Kompas.com - 29/11/2020, 16:04 WIB
Ilustrasi plank shutterstockIlustrasi plank

KOMPAS.com - Mengatur pola makan sehat dan rutin mengerjakan olahraga yang tepat adalah kombinasi cara ampuh mengecilkan perut buncit secara alami.

Setiap jenis olahraga dan aktivitas fisik pada dasarnya dapat membakar kalori dan membantu mengurangi lingkar pinggang.

Namun, mengerjakan olahraga dengan fokus gerakan yang mengolah otot sekitar perut, pinggul, tulang belakang, leher, dan bahu lebih efektif untuk mengecilkan perut buncit

Baca juga: Cukup 10 Menit, 5 Gerakan Olahraga Usir Perut Buncit Tanpa Sit-up

Seperti diketahui, perut buncit tak hanya merusak penampilan. Masalah perut buncit rupanya juga dekat dengan penyakit kronis.

Dilansir dari AARP, perut buncit dapat meningkatkan risiko penyakit tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, dan fatty liver.

Sejumlah penelitian juga menunjukkan, semakin banyak lemak di perut biang perut buncit, risiko terkena penyakit kanker payudara dan usus besar juga kian meningkat.

Dapatkan informasi, inspirasi dan insight di email kamu.
Daftarkan email

Jika peduli pada kesehatan jangka panjang, ada baiknya Anda mempertimbangkan untuk menjaga lingkar perut agar tidak berlebihan dengan berolahraga minimal dua kali seminggu.

Melansir Women's Health, berikut beberapa rekomendasi olahraga untuk mengecilkan perut buncit:

1. Side plank

Posisi side plank untuk menguatkan otot perutg-stockstudio Posisi side plank untuk menguatkan otot perut
Olahraga side plank adalah variasi gerakan plank yang ampuh digunakan untuk mengusir perut buncit. Berikut langkah-langkah melakukannya:

Berbaringlah di lantai menghadap ke kiri. Angkat separuh tubuh dengan posisi siku kiri bertumpu di lantai. Sedangkan posisi kaki kanan ditumpuk di atas kaki kiri.

Bentangkan tangan dan lengan kanan ke arah atas untuk keseimbangan.

Dari posisi tersebut, perlahan taruh pinggul kiri ke lantai lalu angkat kembali ke samping atas. Ulangi beberapa kali dan ganti sisi sebelahnya.

Tahan 60 detik di setiap sisi dalam posisi ini.

Baca juga: 7 Cara Alami Mengecilkan Perut Buncit

2. Comando plank

Ilustrasi Comando PlankShutterstock/Hawkmoth Graphics Ilustrasi Comando Plank
Selain side plank, gerakan olahraga untuk mengecilkan perut buncit lainnya yakni comando plank. Caranya:

Mulai dengan high plank atau plank dengan awalan kedua tangan dalam posisi push up dan buka kaki selebar pinggul. 

Tahan gerakan ini selama 30 detik. Jaga tulang belakang dalam kondisi netral.

Variasikan plank dengan menarik bagian tengah tubuh, sembari turunkan siku sampai tangan ke lantai.

Jaga posisi punggung tetap rata, lantas dorong lengan kembali ke posisi high plank. Ulangi setiap 15 detik.

Lakukan gerakan ini selama 60 detik.

3. Downward facing dog

Ilustrasi yogaShutterstock/fizkes Ilustrasi yoga
Salah satu gerakan olahraga yoga ini juga dapat digunakan untuk merampingkan perut. Caranya:

Pertahankan posisi tangan mirip saat push up. Lalu geser pinggang dengan cara mendorong berat tubuh ke belakang sampai tumit nyaris menapak ke lantai.

Pertahankan posisi menghadap ke bawah ini dengan kaki dalam posisi keadaan lurus, lengan terentang di depan, dan buka tangan selebar bahu.

Tahan gerakan ini selama 10 detik. Dorong pinggul ke belakang arah tumit sampai kita merasakan peregangan di paha belakang dan punggung lengan.

Jika sudah menemukan posisi downward facing dog yang pas, kembali lagi ke high plank dan ulangi gerakan tadi lima kali.

Lakukan gerakan ini selama 60 detik.

Baca juga: Awas, Badan Kurus Tapi Perut Buncit Bisa Sebabkan Penyakit Jantung

4. Flutter kick

Ilustrasi flutter kickShutterstock/Maridav Ilustrasi flutter kick
Setelah tubuh mulai lebih fleksibel, tingkatkan intensitas gerakan olahraga mengecilkan perut buncit dengan flutter kick. Caranya:

Mulai berbaring terlentang di atas alas atau matras. Posisikan telapak tangan menghadap ke bawah dan ganjal di bawah pantat.

Tarik bagian tengah tubuh, lalu angkat kedua kaki dalam posisi lurus sampai melayang di atas lantai. Pertahankan posisi perut tetap tegak dan kaki lulus.

Dari posisi tersebut, tendang dengan cepat kaki kiri dan kanan bergantian naik turun beberapa kali. Pastikan punggung tetap menempel di lantai dan tidak terangkat.

Lakukan gerakan ini dalam waktu 3 kali 20 detik.

5. Cross Crunch

Ilustrasi gerakan CrunchKompas.com Ilustrasi gerakan Crunch
Setelah detak jantung sedikit lebih cepat, saatnya menjajal gerakan olahraga mengecilkan perut buncit cross crunch. Caranya:

Berbaring dengan posisi tangan kiri di belakang kepala, lengan kanan terlentang membentuk sudut 90 derajat, dan telapak tangan kanan menghadap ke bawah.

Variasikan gerakan dengan angkat lutut kanan dan goyangkan ke sisi kanan hingga siku kiri menyentuh lutut kanan.

Balikkan gerakan sampai Anda kembali ke posisi awal. Selesai di satu sisi, ganti sisi lainnya.

Lakukanlah gerakan ini 10 kali per sisi.

Baca juga: Manfaat Olahraga Plank, Tak Hanya Mengecilkan Perut Buncit

6. Sit-up parsial

IlustrasiThinkstockphotos Ilustrasi
Berbaring dengan posisi telentang. Tekuk lutut dan selipkan kaki di bawah beban (kasur, meja, atau minta tolong pasangan untuk memegangi).

Rentangkan tangan ke arah depan lalu angkat badan sampai kepala, bahu, dan punggung mendekat ke arah lutut. Buat gerakan berulang dan cepat. sampai perut terasa hangat.

Lakukan gerakan ini sejumlah 40 kali.

Selain mencoba beberapa gerakan olahraga mengusir perut buncit di atas beberapa kali sepekan, pastikan imbangi dengan gaya hidup sehat seperti menjaga pola makan dan minimalkan stres.

Setelah itu, perhatikan perubahan otot di sekitar area perut beberapa waktu kemudian.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.


Rekomendasi untuk anda
PENYAKIT
Dislokasi Bahu
Dislokasi Bahu
26th

Ada hadiah voucher grab senilai total Rp 6.000.000 dan 1 unit smartphone.

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.

Terkini Lainnya

Kurap

Kurap

Penyakit
7 Penyebab Air Liur Terasa Pahit dan Cara Mengatasinya

7 Penyebab Air Liur Terasa Pahit dan Cara Mengatasinya

Health
Takikardia

Takikardia

Penyakit
6 Gejala Pengentalan Darah sesuai Lokasinya

6 Gejala Pengentalan Darah sesuai Lokasinya

Health
Halusinasi

Halusinasi

Penyakit
6 Makanan Penyebab Kanker Payudara yang Sebaiknya Dihindari

6 Makanan Penyebab Kanker Payudara yang Sebaiknya Dihindari

Health
Parkinsonisme

Parkinsonisme

Penyakit
6 Ciri-ciri Benjolan Kanker Payudara

6 Ciri-ciri Benjolan Kanker Payudara

Health
Lipoma

Lipoma

Penyakit
Cedera Kepala, Kapan Perlu Waspada?

Cedera Kepala, Kapan Perlu Waspada?

Health
Gigi Kecil (Microdontia)

Gigi Kecil (Microdontia)

Penyakit
Hari Cuci Tangan Sedunia, Ingat 6 Cara Cuci Tangan yang Benar

Hari Cuci Tangan Sedunia, Ingat 6 Cara Cuci Tangan yang Benar

Health
Katarak

Katarak

Penyakit
6 Cara Sehat Gunakan Gadget

6 Cara Sehat Gunakan Gadget

Health
7 Cara Jaga Kesehatan Mental Anak di Masa Pandemi

7 Cara Jaga Kesehatan Mental Anak di Masa Pandemi

Health
komentar di artikel lainnya
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.