4 Mitos tentang Karbohidrat bagi Kesehatan Tubuh, Bagaimana Faktanya?

KOMPAS.com - Karbohidrat sering kali dihindari karena percaya bahwa karbohidrat menjadi penyebab kegemukan.

Itu adalah salah satu anggapan yang beredar di masyarakat, tetapi apakah demikian kebenarannya?

Berikut sejumlah anggapan yang beredar tentang karbohidrat dan ahli makanan mengungkapkan faktanya, sebagaimana yang dikutip dari Cleveland Clinic:

Baca juga: 15 Makanan Tinggi Karbohidrat Paling Sehat

Mitos 1: karbohidrat membuat berat badan bertambah

“Orang sering mengatakan bahwa karbohidrat itu membuat gemuk. Tapi karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, bukanlah makanan 'penggemuk',” kata ahli makanan Kristin Kirkpatrick.

Kirkpatrick mengatakan bahwa anggapan tersebut mungkin muncul karena adanya efek karbohirat pada insulin.

Makan karbohidrat meningkatkan glukosa darah, tetapi terkadang tubuh tidak membuat cukup insulin atau tidak menggunakan insulin dengan baik.

Insulin membantu glukosa dari makanan masuk ke sel untuk digunakan sebagai energi.

"Tetapi, jenis dan jumlah karbohidrat yang Anda makan yang menyebabkan kenaikan berat badan," kata ahli makanan Julia Zumpano.

Ada sejumlah jenis karbohidrat dan karbohidrat sehat yang mengandung serta atau protein meningkatkan glukosa darah lebih lambat, membutuhkan lebih sedikit insulin, dan membuat Anda kenyang lebih lama.

Bahkan karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah segar harus dimakan dalam jumlah sedang.

“Untuk menurunkan berat badan, aturan dasarnya adalah membatasi asupan karbohidrat Anda menjadi sekitar 1 cangkir per makanan (seukuran cangkir kopi atau kepalan tangan wanita),” kata Zumpano.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi untuk Dihindari Saat Diet

Mitos 2: hanya makanan putih yang mengandung karbohidrat

FREEPIK/JCOMP Nasi adalah sumber makanan yang kita konsumsi sehari-hari dan dapat membantu sebagai makanan penambah berat badan.

“Sepertinya ada banyak kebingungan tentang makanan mana yang bahkan mengandung karbohidrat,” kata ahli makanan Anna Taylor.

“Orang sering berpikir hanya nasi putih, roti, pasta, kentang, permen, dan minuman manis yang merupakan karbohidrat,” ucapnya.

Makanan putih umumnya mengacu pada makanan yang telah diolah dan disempurnakan seperti tepung, beras, pasta, sereal, roti putih, kue, gula, bahkan sirup jagung dengan kandungan frukotasa tinggi.

Padahal di luar itu, ada sejumlah makanan sumber karbohidrat yang lebih sehat, seperti:

• Ubi jalar.
• Jagung.
• Kacang polong.
• Labu.
• Semua biji-bijian, termasuk gandum, quinoa, dan gandum utuh.
• Yoghurt dan susu.
• Buah.

Baca juga: Fakta Nutrisi Kentang, Karbohidrat Pengganti Nasi

Mitos 3: semua makanan putih harus dihindari

“Memang benar bahwa makanan putih seperti biji-bijian olahan dan permen memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi, dengan cepat meningkatkan gula darah dan menyebabkan peradangan,” kata ahli makanan Rachel Stockle.

Namun, tidak semua makanan yang dianggap putih itu tidak sehat, seperti kentang.

“Misalnya, kentang memiliki reputasi yang tidak cukup baik, tetapi merupakan sumber potasium, serat, dan vitamin C yang bagus,” lanjut Stockle.

Makanan putih kaya nutrisi lainnya, meliputi:

• Kol bunga.
• Kentang.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian.
• Bawang merah dan bawang putih.
• Kacang polong.
• bengkuang.
• Jahe.
• Apel.

Baca juga: Kapan Waktu yang Tepat untuk Konsumsi Karbohidrat?

Mitos 4: buah itu buruk karena tinggi karbohidrat

“Orang sering mengatakan bahwa buah mengandung terlalu banyak gula,” kata ahli makanan Kate Patton.

"Yang benar adalah buah itu padat nutrisi. Seiring dengan bentuk gula alami yang disebut fruktosa, buah menyediakan serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien," terang Patton.

Ia menjelaskan bahwa buah bisa saja berdampak kurang sehat bagi kesehatan ketika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan.

“Satu porsi buah tangan (apel, jeruk, persik, pir, atau prem) seukuran bola tenis,” sarannya sudah cukup untuk menutrisi tubuh.

Kemudian, “Pisang 4 inci adalah satu porsi. Begitu juga 17 buah anggur kecil.”

Dia merekomendasikan buah segar atau beku yang tanpa tambahan gula.

“Jus buah lebih terkonsentrasi pada fruktosa, tetapi kekurangan serat,” terangnya.

Baca juga: 5 Makanan Pengganti Nasi untuk Diet Rendah Karbohidrat

Komponen karbohidrat

Sebenarnya, karbohidrat adalah salah satu komponen penting dari makronutrien, bersama dengan protein dan lemak.

Karbohidrat penting untuk manusia mendapatkan gizi seimbang.

Mengutip Medical News Today, karbohidrat adalah salah satu sumber energi utama tubuh dan merupakan bagian penting dari setiap pola makan sehat.

Namun, karbohidrat ini dibedakan menjadi berbagai bentuk, yaitu serat, pati, dan gula.

Sementara, karbohidrat terdiri dari beberapa kelompok besar senyawa, yaitu:

• Monosakarida: senyawa paling dasar dari karbohidrat. Contoh monosakarida, yaitu glukosa dan fruktosa.
• Disakarida: bentuk senyawa dari dua molekul monosakarida yang terikat bersama. Contoh disakarida, yaitu laktosa dan sukrosa.
• Polisakarida: senyawa ini mengacu pada lebih dari dua molekul monosakarida yang terikat bersama seperti rantai. Contoh polisakarida, yaitu serat dan pati.

Monosakarida dan disakarida membentuk berbagai jenis gula dan dikenal sebagai karbohidrat sederhana. Mereka menyediakan sumber energi yang cepat.

Serat dan pati terbuat dari polisakarida dan dikenal sebagai karbohidrat kompleks.

Serat dan pati mengandung rantai molekul yang lebih panjang yang membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh untuk dipecah dan dicerna.

Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks umumnya lebih bergizi dari pada yang mengandung karbohidrat sederhana.

• Contoh karbohidrat kompleks, yaitu makanan gandum dan sayuran.
• Contoh karbohidrat sederhana, yaitu sirup jagung, soda, dan kue.

Baca juga: 10 Dampak Buruk Konsumsi Karbohidrat Berlebihan

Cara cerdas memilih asupan karbohidrat

SHUTTERSTOCK/TATJANA BAIBAKOVA Sumber karbohidrat sehat.

Mengutip Medical News Today, bukan ide yang baik untuk melakukan diet rendah atau tanpa karbohidrat kecuali jika disarankan oleh dokter secara khusus, karena mungkin tidak cocok bagi sebagian orang.

Namun, dalam mengkonsumsi karbohidrat pun kita harus selektif untuk memilih yang lebih bergizi, yaitu karbohidrat kompleks.

Sangat mudah untuk mengganti banyak jenis karbohidrat sederhana yang umum dengan alternatif yang lebih sehat. Sebagai contoh:

• Ganti minuman bersoda atau jus buah kemasan dengan air putih atau jus buah alami.
• Pilih buah utuh dari pada makanan yang tinggi gula tambahan, seperti roti atau kue kering.
• Makan pasta gandum utuh, couscous gandum utuh, atau quinoa dari pada pasta putih.
• Ganti roti putih dengan roti gandum utuh, atau bungkus.
• Camilan kacang (bukan olahan) sebagai pengganti keripik kentang.

Baca juga: 9 Tips Diet Rendah Karbohidrat untuk Bantu Turunkan Berat Badan

Diet seimbang harus mencakup karbohidrat kompleks alami yang kaya nutrisi, meliputi:

• Sayuran
• Kacang-kacangan
• Polong-polongan
• Biji-bijian utuh

Sementara, kita perlu menghindari makanan kemasan dari karbohidrat olahan karena beberapa banyak yang diproses dengan menambahkan pemanis buatan dan adiktif.

Beberapa produk tersebut mengandung banyak kalori dan tidak memiliki manfaat nutrisi bagi kesehatan tubuh.

Sebab, produsen sering membuang biji-bijian utuh dan menggantinya dengan bahan pengisi lain.

Mengutip Cleveland Clinic, disarankan untuk tidak menghapus karbohidrat dalam asupan sehari-hari karena itu memainkan peran penting dalam memenuhi gizi seimbang untuk tubuh.

“Pilih karbohidrat yang penuh dengan serat dan/atau protein, vitamin, dan mineral, dan abaikan yang tidak mengandung nutrisi,” saran Taylor.

Baca juga: Bagaimana Karbohidrat Bisa Sebabkan Diabates?