12 Cara Mencegah Diabetes Tipe 2 yang Baik Dilakukan

Sebuah analisis besar dari 47 studi menemukan bahwa orang yang menghabiskan waktu paling banyak per hari terlibat dalam perilaku sedentary memiliki 91 persen peningkatan risiko terkena diabetes.

Baca juga: 8 Manfaat Olahraga Lari untuk Kesehatan Fisik dan Mental

Mengubah perilaku mager bisa sesederhana berdiri dari meja Anda dan berjalan-jalan selama beberapa menit setiap jam.

Sayangnya, mungkin sulit untuk membalikkan kebiasaan yang sudah mengakar kuat.

Sebagai solusi, coba tetapkan tujuan yang realistis dan dapat dicapai, seperti berdiri sambil berbicara di telepon atau naik tangga alih-alih lift.

Berkomitmen pada tindakan konkret yang mudah ini mungkin merupakan cara terbaik untuk membalikkan kecenderungan menetap.

9. Konsumsi makanan tinggi serat

Melansir Better Health, mendapatkan banyak serat bermanfaat untuk kesehatan usus dan pengelolaan berat badan.

Studi pada individu obesitas, lansia dan prediabetik telah menunjukkan bahwa itu membantu menjaga kadar gula darah dan insulin tetap rendah.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

Serat dapat dibagi menjadi dua kategori besar, yaitu serat larut dan serat tidak larut.

Serat larut menyerap air, sedangkan serat tidak larut tidak.

Di saluran pencernaan, serat larut dan air membentuk gel yang memperlambat laju penyerapan makanan. Hal ini menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang lebih bertahap.

Namun, serat tidak larut juga telah dikaitkan dengan penurunan kadar gula darah dan penurunan risiko diabetes, meskipun cara kerjanya masih belum jelas diketahui.

Kebanyakan makanan nabati yang tidak diolah mengandung serat, meskipun beberapa memiliki lebih banyak dari yang lain. 

10. Mengoptimalkan kadar vitamin D

Vitamin D penting untuk mengontrol gula darah.

Sebuah penelitian telah menemukan bahwa orang yang tidak mendapatkan cukup vitamin D, atau yang kadar darahnya terlalu rendah, memiliki risiko lebih besar terhadap semua jenis diabetes.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

Sebagian besar organisasi kesehatan merekomendasikan untuk menjaga tingkat vitamin D dalam darah setidaknya 30 ng/ml (75 nmol/l).

Sebuah studi lain menemukan bahwa orang dengan kadar vitamin D tertinggi dalam darah 43 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang memiliki kadar darah terendah.

Studi observasi lainnya mengamati anak-anak Finlandia yang menerima suplemen yang mengandung vitamin D.

Anak-anak yang mengonsumsi suplemen vitamin D memiliki risiko 78 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 1 dibandingkan anak-anak yang menerima kurang dari jumlah vitamin D yang disarankan.

Penelitian terkontrol telah menunjukkan bahwa ketika orang yang kekurangan mengonsumsi suplemen vitamin D, fungsi sel penghasil insulin mereka meningkat, kadar gula darah mereka menjadi normal dan risiko diabetes berkurang secara signifikan.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

Sumber makanan yang baik untuk vitamin D di antaranya, yakni ikan berlemak dan minyak ikan cod.

Selain itu, paparan sinar matahari dapat pula meningkatkan kadar vitamin D dalam darah.

12. Pertimbangkan untuk konsumsi tanaman herbal tertentu

Ada beberapa herbal yang dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kemungkinan perkembangan diabetes.

Apa saja?

• Curcumin

Curcumin merupakan salah satu komponen dari kunyit.

Senyawa ini memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat.

Penelitian telah menunjukkan curcumin bisa sangat efektif melawan radang sendi dan dapat membantu mengurangi penanda inflamasi pada orang dengan pradiabetes.

Ada juga bukti mengesankan bahwa curcumin dapat menurunkan resistensi insulin dan mengurangi risiko perkembangan diabetes.

Dalam studi sembilan bulan terkontrol terhadap 240 orang dewasa prediabetik, di antara kelompok yang mengonsumsi 750 mg curkumin setiap hari, tidak ada yang mengembangkan diabetes. 

Selain itu, kelompok curkumin mengalami peningkatan sensitivitas insulin dan peningkatan fungsi sel penghasil insulin di pankreas.

• Berberine

Berberine adalah senyawa yang dapat ditemukan di beberapa tanaman, seperti barberry Eropa, goldenseal, goldthread, Oregon anggur, phellodendron, dan pohon kunyit

Senyawa ini telah digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok selama ribuan tahun.

Penelitian telah menunjukkan bahwa berberine dapat melawan peradangan dan menurunkan kolesterol dan penanda penyakit jantung lainnya.

Baca juga: Bagaimana Baiknya Konsumsi Kunyit dan Temulawak Saat Pandemi Covid-19?

Selain itu, beberapa penelitian pada orang dengan diabetes tipe 2 telah menemukan bahwa berberin memiliki sifat penurun gula darah yang kuat.

Faktanya, analisis besar dari 14 penelitian menemukan bahwa berberine sama efektifnya dalam menurunkan kadar gula darah seperti metformin, salah satu obat diabetes tertua dan paling banyak digunakan.

Karena berberine bekerja dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi pelepasan gula oleh hati, secara teoritis dapat membantu penderita pradiabetes menghindari diabetes.

Namun, hingga saat ini belum ada penelitian yang meneliti hal tersebut.

Selain itu, karena efeknya pada gula darah begitu kuat, obat ini tidak boleh digunakan bersama dengan obat diabetes lain kecuali diizinkan oleh dokter.