6 Cara Menghilangkan Nyeri Otot Setelah Olahraga

KOMPAS.com - Sejumlah orang kerap mengeluhkan nyeri otot atau beberapa bagian tubuhnya terasa sakit setelah berolahraga.

Kondisi ini tak jarang mengganggu aktivitas sehari-hari dan terkadang membuat orang jadi enggan kembali berolahraga. Terlebih jika nyeri otot sampai menimbulkan memar.

American College of Sports Medicine (ACMS) menyebut nyeri otot setelah olahraga ini sebagai delayed onset muscle soreness (DOMS).

Baca juga: 6 Variasi Olahraga untuk Mengecilkan Perut Buncit

Melansir Live Science, nyeri otot setelah olahraga dapat terjadi karena berbagai kondisi.

Di antaranya saat melakukan olah fisik setelah rehat latihan dalam waktu yang cukup lama, mencoba gerakan baru, atau dosis latihan ditambah.

Perubahan aktivitas fisik ini dapat menyebabkan kontraksi otot. Dampaknya, muncul robekan mikroskopis di sepanjang otot dan sekitar jaringan ikat.

Robekan kecil pada jaringan otot ini sebenarnya tidak menimbulkan nyeri. Rasa sakit yang dirasakan justru berasal dari efek samping saat proses perbaikan otot.

Setelah otot robek, muncul peradangan dan penumpukan kalsium. Bersamaan dengan proses tersebut, sistem daya tahan tubuh bekerja untuk memperbaiki sel tubuh yang rusak.

Gejala tidak nyaman terkait nyeri otot bisa berlangsung tiga hari selang olahraga. Ada kalanya, nyeri otot disertai gejala sesak napas, demam, lemas, hingga leher kaku.

Apabila nyeri otot setelah berolahraga terasa parah, ada baiknya Anda segera berkonsultasi ke dokter. Hal itu bisa jadi tanda cedera.

Baca juga: Olahraga Sebelum Tidur Sebabkan Insomnia, Mitos atau Fakta?

Bagi Anda yang merasakan bagian tubuh tertentu sakit ringan setelah olah fisik, berikut beberapa cara menghilangkan nyeri otot setelah olahraga:

1. Olahraga ringan

Melansir Self, salah satu cara menghilangkan nyeri otot setelah olahraga adalah kembali melakukan olahraga ringan.

Saran ini terdengar berat karena saat tubuh tak nyaman, rasanya kita hanya ingin beristirahat. Namun olahraga ringan dapat membantu melancarkan peredaran darah, sehingga nyeri otot bisa berkurang.

Anda bisa menjajal olahraga ringan seperti jalan kaki ringan, bersepeda, berenang, yoga, atau sekadar peregangan.

Jangan pilih olahraga berlebihan atau menguras tenaga karena bisa malah menambah kerusakan otot.

Dengan menjalankan olahraga ringan, otot mendapatkan pasokan oksigen dan nutrisi yang cukup untuk memperbaiki sel yang rusak.

Baca juga: Mulai Rajin Olahraga Kok Malah Berat Badan Meningkat?

2. Minum cukup air putih

Penuhi kebutuhan cairan selama dan setelah berolahraga dengan minum air putih yang cukup. Hidrasi merupakan aspek penting saat fase pemulihan setelah berolahraga.

Air menjaga cairan dalam tubuh bergerak dengan lancar. Selain itu, air juga bisa mengurangi peradangan dan menutrisi otot.

Sebelum tubuh mengalami dehidrasi dengan indikator warna urine kuning gelap, cukupi pasokan cairan untuk tubuh.

3. Pijat ringan

Cara menghilangkan nyeri otot setelah olahraga lainnya yakni pijat ringan. Pijat ringan dapat membantu menenangkan otot tubuh setelah berolahraga.

Pijat ringan dengan atau tanpa alat juga bisa membantu menggerakkan cairan tubuh yang terakumulasi di otot setelah olahraga.

Baca juga: 6 Olahraga untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi

4. Penuhi kebutuhan protein

Setelah berolahraga, pastikan tubuh mendapatkan asupan bergizi lengkap dan seimbang. Terutama protein.

Protein adalah nutrisi penting untuk membangun dan memelihara otot, sehingga dapat membantu proses pemulihan setelah olah fisik.

Kebutuhan protein setiap orang per hari berbeda-beda, tergantung kondisi tubuh dan jenis aktivitas.

Patokan kebutuhan protein bagi orang yang berolahraga yakni 1,4 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan.

Sebagai ilustrasi, orang dengan berat badan 68 kilogram membutuhkan protein sebanyak 95 sampai 136 gram per hari. Protein tersebut bisa dibagi ke dalam beberapa sesi makan dalam sehari.

Baca juga: Bakar Kalori Kulit Ayam Goreng Seporsi Butuh Olahraga 30 Menit

5. Tidur cukup

Istirahat cukup setelah berolahraga intens juga penting untuk pemulihan setelah berolahraga.

Tak pelak, tidur merupakan proses yang penting untuk mengembalikan otot dalam kondisi prima.

Setelah berolahraga, Anda disarankan untuk tidur berkualitas minimal selama tujuh jam.

6. Mandi air hangat

Dilansir dari Healthline, cara menghilangkan nyeri otot setelah olahraga yang cukup praktis adalah mandi air hangat.

Guyuran air hangat dapat meredakan nyeri otot dan memperbaiki sirkulasi darah. Hal ini dapat meringankan rasa sakit sementara setelah olahraga.

Baca juga: 4 Olahraga Terbaik untuk Obat Penghilang Stres

7. Gunakan obat nyeri otot atau balsam

Nyeri otot juga bisa diatasi dengan obat khusus seperti obat gosok, salep antinyeri otot, atau balsam.

Sejumlah obat gosok atau krim antinyeri otot biasanya mengandung bahan aktif minyak atsiri mentol. Bahan aktif ini dapat membantu meringankan rasa sakit, termasuk nyeri otot.

Hal yang perlu diperhatikan, selalu perhatikan petunjuk keamanan produk terkait cara penggunaannya. Tujuannya untuk mencegah iritasi.

 

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.