mengandung 146 mg vitamin C setiap hari.