18 Tips Menjaga Kesehatan Jantung

KOMPAS.com – Jantung adalah organ tubuh yang memiliki peran sangat vital.

Jantung terus bekerja untuk megalirkan darah kaya nutrisi dan oksigen ke seluruh jaringan tubuh.

Dalam kondisi normal, rata-rata jantung orang dewasa dapat berdetak 60 hingga 80 kali per menit saat istirahat untuk menjaga setiap sel di tubuh terus mendapatkan makanan.

Baca juga: 3 Penyebab Darah Tinggi dan Denyut Nadi Rendah

Jika fungsi jantung ini sampai terganggung, Anda pun bisa berhadapan pada masalah kesehatan serius yang dapat mengancam jiwa.

Berikut ini adalah tips menjaga kesehatan jantung yang baik diikuti:

1. Hindari atau berhenti merokok

Ada banyak langkah yang dapat Anda lakukan untuk membantu melindungi kesehatan jantung dan pembuluh darah Anda.

Melansir Health Line, menghindari rokok adalah salah satu yang terbaik untuk itu.

Faktanya, merokok adalah salah satu faktor risiko utama yang dapat dikontrol untuk penyakit jantung.

Jika Anda merokok atau menggunakan produk tembakau lainnya, American Heart Association (AHA), National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), maupun Centers for Disease Control and Prevention (CDC) AS menyarankan Anda untuk berhenti.

Berhenti merokok bahkan dapat membuat perbedaan besar bukan hanya untuk jantung Anda, tetapi juga kesehatan Anda secara keseluruhan.

Baca juga: 5 Bahaya Nikotin dalam Rokok Elektrik

2. Singkirkan perut buncit

Penelitian dalam Journal of American College of Cardiology telah mengaitkan kelebihan lemak perut dengan tekanan darah yang lebih tinggi dan kadar lipid darah yang tidak sehat.

Jika Anda membawa lemak ekstra di sekitar perut, inilah saatnya untuk menurunkan berat badan.

Makan lebih sedikit kalori dan berolahraga lebih banyak dapat membuat perbedaan besar.

3. Hindari stres

Jika Anda merasakan stres, sebaiknya coba segera lakukan beberapa aktivitas yang  bisa membuat pikiran Anda rileks.

Misalnya, terlibat dalam aktivitas seperti merajut, menjahit, dan merenda mungkin dapat membantu menghilangkan stres dan memperbaiki mood Anda.

Hobi santai lainnya, seperti menggeluti kerajinan kayu, memasak, atau menyelesaikan teka-teki silang juga dapat dicoba untuk membantu mengurangi hari-hari yang membuat Anda stres.

Baca juga: Cara Hitung Denyut Nadi Saat Olahraga untuk Cegah Serangan Jantung

4. Tingkatkan asupan serat larut

Menurut Mayo Clinic, diet kaya serat larut dapat membantu menurunkan tingkat kolesterol jahat (LDL) yang artinya baik untuk kesehatan jantung.

Beberapa makanan yang mengandung serat larut tinggi untuk dapat dicoba antara lain, yakni:

• Kacang hitam
• Oat
• Barley
• Apel
• Pir
• Alpukat

5. Konsumsi makanan kaya omega 3

Mengonsumsi makanan yang mengandung asam lemak omega 3 tinggi juga dapat membantu menangkal penyakit jantung.

Banyak ikan, seperti salmon, tuna, sarden, dan herring, kaya akan asam lemak ini.

Cobalah makan ikan setidaknya dua kali seminggu.

Jika Anda khawatir tentang merkuri atau kontaminan lain pada ikan, Anda mungkin senang mengetahui bahwa manfaat kesehatan jantungnya cenderung lebih besar daripada risikonya bagi kebanyakan orang.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

6. Tertawalah

Jangan hanya rajin mengirim emotikon tertawa di pesan singkat atau media sosial, tapi cobalah secara nyata. 

Apakah Anda suka menonton film lucu atau membuat lelucon dengan teman-teman Anda, tertawa mungkin baik untuk jantung Anda.

Menurut American Heart Association (AHA), penelitian menunjukkan bahwa tertawa dapat menurunkan hormon stres, mengurangi peradangan di arteri, dan meningkatkan kadar kolesterol baik (LDL), yang semuanya baik untuk kesehatan jantung.

Baca juga: Berapa Kadar Kolesterol Normal dalam Darah?

7. Ikuti kelas yoga

Yoga dapat membantu Anda meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan kekuatan. Senam ini juga dapat membantu Anda rileks dan menghilangkan stres.

Seakan belum cukup, yoga pun berpotensi meningkatkan kesehatan jantung.

Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, yoga menunjukkan potensi untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

8. Batasi konsumsi garam

Konsumsi garam berlebihan telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan stroke.

Pasalnya, konsmsi garam berlebihan bisa meningkatkan jumlah natrium dalam sel dan mengganggu keseimbangan cairan.

Masuknya cairan ke dalam sel akan mengecilkan diameter pembuluh darah arteri sehingga jantung harus memompa darah lebih kuat yang berakibat meningkatnya tekanan darah.

Peningkatan tekanan darah ini kemudian akan berpengaruh pada peningkatan kerja jantung, yang pada akhirnya bakal meningkatkan risiko seseorang terkena serangan jantung dan stroke.

Baca juga: 8 Bahaya Konsumsi Garam Berlebihan

9. Jangan malas bergerak

Tidak peduli berapa berat badan Anda, duduk dalam waktu lama dapat memperpendek umur Anda, kata para peneliti di Archives of Internal Medicine dan American Heart Association (AHA).

Gaya hidup malas bergerak tampaknya memiliki efek tidak sehat pada lemak darah dan gula darah.

Jika Anda bekerja di belakang meja, ingatlah untuk beristirahat secara teratur untuk bergerak.

Anda bisa jalan-jalan saat istirahat makan siang, dan nikmati olahraga teratur di waktu senggang.

10. Ketahui besaran tekanan darah, kadar gula darah, kolesterol, dan trigliserida

Menjaga tekanan darah, gula darah, kolesterol, dan trigliserida penting dilakukan untuk kesehatan jantung yang baik.

Pelajari batas aman untuk jenis kelamin dan kelompok usia Anda.

Ambil langkah-langkah untuk mencapai dan mempertahankan level tersebut.

Ingatlah untuk menjadwalkan pemeriksaan rutin dengan dokter Anda.

Baca juga: Berapa Kadar Trigliserida Normal dalam Darah?

11. Makan cokelat

Cokelat hitam tidak hanya memiliki rasa yang enak, tetapi juga mengandung flavonoid yang menyehatkan jantung.

Senyawa ini membantu mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit jantung, saran para ilmuwan dalam jurnal Nutrients.

Dimakan dalam jumlah sedang, cokelat hitam (bukan cokelat susu yang terlalu manis) sebenarnya baik untuk Anda.

12. Konsumsi kacang-kacangan

Kacang almond, kenari, pecan, dan kacang pohon lainnya terbukti dapat menghasilkan lemak, protein, dan serat yang menyehatkan jantung.

Jadi, memasukkannya ke dalam makanan Anda dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Tapi ingatlah, saat mengonsumsinya, Anda harus mengambil porsi secukupnya. Pasalnya, meskipun kaya nutrisi, kacang-kacangan juga tinggi kalori.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

13. Kurangi asupan lemak

Mengurangi asupan lemak jenuh hingga tidak lebih dari 7 persen dari kalori harian dapat mengurangi risiko penyakit jantung, berdasarkan saran USDA.

Jika Anda biasanya tidak membaca label nutrisi, pertimbangkan untuk mulai hari ini.

Perhatikan apa yang Anda makan dan hindari makanan yang tinggi lemak jenuh.

14. Luangkan waktu untuk sarapan

Makan sarapan bergizi setiap hari dapat membantu Anda menjaga pola makan dan berat badan yang sehat.

Untuk membuat makanan yang menyehatkan jantung, raihlah:

• Biji-bijian utuh, seperti oatmeal, sereal gandum utuh, atau roti panggang gandum
• Sumber protein tanpa lemak
• Produk susu rendah lemak, seperti susu rendah lemak, yogurt, atau keju
• Buah-buahan dan sayur-sayuran

Baca juga: 13 Menu Sarapan untuk Bantu Turunkan Berat Badan

15. Lakukan pekerjaan yang merangsang gerak tubuh

Olahraga sangat penting untuk kesehatan jantung yang baik.

Pada dasarnya, Anda bisa menyelipkan olahraga di setiap kesempatan?

Misalnya, gunakan tangga alih-alih menggunakan lift.

Anda juga bisa memarkirkan kendaraan jauh dari pintu masuk kantor agar Anda bisa lebih banyak berjalan.

Selain itu, berjalanlah ke meja rekan kerja Anda untuk berbicara, alih-alih mengirim email kepada mereka.

16. Seduh ramuan yang menyehatkan jantung

Ada banyak minuman yang baik untuk kesehatan jantung.

Ini termasuk:

• Teh hijau atau teh matcha
• Kopi secukupnya
• Teh herbal kembang sepatu
• Ai putih
• Cokelat kakao

Baca juga: 5 Minuman yang Baik untuk Kesehatan Jantung

17. Sikat gigi secara teratur

Kebersihan mulut yang baik tidak lebih dari sekadar menjaga gigi Anda tetap putih dan berkilau.

Menurut Cleveland Clinic, beberapa penelitian menunjukkan bahwa bakteri penyebab penyakit gusi juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Meskipun temuan penelitian beragam, tidak ada kerugian untuk merawat gigi dan gusi Anda dengan baik.

18. Latihan kekuatan

Latihan aerobik bukan satu-satunya jenis olahraga yang harus Anda lakukan untuk menyehatkan jantung.

Penting juga untuk memasukkan sesi latihan kekuatan secara teratur dalam jadwal Anda.

Semakin banyak massa otot yang Anda bangun, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Itu dapat membantu Anda mempertahankan berat badan dan tingkat kebugaran yang sehat untuk jantung.

Baca juga: Bagaimana Olahraga yang Tepat untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh?