4 Sumber Karbohidrat Selain Nasi dari Pangan Lokal

KOMPAS.com - Karbohidrat adalah bahan makanan yang bisa diubah menjadi glukosa atau gula selama proses pencernaan.

Dilansir dari Harvard Health Publishing, glukosa adalah sumber bahan bakar utama bagi tubuh, utamanya otak.

Terdapat dua jenis karbohidrat, yakni jenis sederhana dan kompleks.

Baca juga: Apa itu Zat Besi?

Jenis makanan yang merupakan sumber karbohidrat sederhana di antaranya gula, madu, jus buah, buah, dan produk susu.

Sedangkan jenis makanan yang merupakan sumber karbohidrat kompleks di antaranya biji-bijian, beras merah, roti gandum, dan sejumlah sayuran.

Semua jenis karbohidrat yang masuk ke tubuh diubah menjadi glukosa dan bisa meningkatkan gula darah.

Karbohidrat diperlukan oleh tubuh sebagai sumber bahan bakar atau tenaga yang utama.

Baca juga: Apa itu Hemoglobin?

Kandungan karbohidrat pada nasi putih

Nasi putih kerap dipilih sebagai opsi karbohidrat bagi sebagian orang.

Kandungan karbohidrat nasi putih lebih rendah ketimbang beberapa bahan pangan lainnya.

Melansir Fat Secret, setiap 100 gram nasi putih mengandung karbohidrat sebesar 27,9 gram.

Selain memiliki kadar karbohidrat lebih rendah, nasi putih juga termasuk asupan yang memiliki indeks glikemik tinggi.

Seperti diketahui, indeks glikemik adalah indikator untuk menentukan seberapa cepat asupan yang dikonsumsi memengaruhi kadar gula darah.

Semakin tinggi indeks glikemik suatu makanan, proses pengolahan karbohidrat menjadi lebih cepat dan membuat gula darah lebih cepat melonjak.

Angka indeks glikemik 100 gram nasi putih matang sebesar 91-105.

Baca juga: Waspada, Diam-diam Ada Bahaya Kesehatan di Balik Kriuk-nya Kerupuk

Sumber karbohidrat selain nasi

tashka2000 Ilustrasi ubi jalar

Tan menyebut beberapa sumber karbohidrat selain nasi putih berikut kandungan karbohidrat dan indeks glikemiknya, yakni:

• Ubi jalar

Per 100 gram mengandung karbohidrat 20,12 gram dan indeks glikemik 44

• Sagu

Per 100 gram mengandung karbohidrat 94 gram dan indeks glikemik
102

• Jagung

Per 100 gram mengandung karbohidrat 73,7 gram dan indeks glikemik 48

• Singkong

Per 100 gram mengandung karbohidrat 38,06 gram dan indeks glikemik 60-80

Baca juga: Sayur Lodeh: Kandungan Gizi dan Variasi Resep

Dengan berat sepadan, kandungan karbohidrat pada nasi putih lebih kecil dibandingkan jagung, singkong, dan sagu.

Kendati kandungan karbohidrat nasi putih lebih tinggi ketimbang ubi jalar, namun ubi jalar punya keunggulan kaya akan antioksidan yang bermanfaat untuk menangkal radikal bebas.

Sedangkan, kadar indeks glikemik nasi putih tergolong tinggi jika dibandingkan singkong, jagung, atau ubi jalar.

Baca juga: Ahli Gizi Ingatkan Bahaya Frozen Food buat Anak

Mengolah sumber karbohidrat yang sehat

Ilustrasi | Shutterstock Mengonsumsi jagung merupakan salah satu upaya perubahan pola pikir dan pandangan tentang diversifikasi dan ketahanan pangan.

"Prosesnya semakin dekat ke alam semakin baik, hindari yang ultra proses," jelas Tan, saat berbincang dengan Kompas.com (28/7/2020).

Lebih lanjut dia menjelaskan, selama ini banyak orang salah kaprah dengan asupan karbohidrat.

Sumber pangan ini sebenarnya tidak jadi soal dikonsumsi asalkan diolah dengan cara yang benar.

"Kentang itu sudah baik, tapi dibikin perkedel atau french fries. Ubi rebus sudah baik tapi digoreng jadi onde-onde. Sagu dibuat gorengan cireng. Makanannya jadi rekreasi," kata dia.

Baca juga: Viral Teknik Masak 5 30 7, Ini Kata Ahli Gizi

Sementara itu, selama ini banyak orang menjalani diet dengan menghindari karbohidrat.

Padahal, menurut Dokter Tan, karbohidrat termasuk makronutrien yang perlu dicukupi bersama nutrisi lainnya. 

Untuk itu, seseorang tidak disarankan mengonsumsi karbohidrat saja. Tapi, perlu melengkapinya dengan makan karbohidrat bersama protein, lemak sehat, dan serat.

Pasalnya hubungan metabolisme karbohidrat, lemak, protein, dan serat saling berkaitan.

"Karbohidrat bisa lebih berkualiatas apabila lambat dicerna menjadi gula. Semakin banyak serat, gula bisa makin lambat dicerna. Protein dan lemak juga bisa menurunkan kecepatan cerna karbohidrat," papar Tan.

Menurut Tan, mengonsumsi karbohidrat bersama nutrisi penting berkualitas adalah standar utama pola makan seimbang.