12 Cara Mencegah Diabetes Tipe 2 yang Baik Dilakukan

KOMPAS.com - Diabetes tipe 2 adalah penyakit kronis yang telah menyerang banyak orang di seluruh dunia.

Dibanding diabetes tipe 1, penyakit diabetes tipe 2 lebih sering dijumpai.

Bahkan, 90-95 persen penderita diabetes dilaporkan adalah tipe 2.

Baca juga: Kenali Gejala Khusus Diabetes Tipe 2

Penyakit diabetes tipe ini biasanya terjadi pada usia di atas 40 tahun, tetapi bisa juga timbul pada usia di atas 20 tahun.

Pada diabetes tipe 2, pankreas masih bisa membuat insulin, tapi kualitas insulinnya buruk, sehingga tidak dapat berfungsi dengan baik sebagai kunci memasukkan gula ke dalam sel. Akibatnya, gula darah menjadi meningkat.

Penderita diabetes tipe 2 biasanya tidak perlu tambahan suntikan insulin dalam pengobatannya.

Tapi, mereka memerlukan obat untuk memperbaiki fungsi insulin tersebut, termasuk untuk menurunkan gula dan memperbaiki pengolahan gula di hati.

Selain karena kualitas insulin buruk, diabetes tipe 2 bisa terjadi karena sel-sel jaringan tubuh dan otot penderita tidak peka atau sudah resisten terhadap insulin, sehingga gula tidak dapat masuk ke dalam sel dan akhirnya tertimbun dalam peredaran darah.

Keadaan ini pada umumnya terjadi pada pasien yang gemuk atau mengalami obesitas.

Pada kasus yang tidak terkontrol, diabetes tipe 2 di antaranya dapat menyebabkan komplikasi berbahaya, seperti kebutaan, gagal ginjal, penyakit jantung, dan kondisi serius lainnya.

Cara mencegah diabetes tipe 2

Sebelum diabetes didiagnosis, ada periode di mana kadar gula darah tinggi tetapi tidak cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes.

Kondisi ini dikenal sebagai pradiabetes.

Baca juga: Berapa Kadar Gula Darah Normal dalam Tubuh?

Diperkirakan bahwa, hingga 70 persen orang dengan pradiabetes terus mengembangkan diabetes tipe 2.

Kondisi ini memang mengkhawatirkan.

Tapi jika dilihat dari sudut pandang postitif, tetap saja masih ada peluang yang bisa dimanfaatkan untuk menghindarkan perkembangan prediabetes menjadi diabetes tipe 2.

Berikut ini adalah beragam cara mencegah diabetes tipe 2 yang baik dipraktikan:

1. Kurangi mengasup gula dan karbohidrat olahan

Makan makanan bergula dan karbohidrat olahan dapat membuat orang yang berisiko berada di jalur cepat untuk mengembangkan diabetes.

Pasalnya, tubuh dapat dengan cepat memecah makanan ini menjadi molekul gula kecil, yang diserap ke dalam aliran darah.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

Kenaikan gula darah kemudian merangsang pankreas untuk memproduksi insulin, hormon yang membantu gula keluar dari aliran darah dan masuk ke sel tubuh.

Pada penderita pradiabetes, sel tubuh resisten terhadap kerja insulin, sehingga gula tetap tinggi di dalam darah.

Untuk mengimbanginya, pankreas memproduksi lebih banyak insulin, berusaha menurunkan gula darah ke tingkat yang sehat.

Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan kadar gula darah dan insulin semakin tinggi, sampai kondisi tersebut pada akhirnya berubah menjadi diabetes tipe 2.

Melansir Health Line, banyak penelitian telah menunjukkan hubungan antara seringnya konsumsi gula atau karbohidrat olahan dan risiko diabetes.

Terlebih lagi, menggantinya dengan makanan yang memiliki efek kurang pada gula darah dapat membantu mengurangi risiko seseorang terkena diabates tipe 2.

Sebuah analisis rinci dari 37 studi menemukan bahwa orang dengan asupan karbohidrat yang cepat dicerna, 40 persen lebih mungkin untuk mengembangkan diabetes dibandingkan mereka yang asupannya paling rendah.

2. Rutin berolahraga

Melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mencegah diabetes.

Olahraga meningkatkan sensitivitas insulin sel tubuh.

Baca juga: Bagaimana Olahraga yang Tepat untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh?

Jadi saat Anda berolahraga, lebih sedikit insulin yang dibutuhkan untuk menjaga kadar gula darah terkendali.

Sebuah studi pada orang dengan pradiabetes menemukan bahwa olahraga intensitas sedang dapat meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 51 persen dan olahraga intensitas tinggi meningkatkannya hingga 85 persen. Namun, efek ini hanya terjadi pada hari-hari latihan.

Banyak jenis aktivitas fisik telah terbukti mengurangi resistensi insulin dan gula darah pada orang dewasa yang kelebihan berat badan, obesitas, dan prediabetik. Ini termasuk latihan aerobik, latihan interval intensitas tinggi, dan latihan kekuatan.

Berolahraga lebih sering tampaknya mengarah pada peningkatan respons dan fungsi insulin.

Baca juga: Cara Hitung Denyut Nadi Saat Olahraga untuk Cegah Serangan Jantung

Sebuah studi pada orang yang berisiko diabetes menemukan bahwa membakar lebih dari 2.000 kalori setiap minggu melalui olahraga diperlukan untuk mencapai manfaat ini.

Oleh karena itu, yang terbaik adalah memilih aktivitas fisik yang Anda sukai, dapat dilakukan secara teratur, dan Anda merasa dapat bertahan dalam jangka panjang.

3. Minum air putih sebagai minuman utama

Air putih sejauh ini merupakan minuman paling baik yang dapat diminum.

Terlebih lagi, bertahan dengan air putuh di sebagian besar waktu bisa membantu Anda menghindari minuman yang tinggi gula, pengawet, dan bahan-bahan lain yang meragukan.

Minuman manis seperti soda telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan diabetes autoimun laten orang dewasa atau latent autoimmune diabetes of adults (LADA).

LADA adalah salah satu bentuk diabetes tipe 1 yang terjadi pada orang yang berusia di atas 18 tahun.

Berbeda dengan gejala akut yang terlihat pada diabetes tipe 1 di masa kanak-kanak, LADA berkembang perlahan, membutuhkan lebih banyak pengobatan seiring perkembangan penyakit.

Sebuah studi observasi besar mengamati risiko diabetes dari 2.800 orang.

Mereka yang mengonsumsi lebih dari dua porsi minuman yang dimaniskan dengan gula per hari memiliki 99 persen peningkatan risiko LADA dan 20 persen peningkatan risiko diabetes tipe 2.

Baca juga: 9 Bahaya Tak Minum Air Putih 8 Gelas Sehari

Peneliti dari sebuah studi tentang efek minuman manis pada diabetes menyatakan, bahwa minuman yang dimaniskan secara artifisial maupun jus buah bukanlah minuman yang baik untuk pencegahan diabetes.

Sebaliknya, mengonsumsi air putih dapat memberikan manfaat.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa peningkatan konsumsi air putuh dapat menyebabkan kontrol gula darah dan respons insulin yang lebih baik.

Sebuah studi 24 minggu menunjukkan bahwa orang dewasa yang kelebihan berat badan yang mengganti soda dengan air putih saat mengikuti program penurunan berat badan, mengalami penurunan resistensi insulin dan menurunkan gula darah puasa dan kadar insulin.

4. Menurunkan berat badan jika alami kegemukan atau obesitas

Meskipun tidak semua orang yang mengidap diabetes tipe 2 kelebihan berat badan atau obesitas, tapi sebagian besar mengalaminya.

Baca juga: 3 Cara Mengukur Obesitas, Mana yang Terbaik?

Terlebih lagi, penderita pradiabetes cenderung memiliki lemak visceral, yakni lemak yang terdapat di dalam rongga perut dan berada di sekitar hati, pankreas, dan usus.

Lemak visceral yang berlebihan dapat meningkatkan peradangan dan resistensi insulin, yang secara signifikan meningkatkan risiko diabetes.

Untuk itu, penting untuk menurunkan berat badan jika Anda mengalami kegemukan atau obesitas.

Sebuah studi terhadap lebih dari 1.000 orang dengan pradiabetes menemukan bahwa untuk setiap kilogram berat badan peserta yang turun, risiko diabetes mereka dapat berkurang 16 persen, hingga pengurangan maksimum 96 persen.

Ada banyak pilihan sehat untuk menurunkan berat badan, termasuk diet rendah karbohidrat, Mediterania, paleo, dan vegetarian. Namun, memilih cara makan yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang adalah kunci terbaik untuk membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan.

5. Berhenti merokok

Merokok telah terbukti menyebabkan atau berkontribusi pada banyak kondisi kesehatan yang serius, termasuk penyakit jantung, emfisema, dan kanker paru-paru, payudara, prostat, dan saluran pencernaan.

Ada juga penelitian yang menghubungkan merokok dan paparan perokok pasif dengan diabetes tipe 2.

Baca juga: 5 Bahaya Nikotin dalam Rokok Elektrik

Dalam analisis dari beberapa penelitian yang melibatkan lebih dari satu juta orang, merokok ditemukan meningkatkan risiko diabetes sebesar 44 persen pada rata-rata perokok dan 61 persen pada orang yang merokok lebih dari 20 batang setiap hari.

Sebuah studi melihat risiko diabetes pada pria perokok paruh baya.

Setelah berhenti merokok selama lima tahun, risiko mereka terkena diabates berkurang 13 persen, dan setelah 20 tahun mereka memiliki risiko yang sama dengan orang yang tidak pernah merokok.

Para peneliti menyatakan bahwa meskipun banyak pria bertambah berat badan setelah berhenti merokok beberapa tahun, risiko diabetes mereka lebih rendah daripada jika mereka terus merokok.

6. Ikuti diet rendah karbohidrat

Menerapkan diet ketogenik atau sangat rendah karbohidrat dilaporkan dapat membantu menghindari diabetes.

Meskipun ada sejumlah cara makan yang bisa mendorong penurunan berat badan, diet sangat rendah karbohidrat memiliki bukti kuat di baliknya.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

Diet ketogenik secara konsisten telah terbukti menurunkan kadar gula darah dan insulin, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi faktor risiko diabetes lainnya.

Dalam studi 12 minggu, individu prediebetes mengonsumsi makanan rendah lemak dan rendah karbohidrat.

Gula turun 12 persen dan insulin turun 50 persen ditemukan pada kelompok rendah karbohidrat.

Sedangkan pada kelompok rendah lemak, gula darah hanya turun 1 persen dan insulin turun 19 persen.

Dengan demikian, diet rendah karbohidrat memiliki hasil yang lebih baik pada kedua hitungan tersebut.

Jika Anda meminimalkan asupan karbohidrat, kadar gula darah Anda tidak akan meningkat banyak setelah Anda makan.

Oleh karena itu, tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit insulin untuk menjaga gula darah Anda dalam tingkat yang sehat.

Terlebih lagi, diet rendah karbohidrat juga dapat menurunkan gula darah puasa.

Dalam sebuah penelitian terhadap pria obesitas dengan pradiabetes yang mengikuti diet ketogenik, rata-rata gula darah puasa menurun dari 118 menjadi 92 mg/dl, yang berada dalam kisaran normal.

DIet rendah karbohidrat juga menurunkan berat badan dan meningkatkan beberapa penanda kesehatan lainnya.

7. Perhatikan porsi makan

Terlepas dari apakah Anda memutuskan untuk mengikuti diet rendah karbohidrat atau tidak, penting untuk menghindari makanan dalam porsi besar untuk mengurangi risiko diabetes, terutama jika Anda kelebihan berat badan.

Makan terlalu banyak pada satu waktu terbukti menyebabkan kadar gula darah dan insulin lebih tinggi pada orang yang berisiko diabetes.

Baca juga: Jangan Sembarangan Ambil, Ini Porsi Ideal Nasi Sekali Makan

Di sisi lain, mengurangi ukuran porsi dapat membantu mencegah jenis respons ini.

Sebuah studi dua tahun pada pria prediabetes menemukan bahwa mereka yang mengurangi ukuran porsi makanan dan mempraktikkan perilaku nutrisi sehat lainnya memiliki risiko 46 persen lebih rendah terkena diabetes daripada pria yang tidak melakukan perubahan gaya hidup.

Studi lain yang mengamati metode penurunan berat badan pada orang dengan pradiabetes melaporkan bahwa kelompok yang mempraktikkan kontrol porsi menurunkan kadar gula darah dan insulin mereka secara signifikan setelah 12 minggu.

8. Hindari perilaku malas gerak (mager)

Penting untuk menghindari duduk diam saja jika Anda ingin mencegah diabetes.

Jika Anda tidak mendapatkan atau sangat sedikit aktivitas fisik, dan Anda duduk di sebagian besar hari Anda, maka Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Studi observasi telah menunjukkan hubungan yang konsisten antara perilaku menetap dan risiko diabetes.

Sebuah analisis besar dari 47 studi menemukan bahwa orang yang menghabiskan waktu paling banyak per hari terlibat dalam perilaku sedentary memiliki 91 persen peningkatan risiko terkena diabetes.

Baca juga: 8 Manfaat Olahraga Lari untuk Kesehatan Fisik dan Mental

Mengubah perilaku mager bisa sesederhana berdiri dari meja Anda dan berjalan-jalan selama beberapa menit setiap jam.

Sayangnya, mungkin sulit untuk membalikkan kebiasaan yang sudah mengakar kuat.

Sebagai solusi, coba tetapkan tujuan yang realistis dan dapat dicapai, seperti berdiri sambil berbicara di telepon atau naik tangga alih-alih lift.

Berkomitmen pada tindakan konkret yang mudah ini mungkin merupakan cara terbaik untuk membalikkan kecenderungan menetap.

9. Konsumsi makanan tinggi serat

Melansir Better Health, mendapatkan banyak serat bermanfaat untuk kesehatan usus dan pengelolaan berat badan.

Studi pada individu obesitas, lansia dan prediabetik telah menunjukkan bahwa itu membantu menjaga kadar gula darah dan insulin tetap rendah.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

Serat dapat dibagi menjadi dua kategori besar, yaitu serat larut dan serat tidak larut.

Serat larut menyerap air, sedangkan serat tidak larut tidak.

Di saluran pencernaan, serat larut dan air membentuk gel yang memperlambat laju penyerapan makanan. Hal ini menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang lebih bertahap.

Namun, serat tidak larut juga telah dikaitkan dengan penurunan kadar gula darah dan penurunan risiko diabetes, meskipun cara kerjanya masih belum jelas diketahui.

Kebanyakan makanan nabati yang tidak diolah mengandung serat, meskipun beberapa memiliki lebih banyak dari yang lain. 

10. Mengoptimalkan kadar vitamin D

Vitamin D penting untuk mengontrol gula darah.

Sebuah penelitian telah menemukan bahwa orang yang tidak mendapatkan cukup vitamin D, atau yang kadar darahnya terlalu rendah, memiliki risiko lebih besar terhadap semua jenis diabetes.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

Sebagian besar organisasi kesehatan merekomendasikan untuk menjaga tingkat vitamin D dalam darah setidaknya 30 ng/ml (75 nmol/l).

Sebuah studi lain menemukan bahwa orang dengan kadar vitamin D tertinggi dalam darah 43 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang memiliki kadar darah terendah.

Studi observasi lainnya mengamati anak-anak Finlandia yang menerima suplemen yang mengandung vitamin D.

Anak-anak yang mengonsumsi suplemen vitamin D memiliki risiko 78 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 1 dibandingkan anak-anak yang menerima kurang dari jumlah vitamin D yang disarankan.

Penelitian terkontrol telah menunjukkan bahwa ketika orang yang kekurangan mengonsumsi suplemen vitamin D, fungsi sel penghasil insulin mereka meningkat, kadar gula darah mereka menjadi normal dan risiko diabetes berkurang secara signifikan.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

Sumber makanan yang baik untuk vitamin D di antaranya, yakni ikan berlemak dan minyak ikan cod.

Selain itu, paparan sinar matahari dapat pula meningkatkan kadar vitamin D dalam darah.

12. Pertimbangkan untuk konsumsi tanaman herbal tertentu

Ada beberapa herbal yang dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kemungkinan perkembangan diabetes.

Apa saja?

• Curcumin

Curcumin merupakan salah satu komponen dari kunyit.

Senyawa ini memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat.

Penelitian telah menunjukkan curcumin bisa sangat efektif melawan radang sendi dan dapat membantu mengurangi penanda inflamasi pada orang dengan pradiabetes.

Ada juga bukti mengesankan bahwa curcumin dapat menurunkan resistensi insulin dan mengurangi risiko perkembangan diabetes.

Dalam studi sembilan bulan terkontrol terhadap 240 orang dewasa prediabetik, di antara kelompok yang mengonsumsi 750 mg curkumin setiap hari, tidak ada yang mengembangkan diabetes. 

Selain itu, kelompok curkumin mengalami peningkatan sensitivitas insulin dan peningkatan fungsi sel penghasil insulin di pankreas.

• Berberine

Berberine adalah senyawa yang dapat ditemukan di beberapa tanaman, seperti barberry Eropa, goldenseal, goldthread, Oregon anggur, phellodendron, dan pohon kunyit

Senyawa ini telah digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok selama ribuan tahun.

Penelitian telah menunjukkan bahwa berberine dapat melawan peradangan dan menurunkan kolesterol dan penanda penyakit jantung lainnya.

Baca juga: Bagaimana Baiknya Konsumsi Kunyit dan Temulawak Saat Pandemi Covid-19?

Selain itu, beberapa penelitian pada orang dengan diabetes tipe 2 telah menemukan bahwa berberin memiliki sifat penurun gula darah yang kuat.

Faktanya, analisis besar dari 14 penelitian menemukan bahwa berberine sama efektifnya dalam menurunkan kadar gula darah seperti metformin, salah satu obat diabetes tertua dan paling banyak digunakan.

Karena berberine bekerja dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi pelepasan gula oleh hati, secara teoritis dapat membantu penderita pradiabetes menghindari diabetes.

Namun, hingga saat ini belum ada penelitian yang meneliti hal tersebut.

Selain itu, karena efeknya pada gula darah begitu kuat, obat ini tidak boleh digunakan bersama dengan obat diabetes lain kecuali diizinkan oleh dokter.