Jangan Ragu Mencoba, Ini 8 Cara Menambah Berat Badan Secara Alami

KOMPAS.com – Kekurangan berat badan tak hanya bisa memengaruhi penampilan.

Sama halnya dengan kegemukan atau obesitas, memiliki badan kurus juga berisiko menimbulkan berbagai penyakit atau masalah kesehatan.

Kondisi kekurangan berat badan di antaranya dapat mengganggu fungsi kekebalan tubuh, meningkatkan risiko infeksi, rentan mengalami osteoporosi dan patah pulang, serta menyebabkan masalah kesuburan.

Baca juga: Jangan Ragu Mencoba, Ini 10 Cara Menambah Tinggi Badan Secara Alami

Dengan demikian, orang yang memiliki badan kurus sangat dianjurkan untuk mencapai berat badan ideal.

Melansir laman Kementerian Kesehatan (Kemenkes), orang Indonesia dapat dikatakan kurus atau kekurangan berat badan jika memiliki indeks massa tubuh (IMT) kurang dari 18,4.

Rumus atau cara menghitung IMT, yakni berat badan (kg) dibagi dengan hasil perkalian antara tinggi badan (m) dengan tinggi badan (m).

Misalnya saja, Anda memiliki berat badan 40 kg dan tinggi badan 1,6 m. Anda berarti memiliki IMT 15,625 atau masuk kategori kekurangan berat badan tingkat berat.

Angka 15,625 merupakan hasil dari 40 dibagi 2,56 (hasil perkalian antara tinggi badan 1,6 dengan 1,6).

Cara menambah berat badan secara alami

Banyak orang mungkin berpikir menambah berat badan adalah perkara yang lebih mudah ketimbang menurunkan berat badan. Siapa saja tinggal makan banyak sepuasnya dan meninggalkan olahraga.

Baca juga: 8 Cara Mengecilkan Perut Buncit Tanpa Olahraga

Tindakan tersebut memang bisa saja menambah berat badan, tapi jelas kurang sehat.

Untuk menambah berat badan, Anda perlu melakukannya dengan benar. Pasalnya, alih-alih mencapai berat badan ideal, Anda malah bisa mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Kondisi ini tentu tidak baik.

Menambah berat badan yang sehat adalah dengan menyeimbangkan massa otot dan lemak subkutan, bukan hanya menambah lemak perut.

Berikut ini adalah ragam cara menambah berat badan dengan sehat:

1. Asup kalori lebih banyak daripada yang dibakar

Melansir Health Line, hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk menambah berat badan adalah makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh.

Jika ingin menambah berat badan secara perlahan dan mantap, bidik 300-500 kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar setiap hari menurut perhitungan kalkulator kalori.

Jika Anda ingin menambah berat badan dengan cepat, bidik sekitar 700-1.000 kalori lebih banyak daripada yang dibakar dalam sehari.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

Sekarang sudah ada banyak alat atau aplikasi yang bisa membantu Anda menghitung asupan maupun pengeluaran kalori.

Namun perlu diingat, bahwa kalkulator kalori hanya memberikan perkiraan. Kebutuhan kalori Anda dapat bervariasi setiap harinya.

2. Makan banyak protein

Nutrisi tunggal yang paling penting untuk mendapatkan berat badan yang sehat adalah protein.

Otot terbentuk dari kontribusi protein dan tanpa nutrisi ini sebagian besar kalori mungkin berakhir sebagai lemak tubuh.

Studi menunjukkan bahwa selama periode makan berlebih, diet tinggi protein menyebabkan banyak kalori ekstra diubah menjadi otot.

Namun, perlu diingat bahwa protein adalah pedang bermata dua.

Protein juga sangat mengenyangkan, yang dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan secara signifikan, sehingga menjadikan tubuh lebih sulit mendapatkan kalori.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Jika Anda mencoba menambah berat badan, targetkan dapat mengasup 1,5–2,2 gram protein per kilogram berat badan. Anda bahkan dapat melakukannya jika asupan kalori Anda sangat tinggi.

Sementara itu, makanan yang mengandung protein tinggi di antaranya yakni daging, ikan, telur, susu, produk susu, dan kacang-kacangan.

3. Konsisten makan 3 kali per hari

Banyak orang mencoba membatasi karbohidrat atau lemak ketika mencoba menurunkan berat badan.

Ini adalah pilihan yang buruk jika tujuan Anda adalah untuk menambah berat badan.

Hal itu dikarenakan, menbatasi asupan makanan yang mengandung karbohidrat dan lemak dapat membuat tubuh lebih sulit mendapatkan kalori yang cukup.

Jadi, makanlah banyak makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak jika penambahan berat badan menjadi prioritas Anda.

Pilihan yang terbaik adalah mengonsumsi banyak protein, lemak, dan karbohidrat setiap kali makan.

Baca juga: Kapan Sebaiknya Batas Waktu Makan Malam?

Pastikan untuk makan setidaknya tiga kali sehari dan cobalah untuk menambahkan camilan padat energi bila memungkinkan.

4. Konsumsi makanan padat energi

Dalam upaya menambah berat badan, sangat penting untuk konsumsi makanan bahan tunggal.

Makanan tunggal cenderung dapat lebih banyak “mengisi” daripada makanan cepat saji olahan.

Juga, cobalah untuk menekankan makanan padat energi sebanyak mungkin. Ini adalah makanan yang mengandung banyak kalori menguntungkan.

Berikut adalah beberapa makanan padat energi yang sempurna untuk menambah berat badan:

• Kacang-kacangan, seperti almond, kenari, kacang tanah, dan lain-lain
• Buah kering, seperti kismis, kurma, prem dan lain-lain
• Susu murni
• Yogurt penuh lemak
• Keju
• Minyak zaitun extra virgin
• Biji-bijian utuh seperti gandum dan beras merah
• Daging ayam
• Daging sapi
• Babi
• Kambing
• Kentang
• Ubi
• Cokelat hitam
• Alpukat
• Selai kacang
• Santan
• Granola

Banyak dari makanan ini sangat mengenyangkan, dan kadang-kadang Anda mungkin perlu memaksakan diri untuk terus makan bahkan jika Anda merasa kenyang.

5. Olahraga angkat beban dan latihan kekuatan

Olahraga angkat beban bisa menjadi cara menambah berat badan.

Olahraga ini akan membantu Anda mendapatkan massa otot lebih, bukan lemak.

Cara yang bisa Anda lakukan, yakni bisa pergi ke gym dan lakukan olahraga angkat beban 2-4 kali per minggu.

Anda bisa menambah bobot beban seiring berjalannya waktu untuk hasil yang lebih optimal.

Baca juga: Bagaimana Olahraga yang Tepat untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh?

Jika Anda benar-benar tidak sehat atau baru dalam pelatihan, pertimbangkan untuk meminta bantuan pelatih yang memenuhi syarat untuk membantu memulai olahraga ini.

Anda mungkin perlu juga berkonsultasi dengan dokter jika memiliki masalah tulang atau masalah medis.

6. Perhatikan waktu minum

Minum banyak air sebelum makan dapat membuat Anda merasa kenyang, sehingga lebih sulit untuk mendapatkan asupan kalori yang cukup.

Jadi, jangan minum air sebelum makan. Akan lebih baik, jika Anda minum minuman tinggi kalori bersamaan dengan makan atau sebelum makan sebagai cara untuk menambah berat badan secara alami.

7. Jangan merokok

Perokok cenderung memiliki berat badan lebih sedikit daripada yang bukan perokok. Hal ini dikarenakan, merokok pada dasarnya bisa memengaruhi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Jadi, Anda lebih baik tidak merokok jika ingin menambah berat badan.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

8. Cobalah smoothies

Melansir Mayo Clinic, jangan minum soda, kopi, teh atau minuman lain dengan sedikit kalori dan sedikit gizi jika Anda sedang mengupayakan penambahan berat badan.

Sebagai gantinya, minumlah smoothie atau milk shake yang dibuat dengan susu dan buah segar atau beku, dan taburkan sedikit biji rami.

Dalam beberapa kasus, penggantian makanan cair mungkin disarankan untuk menambah berat badan.