14 Makanan yang Baik untuk Penderita Diabetes

KOMPAS.com – Makanan yang baik untuk penderita diabetes penting dikenali.

Jangan sampai penderita diabetes makan makanan sembarangan karena dapat memperburuk penyakit.

Mencari tahu makanan terbaik untuk dimakan saat Anda menderita diabetes memang bisa jadi sulit.

Baca juga: Berapa Kadar Gula Darah Normal dalam Tubuh?

Itu karena tujuan utama Anda adalah mengontrol kadar gula darah. Di mana, banyak makanan bisa menimbulkan efek lonjakan gula darah.

Namun, makanan yang baik untuk penderita diabetes tetap saja perlu dipahami guna membantu mencegah komplikasi diabetes, termasuk penyakit jantung.

Diet Anda dapat memiliki peran utama dalam mencegah dan mengelola diabetes.

Berikut ini adalah ragam makanan yang baik untuk penderita diabetes, baik diabetes tipe 1 maupun diabetes tipe 2:

1. Ikan berlemak

Beberapa orang menganggap ikan berlemak adalah salah satu makanan tersehat di dunia.

Ikan salmon, sarden, ikan herring, dan makarel adalah sumber asam lemak omega-3 DHA dan EPA, yang memiliki manfaat besar bagi kesehatan jantung.

Melansir Health Line, mendapatkan cukup lemak itu secara teratur sangat penting bagi penderita diabetes, yang memiliki peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.

DHA dan EPA melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda, mengurangi penanda peradangan dan dapat membantu memperbaiki cara fungsi arteri Anda.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan ikan berlemak secara teratur memiliki risiko lebih rendah untuk sindrom koroner akut, seperti serangan jantung, dan lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal karena penyakit jantung.

Studi menunjukkan bahwa makan ikan berlemak juga dapat membantu mengatur gula darah Anda.

Sebuah studi pada 68 orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi ikan berlemak mengalami peningkatan yang signifikan dalam kadar gula darah pasca makan, dibandingkan dengan peserta yang mengonsumsi ikan tanpa lemak.

Ikan juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang membantu Anda merasa kenyang dan membantu menstabilkan kadar gula darah.

2. Sayuran hijau

Sayuran berdaun hijau sangat bergizi dan rendah kalori.

Sayuran ini juga sangat rendah karbohidrat yang dapat dicerna, atau karbohidrat yang diserap oleh tubuh, sehingga tidak akan mempengaruhi kadar gula darah secara signifikan.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

Bayam, kangkung, dan sayuran berdaun hijau lainnya merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin C.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa orang dengan diabetes memiliki kadar vitamin C yang lebih rendah daripada orang tanpa diabetes dan mungkin memiliki kebutuhan vitamin C yang lebih tinggi.

Vitamin C bertindak sebagai antioksidan kuat dan juga memiliki kualitas anti-inflamasi.

Meningkatkan asupan makanan kaya vitamin C dapat membantu penderita diabetes meningkatkan kadar vitamin C serum mereka sekaligus mengurangi peradangan dan kerusakan sel.

Selain itu, sayuran hijau merupakan sumber antioksidan lutein dan zeaxanthin yang baik.

Antioksidan ini dapat melindungi mata Anda dari degenerasi makula dan katarak, yang merupakan komplikasi diabetes yang umum.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Antioksidan Tinggi

3. Alpukat

Alpukat memiliki kurang dari 1 gram gula, sedikit karbohidrat, kandungan serat tinggi, dan lemak sehat, jadi Anda tidak perlu khawatir akan meningkatkan kadar gula darah Anda.

Konsumsi alpukat juga dikaitkan dengan peningkatan kualitas makanan secara keseluruhan dan secara signifikan bisa menurunkan berat badan dan indeks massa tubuh (BMI).

Ini menjadikan alpukat sebagai camilan yang ideal untuk penderita diabetes, terutama karena obesitas meningkatkan peluang Anda untuk mengembangkan diabetes.

Alpukat mungkin memiliki khasiat khusus untuk mencegah diabetes.

Sebuah studi pada 2019 pada tikus menemukan bahwa avocatin B (AvoB), molekul lemak yang hanya ditemukan dalam alpukat, menghambat oksidasi yang tidak lengkap pada otot rangka dan pankreas, yang mengurangi resistensi insulin.

Namun memang diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia untuk membangun hubungan antara alpukat dan pencegahan diabetes.

Baca juga: Memahami Hubungan Gula Darah dan Insulin

4. Telur

Telur dapat memberikan manfaat kesehatan yang luar biasa.

Faktanya, telur adalah salah satu makanan terbaik untuk membuat Anda kenyang dan puas di antara waktu makan.

Konsumsi telur secara teratur juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung Anda dengan beberapa cara.

Telur di antaranya dapat berperan dalam mengurangi peradangan, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) dan mengubah ukuran dan bentuk kolesterol LDL (jahat).

Sebuah studi pada 2019 menemukan bahwa makan sarapan telur tinggi lemak dan rendah karbohidrat dapat membantu penderita diabetes mengelola kadar gula darah sepanjang hari.

Terlebih lagi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan telur bahkan dapat mengurangi risiko stroke.

Selain itu, telur merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang baik, antioksidan yang memberikan perlindungan terhadap penyakit mata.

Baca juga: Glaukoma: Gejala, Penyebab, Cara Mengobati, dan Cara Mencegah

5. Biji chia

Biji chia adalah makanan yang luar biasa bagi penderita diabetes.

Pasalnya, biji chia sangat tinggi serat, namun rendah karbohidrat yang dapat dicerna.

Faktanya, 11 dari 12 gram karbohidrat dalam 28 gram (1 ons) sajian biji chia adalah serat, yang tidak meningkatkan gula darah.

Serat kental dalam biji chia sebenarnya dapat menurunkan kadar gula darah Anda dengan memperlambat laju makanan bergerak melalui usus Anda dan diserap.