Kompas.com - 18/11/2021, 19:01 WIB
Ilustrasi makanan tinggi serat, makanan mengandung serat Shutterstock/Tatjana BaibakovaIlustrasi makanan tinggi serat, makanan mengandung serat

KOMPAS.com - Pola makan bergizi lengkap dan seimbang salah satunya mensyaratkan makanan tinggi serat.

Tanpa serat yang cukup, pertumbuhan bakteri baik di usus bisa terhambat dan orang bisa mengalami gangguan pencernaan.

Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, kebutuhan serat harian orang dewasa rata-rata untuk wanita sebanyak 24 gram, sedangkan pria sebanyak 38 gram.

Baca juga: 16 Makanan Tinggi Kalium, dari Pisang sampai Alpukat

Sayangnya, banyak orang yang cenderung kekurangan serat karena pola makannya tidak sehat.

Cara meningkatkan asupan serat cukup mudah, yakni dengan mengonsumsi makanan tinggi serat.

Sebelum menyimak deretan beberapa jenis makanan tinggi serat, kenali dulu fungsi serat untuk tubuh.

Fungsi serat

Melansir Healthline, fungsi serat penting bagi tubuh, antara lain untuk:

  • Menyerap kolesterol di dalam tubuh
  • Melancarkan pencernaan
  • Membantu mengontrol gula darah agar tidak mudah melonjak
  • Menurunkan risiko penyakit kanker di saluran pencernaan
  • Mengurangi risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes

Baca juga: 4 Sumber Karbohidrat Selain Nasi dari Pangan Lokal

Makanan tinggi serat

Makanan tinggi serat biasanya berupa buah, sayur, dan biji-bijian. Melansir beberapa sumber, berikut contoh makanan tinggi serat beserta kandungannya:

  • Pir satu buah sedang: 5,5 gram serat
  • Pisang satu buah sedang: 3 gram serat
  • Jeruk satu buah sedang: 3 gram serat
  • Stroberi satu cangkir: 3 gram serat
  • Alpukat satu buah sedang: 5 gram serat
  • Kacang hijau rebus satu cangkir: 9 gram serat
  • Brokoli rebus satu cangkir: 5 gram serat
  • Jagung manis rebus satu gelas: 3,5 gram
  • Kembang kol satu cangkir: 2 gram
  • Wortel satu buah sedang: 1,5 gram
  • Roti gandum utuh satu cangkir: 6 gram
  • Oatmeal matang satu cangkir: 5 gram
  • Nasi merah matang satu gelas: 3,5 gram
  • Edamame rebus satu cangkir: 4 gram
  • Biji chia dua sendok makan yang sudah direndam: 10 gram

Baca juga: 6 Jenis Makanan yang Mengandung Antioksidan

Tips mengonsumsi makanan tinggi serat

Fungsi makanan tinggi serat memang penting untuk kesehatan. Namun, Anda yang belum terbiasa mengonsumsi asupan ini tidak bisa langsung makan serat berlebihan.

Apabila perut yang belum terbiasa diberi makanan tinggi serat mendadak dijejali dalam jumlah banyak, orang bisa kembung dan sakit perut.

Melansir Cleveland Clinic, berikut tips mengonsumsi makanan tinggi serat untuk mencegah begah dan sakit perut:

  • Tingkatkan asupan serat secara bertahap setiap hari, jangan tiba-tiba sesuai kebutuhan serat harian ideal
  • Imbangi konsumsi serat dengan banyak minum air putih, setidaknya dua liter cairan setiap hari
  • Saat membeli makanan, biasakan membaca label fakta gizi dan lihat komposisi seratnya. Pilih makanan yang mengandung serat lebih tinggi

Setelah menyimak beberapa tips di atas, saatnya Anda membiasakan diri mengonsumsi makanan tinggi serat demi pencernaan dan kesehatan yang lebih baik.

Baca juga: 20 Buah yang Mengandung Antioksidan Tinggi

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.


Video Pilihan

Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.

Terkini Lainnya

Ciri-ciri Kanker Mulut Harus Diwaspadai Sejak Dini

Ciri-ciri Kanker Mulut Harus Diwaspadai Sejak Dini

Health
10 Kebiasaan yang Memicu Penyakit Ginjal

10 Kebiasaan yang Memicu Penyakit Ginjal

Health
Apa Saja Penyebab Penyakit Ginjal?

Apa Saja Penyebab Penyakit Ginjal?

Health
Ciri-ciri Kanker Usus Besar Tahap Lanjut

Ciri-ciri Kanker Usus Besar Tahap Lanjut

Health
Bagaimana Pengobatan Rumahan Saraf Kejepit?

Bagaimana Pengobatan Rumahan Saraf Kejepit?

Health
Ciri-ciri Kanker Usus Besar Tahap Awal

Ciri-ciri Kanker Usus Besar Tahap Awal

Health
10 Gejala Kanker Usus Stadium Awal yang Pantang Disepelekan

10 Gejala Kanker Usus Stadium Awal yang Pantang Disepelekan

Health
Seberapa Mengerikan Penyakit Diabetes?

Seberapa Mengerikan Penyakit Diabetes?

Health
Sindrom Steven-Johnson

Sindrom Steven-Johnson

Penyakit
Kenali 4 Faktor Risiko Leukimia

Kenali 4 Faktor Risiko Leukimia

Health
Apa Manfaat dan Efek Samping Suntik Vitamin C?

Apa Manfaat dan Efek Samping Suntik Vitamin C?

Health
Bagaimana Cara Hadapi Orang Bertendensi Bunuh Diri?

Bagaimana Cara Hadapi Orang Bertendensi Bunuh Diri?

Health
Apa Penyebab Kulit Kering?

Apa Penyebab Kulit Kering?

Health
4 Cara Mudah Mengatasi Sembelit

4 Cara Mudah Mengatasi Sembelit

Health
8 Cara Mengatasi Sakit Kepala saat Kepanasan

8 Cara Mengatasi Sakit Kepala saat Kepanasan

Health
komentar di artikel lainnya
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.