12 Cara Mencegah Diabetes Tipe 2 yang Baik Dilakukan

Mereka yang mengonsumsi lebih dari dua porsi minuman yang dimaniskan dengan gula per hari memiliki 99 persen peningkatan risiko LADA dan 20 persen peningkatan risiko diabetes tipe 2.

Baca juga: 9 Bahaya Tak Minum Air Putih 8 Gelas Sehari

Peneliti dari sebuah studi tentang efek minuman manis pada diabetes menyatakan, bahwa minuman yang dimaniskan secara artifisial maupun jus buah bukanlah minuman yang baik untuk pencegahan diabetes.

Sebaliknya, mengonsumsi air putih dapat memberikan manfaat.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa peningkatan konsumsi air putuh dapat menyebabkan kontrol gula darah dan respons insulin yang lebih baik.

Sebuah studi 24 minggu menunjukkan bahwa orang dewasa yang kelebihan berat badan yang mengganti soda dengan air putih saat mengikuti program penurunan berat badan, mengalami penurunan resistensi insulin dan menurunkan gula darah puasa dan kadar insulin.

4. Menurunkan berat badan jika alami kegemukan atau obesitas

Meskipun tidak semua orang yang mengidap diabetes tipe 2 kelebihan berat badan atau obesitas, tapi sebagian besar mengalaminya.

Baca juga: 3 Cara Mengukur Obesitas, Mana yang Terbaik?

Terlebih lagi, penderita pradiabetes cenderung memiliki lemak visceral, yakni lemak yang terdapat di dalam rongga perut dan berada di sekitar hati, pankreas, dan usus.

Lemak visceral yang berlebihan dapat meningkatkan peradangan dan resistensi insulin, yang secara signifikan meningkatkan risiko diabetes.

Untuk itu, penting untuk menurunkan berat badan jika Anda mengalami kegemukan atau obesitas.

Sebuah studi terhadap lebih dari 1.000 orang dengan pradiabetes menemukan bahwa untuk setiap kilogram berat badan peserta yang turun, risiko diabetes mereka dapat berkurang 16 persen, hingga pengurangan maksimum 96 persen.

Ada banyak pilihan sehat untuk menurunkan berat badan, termasuk diet rendah karbohidrat, Mediterania, paleo, dan vegetarian. Namun, memilih cara makan yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang adalah kunci terbaik untuk membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan.

5. Berhenti merokok

Merokok telah terbukti menyebabkan atau berkontribusi pada banyak kondisi kesehatan yang serius, termasuk penyakit jantung, emfisema, dan kanker paru-paru, payudara, prostat, dan saluran pencernaan.

Ada juga penelitian yang menghubungkan merokok dan paparan perokok pasif dengan diabetes tipe 2.

Baca juga: 5 Bahaya Nikotin dalam Rokok Elektrik

Dalam analisis dari beberapa penelitian yang melibatkan lebih dari satu juta orang, merokok ditemukan meningkatkan risiko diabetes sebesar 44 persen pada rata-rata perokok dan 61 persen pada orang yang merokok lebih dari 20 batang setiap hari.

Sebuah studi melihat risiko diabetes pada pria perokok paruh baya.

Setelah berhenti merokok selama lima tahun, risiko mereka terkena diabates berkurang 13 persen, dan setelah 20 tahun mereka memiliki risiko yang sama dengan orang yang tidak pernah merokok.

Para peneliti menyatakan bahwa meskipun banyak pria bertambah berat badan setelah berhenti merokok beberapa tahun, risiko diabetes mereka lebih rendah daripada jika mereka terus merokok.

6. Ikuti diet rendah karbohidrat

Menerapkan diet ketogenik atau sangat rendah karbohidrat dilaporkan dapat membantu menghindari diabetes.

Meskipun ada sejumlah cara makan yang bisa mendorong penurunan berat badan, diet sangat rendah karbohidrat memiliki bukti kuat di baliknya.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

Diet ketogenik secara konsisten telah terbukti menurunkan kadar gula darah dan insulin, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi faktor risiko diabetes lainnya.

Dalam studi 12 minggu, individu prediebetes mengonsumsi makanan rendah lemak dan rendah karbohidrat.

Gula turun 12 persen dan insulin turun 50 persen ditemukan pada kelompok rendah karbohidrat.

Sedangkan pada kelompok rendah lemak, gula darah hanya turun 1 persen dan insulin turun 19 persen.

Dengan demikian, diet rendah karbohidrat memiliki hasil yang lebih baik pada kedua hitungan tersebut.

Jika Anda meminimalkan asupan karbohidrat, kadar gula darah Anda tidak akan meningkat banyak setelah Anda makan.

Oleh karena itu, tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit insulin untuk menjaga gula darah Anda dalam tingkat yang sehat.

Terlebih lagi, diet rendah karbohidrat juga dapat menurunkan gula darah puasa.

Dalam sebuah penelitian terhadap pria obesitas dengan pradiabetes yang mengikuti diet ketogenik, rata-rata gula darah puasa menurun dari 118 menjadi 92 mg/dl, yang berada dalam kisaran normal.

DIet rendah karbohidrat juga menurunkan berat badan dan meningkatkan beberapa penanda kesehatan lainnya.

7. Perhatikan porsi makan

Terlepas dari apakah Anda memutuskan untuk mengikuti diet rendah karbohidrat atau tidak, penting untuk menghindari makanan dalam porsi besar untuk mengurangi risiko diabetes, terutama jika Anda kelebihan berat badan.

Makan terlalu banyak pada satu waktu terbukti menyebabkan kadar gula darah dan insulin lebih tinggi pada orang yang berisiko diabetes.

Baca juga: Jangan Sembarangan Ambil, Ini Porsi Ideal Nasi Sekali Makan

Di sisi lain, mengurangi ukuran porsi dapat membantu mencegah jenis respons ini.

Sebuah studi dua tahun pada pria prediabetes menemukan bahwa mereka yang mengurangi ukuran porsi makanan dan mempraktikkan perilaku nutrisi sehat lainnya memiliki risiko 46 persen lebih rendah terkena diabetes daripada pria yang tidak melakukan perubahan gaya hidup.

Studi lain yang mengamati metode penurunan berat badan pada orang dengan pradiabetes melaporkan bahwa kelompok yang mempraktikkan kontrol porsi menurunkan kadar gula darah dan insulin mereka secara signifikan setelah 12 minggu.

8. Hindari perilaku malas gerak (mager)

Penting untuk menghindari duduk diam saja jika Anda ingin mencegah diabetes.

Jika Anda tidak mendapatkan atau sangat sedikit aktivitas fisik, dan Anda duduk di sebagian besar hari Anda, maka Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Studi observasi telah menunjukkan hubungan yang konsisten antara perilaku menetap dan risiko diabetes.