7 Cara Menurunkan Gula Darah Tinggi dengan Diet

KOMPAS.com – Gula darah tinggi atau hiperglikemia adalah suatu kondisi ketika kadar glukosa dalam darah naik terlalu tinggi.

Hiperglikemia pada umumnya merupakan gejala diabetes.

Gula darah tinggi dapat menyebabkan sejumlah gejala, seperti:

• Muntah
• Rasa lapar dan haus yang berlebihan
• Detak jantung yang cepat
• Masalah penglihatan

Baca juga: 11 Gejala Gula Darah Tinggi yang Perlu Diwaspada

Jika tidak diobati atau dikontrol dengan baik, gula darah tinggi dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius termasuk kerusakan saraf, pembuluh darah, jaringan, dan organ.

Pertimbangan diet untuk menurunkan gula darah tinggi

Dilansir dari Health Line, orang dengan diabetes tipe 1 maupun diabetes tipe 2 dapat mengelola atau mencegah hiperglikemia dengan beberapa cara.

Ini termasuk

• Perubahan pola makan
• Mengelola stres
• Berolahraga
• Menjaga berat badan yang sehat
• Minum obat

Dengan perubahan pola makan yang tepat, penderita diabetes bahkan terkadang dapat mengendalikan gula darah tinggi tanpa obat.

Baca juga: 10 Cara Menurunkan Gula Darah Tinggi pada Penderita Diabetes

Melansir Verywell Health, orang dengan hiperglikemia harus memperhatikan apa saja dan berapa banyak makanan yang dimakan untuk memastikan hal itu tidak memicu lonjakan gula darah.

Kiranya penting bagi orang dengan hiperglikemia bisa bekerja sama dengan dokter atau ahli gizi untuk membuat rencana makan individual supaya bisa tercapai tujuan itu.

Berikut ini adalah beberapa pertimbangan diet untuk menurunkan gula darah yang bisa dipahami:

1. Makan makanan dengan indeks glikemik rendah

Indeks glikemik (GI) adalah angka (berskala 1-100) yang menunjukkan seberapa cepat makanan berkarbohidrat diproses menjadi glukosa di dalam tubuh.

Semakin tinggi nilai indeks glikemik makanan, maka kian cepat pula karbohidrat dalam makanan itu diproses menjadi glukosa atau gula darah. Ini berarti, semakin cepat pula gula darah dalam tubuh bisa melonjak.

Baca juga: 10 Buah dengan Indeks Glikemik Rendah yang Cocok untuk Penderita Diabetes

Dengan pemikiran ini, memilih makanan dengan indeks glikemik rendah sangat ideal untuk membantu mencegah penyimpangan gula darah.

Berikut ini adalah beberapa makanan dengan indeks glikemik rendah (nilainya kurang dari 55) yang bisa dipiih:

• Kacang kedelai
• Jelai
• Wortel
• Susu full-fat
• Apel
• Kurma
• Jeruk
• Pisang
• Makaroni
• Gandum utuh

2. Perhatikan asupan air

Air sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan.

Air putih adalah pilihan nol kalori terbaik untuk memuaskan dahaga Anda jika Anda menderita hiperglikemia.

Minuman berbasis air lainnya juga dapat diperhitungkan dalam asupan cairan, tetapi Anda harus membidik yang mengandung gula sesedikit mungkin.

Baca juga: 9 Bahaya Tak Minum Air Putih 8 Gelas Sehari

Kopi dan teh tanpa pemanis adalah contoh pilihan yang sehat.

Minum banyak air merupakan komponen penting dalam mengelola dan mencegah hiperglikemia.

Sebuah studi pada 2017 salah satunya menunjukkan bahwa asupan air total harian yang rendah dikaitkan dengan peningkatan kasus hiperglikemia.

Studi tersebut menunjukkan bahwa asupan air yang rendah secara akut dapat mengakibatkan gangguan regulasi glukosa darah pada penderita diabetes tipe 2.

National Academy of Medicine menyarankan pria sehat minum sekitar 13g gelas air putih setiap hari dan wanita sehat minum sekitar 9 gelas.

3. Konsumsi makanan sumber serat larut 

Makan makanan berserat larut dapat mengurangi risiko terkena diabetes dan juga menurunkan kadar glikemik. Kata larut di sini berarti sesuatu yang dapat larut dalam air.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Serat Larut Tinggi

Sebuah studi pada 2016 menunjukkan bahwa meningkatkan asupan makanan kaya serat larut secara signifikandapat menurunkan kadar glukosa darah, menurunkan trigliserida, dan meningkatkan resistensi insulin.

Selain manfaat ini, banyak makanan rendah GI juga tinggi kandungan serat yang dapat memperpanjang distensi saluran pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Menunda rasa lapar untuk jangka waktu yang lebih lama dapat mengurangi seberapa banyak Anda makan, terutama makanan kaya gula atau sumber karbohidrat.

Oat adalah salah satu sumber serat makanan larut yang sangat baik yang kaya akan β-glukan. Ini dapat membantu mengurangi glukosa. Oat juga bermanfaat untuk kesehatan jantung.

Food and Drug Administration (FDA) AS telah menyaakan bahwa mengonsumsi 3 gram atau lebih β-glukan per hari dari oat atau barley dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner.

Berikut ini adalah beberapa makanan yang mengandung serat larut tinggi:

• Kacang hitam
• Havermut
• Kacang merah
• Brokoli
• Buah sitrus
• Legum

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

4. Konsumsi ikan

Ikan adalah makanan lain yang perlu dipertimbangkan untuk ditambahkan ke dalam diet penurun gula darah. 

Dilansir dari Medical News Today, seafood, termasuk ikan dan kerang menawarkan sumber protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan berharga yang dapat membantu mengatur kadar gula darah.

Protein sangat penting untuk mengontrol gula darah. Ini membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah pasca makan, serta meningkatkan perasaan kenyang.

Protein juga dapat membantu mencegah makan berlebihan dan meningkatkan kehilangan lemak tubuh berlebih, dua efek yang penting untuk kadar gula darah yang sehat.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

5. Konsumsi jenis susu tertentu

Sebagian besar produk susu memiliki indeks glikemik rendah (di bawah 55).

Sebuah studi pada 2014 menunjukkan bahwa di antara berbagai jenis produk susu, baik asupan susu rendah lemak maupun tinggi lemak tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2.

Namun, ada kabar baik khususnya bagi pecinta yogurt. Makan yogurt secara konsisten dilaporkan bahkan dapat menurunkan kadar gula darah secara lumayan atau menurunkan risiko diabetes tipe 2.

6. Pertimbangkan bawang putih

Bawang putih merupakan bahan yang populer dalam pengobatan tradisional untuk diabetes dan berbagai macam kondisi lainnya.

Senyawa dalam bawang putih dapat membantu menurunkan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas dan sekresi insulin.

Dalam sebuah studi pada 2013, 60 orang dengan diabetes tipe 2 dan obesitas diminta untuk mengonsumsi metformin saja atau kombinasi metformin dan bawang putih dua kali sehari setelah makan selama 12 minggu. 

Orang yang mengonsumsi metformin dan bawang putih mengalami penurunan yang lebih signifikan dalam kadar gula darah puasa dan setelah makan.

Orang bisa makan bawang putih mentah, menambahkannya ke salad, atau menggunakannya dalam makanan yang dimasak.

Tapi perlu diingat juga bahwa makan bawang putih, terutama bawang putih mentah dapat memiliki efek samping yang nyata seperti hearburn, bau mulut, mual, dan sakit perut.

Baca juga: Jangan Disepelekan, Ini 6 Manfaat Luar Biasa Konsumsi Bawang Putih

7. Konsumsi buah tertentu

Beberapa buah dipercaya bisa menjadi makanan penurun gula darah.

Ini termasuk:

• Alpukat

Selain lembut dan lezat, alpukat dapat menawarkan manfaat yang luar biasa sebagai buah penurun gula darah.

Alpukat adalah buah yang kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral, sehingga menambahkannya ke dalam makanan dapat mengontrol atau bahkan menurunkan kadar gula darah.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

Sejumlah penelitian telah mengungkapa bahwa alpukat dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi tubuh dari perkembangan sindrom metabolik, sekelompok kondisi, termasuk tekanan darah tinggi dan gula darah tinggi.

• Apel

Apel mengandung serat larut dan senyawa tumbuhan, termasuk quercetin, asam klorogenat, dan asam galat, yang semuanya dapat membantu mengurangi gula darah dan melindungi diri dari diabetes. 

Sebuah studi yang memasukkan data dari lebih 187.000 orang menemukan bahwa asupan buah-buahan tertentu yang lebih tinggi, terutama blueberry, anggur, dan apel, dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah secara signifikan.

Selain itu, sebuah penelitian pada 18 wanita menemukan bahwa makan apel 30 menit sebelum makan nasi secara signifikan mengurangi gula darah setelah makan, dibandingkan dengan hanya makan nasi.

• Jeruk

Meskipun banyak buah jeruk manis, penelitian menunjukkan bahwa buah jeruk dapat membantu menurunkan kadar gula darah.

Baca juga: Lemon atau Jeruk Nipis, Mana yang Lebih Sehat?

Buah jeruk dianggap buah glisemik rendah karena tidak memengaruhi gula darah sebanyak jenis buah lain seperti semangka dan nanas.

Banyak jenis buah jeruk dikemas dengan serat dan mengandung senyawa tanaman seperti naringenin, polifenol yang memiliki sifat antidiabetik yang kuat.

Makan buah jeruk utuh dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi HbA1c, dan melindungi dari perkembangan diabetes.

• Beri

Sejumlah penelitian telah mengaitkan asupan buah beri dengan peningkatan kontrol gula darah. Pasalnya, buah beri sarat dengan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, sehingga buah ini adalah pilihan yang sangat baik bagi orang-orang dengan masalah pengelolaan gula darah. 

Sebuah studi pada 2019 menemukan bahwa makan 2 cup (250 gram) raspberry merah dengan makanan tinggi karbohidrat secara signifikan dapat mengurangi insulin setelah makan dan gula darah pada orang dewasa dengan pradiabetes, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Selain raspberry, penelitian telah menunjukkan bahwa stroberi, blueberry, dan blackberry dapat pula bermanfaat dalam pengelolaan kadar gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin serta meningkatkan pembersihan glukosa dari darah.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi