13 Cara Menurunkan Gula Darah Secara Alami

KOMPAS.com – Tubuh manusia secara alami mengandung gula dalam darah atau kerap disebut glukosa.

Gula dalam darah berfungsi untuk memberi energi pada sel dan organ tubuh.

Tapi, jika kadar gula darah terlalu banyak, bisa menimbulkan sejumlah bahaya kesehatan.

Baca juga: Berapa Kadar Gula Darah Normal dalam Tubuh?

Kadar gula darah seseorang bisa melonjak karena berbagai kondisi berikut:

• Memilili kondisi medis tertentu
• Efek samping penggunaan obat-obatan tertentu
• Kadar insulin yang terlalu tinggi
• Makan terlalu sedikit atau melewatkan makan
• Olahraga berlebihan

Seseorang dapat dikatakan mengalami hiperglikemia jika kadar gula dalam darah lebih dari 250 ml/dL.

Selama ini banyak orang mungkin telah memahami bahwa kadar gula darah tinggi bisa menyebabkan diabetes. Tapi nyatanya, efeknya bukan tak hanya itu.

Gula darah tinggi juga bisa merusak pembuluh darah dan memicu komplikasi, seperti:

• Serangan jantung atau stroke
• Kerusakan mata dan kehilangan penglihatan
• Penyakit ginjal
• Masalah saraf
• Menimbulkan masalah penyembuhan luka

Untuk mencegah kondisi tersebut, sangat baik bagi siapa saja untuk selalu menjaga kadar gula darah normal.

Baca juga: Yang Terjadi pada Tubuh akibat Gula Darah Tinggi

Berikut ini adalah beragam cara menurunkan gula darah tinggi secara alami yang dapat dicoba:

1. Olahraga teratur

Melansir Health Line, olahraga teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Sensitivitas insulin yang meningkat berarti sel Anda lebih mampu menggunakan gula yang tersedia dalam aliran darah.

Olahraga juga membantu otot Anda menggunakan gula darah untuk energi dan kontraksi otot.

Jika Anda bermasalah dengan kontrol gula darah, sebaiknya Anda rutin mengecek kadarnya. Ini akan membantu Anda mempelajari bagaimana Anda merespons berbagai aktivitas dan menjaga kadar gula darah agar tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah.

Bentuk olahraga yang baik termasuk angkat beban, jalan cepat, lari, bersepeda, menari, hiking, berenang, dan banyak lagi.

Baca juga: Bagaimana Olahraga yang Tepat untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh?

2. Kontrol asupan karbohidrat

Tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi gula (kebanyakan glukosa) dan kemudian insulin memindahkan gula ke dalam sel.

Ketika Anda makan terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah dengan fungsi insulin, proses ini bisa gagal dan kadar glukosa darah meningkat.

Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan.

Anda bisa mengontrol asupan karbohidrat dengan menghitung karbohidrat atau menggunakan sistem pertukaran makanan.

Beberapa penelitian menemukan bahwa metode ini juga dapat membantu Anda merencanakan makanan dengan tepat, yang selanjutnya dapat meningkatkan kontrol gula darah.

Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat membantu menurunkan kadar gula darah dan mencegah lonjakan gula darah.

Terlebih lagi, diet rendah karbohidrat dapat membantu mengontrol kadar gula darah dalam jangka panjang.

3. Tingkatkan asupan serat

Serat dapat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula.

Untuk alasan ini, serat mempromosikan peningkatan kadar gula darah yang lebih bertahap.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

Selain itu, jenis serat yang Anda makan mungkin berperan.

Ada dua macam serat yang dapat dikonsumsi, yakni serat tidak larut dan serat larut.

Meskipun keduanya penting, serat larut secara khusus telah terbukti menurunkan kadar gula darah.

Selain itu, diet tinggi serat dapat membantu mengelola diabetes tipe 1 dengan meningkatkan kontrol gula darah dan mengurangi penurunan gula darah.

Makanan yang tinggi serat antara lain sayuran, buah-buahan, polong-polongan, dan biji-bijian.

Asupan serat harian yang dianjurkan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Itu sekitar 14 gram untuk setiap 1.000 kalori.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

4. Perbanyak minum air atau tetap terhidrasi

Minum cukup air dapat membantu Anda menjaga kadar gula darah dalam batas yang sehat.

Selain mencegah dehidrasi, konsumsi cukup air dapat membantu ginjal Anda membuang kelebihan gula darah melalui urine.

Satu studi observasional menunjukkan bahwa mereka yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah untuk mengembangkan kadar gula darah tinggi.

Minum air secara teratur menghidrasi kembali darah, menurunkan kadar gula darah, dan mengurangi risiko diabetes.

Ingatlah bahwa air putih dan minuman non-kalori lainnya adalah pilihan terbaik.

Di sisi lain, minuman yang dimaniskan dengan gula dapat meningkatkan glukosa darah, mendorong penambahan berat badan, dan meningkatkan risiko diabetes.

5. Kontrol porsi makan

Kontrol porsi makan dapat membantu mengatur asupan kalori dan dapat menyebabkan penurunan berat badan.

Akibatnya, mengontrol berat badan akan meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan telah terbukti mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Baca juga: Jangan Sembarangan Ambil, Ini Porsi Ideal Nasi Sekali Makan

Memantau porsi makan Anda juga bisa membantu mengurangi asupan kalori dan lonjakan gula darah berikutnya.

Berikut beberapa tips berguna untuk mengontrol porsi makan:

• Ukur dan timbang porsinya
• Gunakan piring yang lebih kecil
• Hindari pergi ke restoran dan makan sepuasnya
• Baca label makanan dan periksa ukuran porsi
• Buat jurnal makanan
• Makan perlahan

6. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah

Indeks glikemik dikembangkan untuk menilai respons gula darah tubuh terhadap makanan yang mengandung karbohidrat.

Baik jumlah dan jenis karbohidrat menentukan bagaimana makanan memengaruhi kadar gula darah.

Baca juga: 5 Makanan Penyebab Diabetes yang Harus Diwaspadai

Makan makanan indeks glikemik rendah telah terbukti mengurangi kadar gula darah jangka panjang pada penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2.

Meskipun indeks glikemik makanan penting, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi juga penting.

Makanan dengan indeks glikemik rendah termasuk makanan laut, daging, telur, oat, kacang-kacangan, lentil, polong-polongan, ubi jalar, jagung, ubi, dan sayuran tidak bertepung.

7. Mengontrol tingkat stres

Stres dapat memengaruhi kadar gula darah Anda.

Hormon seperti glukagon dan kortisol disekresikan selama stres.

Hormon-hormon ini diketahui bisa menyebabkan kadar gula darah naik.

Sebuah studi menunjukkan bahwa olahraga, relaksasi, dan meditasi secara signifikan mengurangi stres dan menurunkan kadar gula darah siswa.

Latihan dan metode relaksasi seperti yoga juga dapat memperbaiki masalah sekresi insulin pada diabetes kronis.

Baca juga: Stres Dapat Menyebabkan Haid Terlambat, Kok Bisa?

8. Pantau kadar gula darah

Melansir Medical News Today, mengukur dan memantau kadar glukosa darah juga dapat membantu Anda mengontrolnya.

Misalnya, memantau kadar gula darah ini dapat membantu Anda menentukan apakah Anda perlu membuat penyesuaian dalam makanan atau obat-obatan.

Ini juga akan membantu Anda mengetahui bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makanan tertentu.

Jadi, coba ukur kadat gula darah Anda setiap hari dan catat angka-angkanya dalam buku atau handphone.

9. Cukup tidur

Cukup tidur diperlukan untuk kesehatan yang baik.

Kebiasaan tidur yang buruk dan kurang istirahat juga memengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin.

Baca juga: Ini Durasi Tidur Ideal Berdasarkan Usia

Kebiasaan ini dapat meningkatkan nafsu makan dan meningkatkan berat badan.

Kurang tidur juga dapat menurunkan pelepasan hormon pertumbuhan dan meningkatkan kadar kortisol. Keduanya memainkan peran penting dalam pengendalian gula darah.

10. Makan makanan kaya kromium da magnesium

Kadar gula darah tinggi dan diabetes juga dikaitkan dengan defisiensi mikronutrien. 

Contohnya termasuk kekurangan mineral kromium dan magnesium.

Chromium atau kromium terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak.

Mineral ini juga membantu mengontrol kadar gula darah, dan kekurangan kromium dapat mempengaruhi Anda untuk intoleransi karbohidrat.

Namun, mekanisme di balik ini tidak sepenuhnya diketahui. Studi juga melaporkan temuan yang beragam.

Dua penelitian pasien diabetes menunjukkan bahwa kromium memiliki manfaat untuk pengendalian gula darah jangka panjang. Namun, penelitian lain tidak menunjukkan manfaat.

Makanan yang mengandung kromium termasuk:

• Kuning telur
• Produk biji-bijian
• Dedak
• Kopi
• Kacang-kacangan
• Kacang hijau
• Brokoli
• Daging

Selain kromium, magnesium juga telah terbukti bermanfaat bagi kadar gula darah.

Kekurangan magnesium sendiri telah dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi terkena diabetes.

Dalam sebuah penelitian, orang dengan asupan magnesium tertinggi memiliki risiko 47 persen lebih rendah untuk menjadi diabetes.

Makanan kaya magnesium termasuk sayuran berdaun gelap, biji-bijian, ikan, cokelat hitam, pisang, alpukat, dan kacang-kacangan.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi

11. Cobalah cuka apel

Cuka apel memiliki banyak manfaat untuk kesehatan.

Bahan makanan ini dapat mempromosikan kadar gula darah puasa yang lebih rendah, mungkin dengan menurunkan produksi oleh hati atau meningkatkan penggunaannya oleh sel.

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa cuka apel secara signifikan memengaruhi respons tubuh Anda terhadap gula dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Untuk memasukkan cuka apel ke dalam makanan Anda, Anda bisa menambahkannya ke dalam saus salad atau mencampurkan 2 sendok teh dalam 240 ml air.

Namun, penting untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum mengonsumsi cuka apel jika Anda sudah mengonsumsi obat yang menurunkan gula darah.

12. Konsumsi olahan kayu manis

Kayu manis dikenal memiliki banyak manfaat kesehatan.

Untuk satu, telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dengan menurunkan resistensi insulin pada tingkat sel.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Polifenol Tinggi

Studi menunjukkan kayu manis juga dapat menurunkan kadar gula darah hingga 29 persen.

Kayu manis dapat memperlambat pemecahan karbohidrat di saluran pencernaan, yang memperlambat kenaikan gula darah setelah makan.

Kayu manis juga bekerja dengan cara yang sama seperti insulin, meski pada tingkat yang jauh lebih lambat.

Dosis yang efektif adalah 1–6 gram kayu manis per hari atau sekitar 0,5–2 sendok teh.

Namun, jangan mengambil lebih dari itu karena terlalu banyak kayu manis bisa berbahaya.

13. Menurunkan berat badan

Tidak perlu dipikirkan lagi bahwa menjaga berat badan yang sehat akan meningkatkan kesehatan Anda dan mencegah masalah kesehatan di masa mendatang.

Kontrol berat badan juga meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan telah terbukti mengurangi risiko terkena diabetes.

Bahkan penurunan 7 persen dalam berat badan dapat menurunkan risiko terkena diabetes hingga 58 persen, dan tampaknya bekerja lebih baik daripada pengobatan.

Terlebih lagi, penurunan risiko ini dapat dipertahankan selama bertahun-tahun.

Anda juga harus menyadari lingkar pinggang Anda, karena mungkin ini adalah faktor terpenting terkait berat badan untuk risiko penyakit diabetes.

Pengukuran 35 inci (88,9 cm) atau lebih untuk wanita dan 40 inci (101,6 cm) atau lebih untuk pria dikaitkan dengan peningkatan risiko pengembangan resistensi insulin, kadar gula darah tinggi dan diabetes tipe 2.

Memiliki ukuran pinggang yang sehat mungkin lebih penting daripada berat badan Anda secara keseluruhan.

Baca juga: 3 Cara Mengukur Obesitas, Mana yang Terbaik?