5 Makanan yang Baik Dikonsumsi saat Menyusui

KOMPAS.com - Ketika menyusui, ibu tidak hanya mengonsumsi makanan untuk dirinya sendiri.

Namun, ia juga mengonsumsi makanan untuk bayinya.

Oleh karena itu, selama masa menyusui, seorang ibu harus memperhatikan makanan yang mereka konsumsi agar air susu yang diberikan berkualitas.

Dengan demikian, anak pun akan tumbuh dengan baik.

Baca juga: Benarkah Ibu Menyusui Tak Boleh Konsumsi Makanan Pedas?

Ada beberapa makanan yang sebaiknya dikonsumsi oleh ibu menyusui.

Deretan makanan ini mengandung berbagai nutrisi penting untuk pertumbuhan buah hati.

Berikut ini beberapa makanan yang baik dikonsumsi oleh ibu menyusui, dilansir dari Medical News Today.

1. Buah-buahan

Buah-buahan adalah sumber nutrisi yang cukup kaya. 

Buah-buahan dapat membantu meringankan sembelit, yang dialami beberapa ibu setelah melahirkan.

Selama menyusui, ibu disarakan untuk mengonsumsi sekitar 2 cangkir buah per hari.

Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan beberapa buah-buahan yang mengandung potasium dan vitamin A, seperti berikut:

• blewah
• melon
• pisang
• mangga
• aprikot
• buah prem
• jeruk
• jeruk bali

2. Sayuran

Orang yang menyusui secara eksklusif harus berusaha untuk makan 3 cangkir sayuran sehari.

Mereka yang menggabungkan menyusui dengan susu formula setidaknya makan 2,5 cangkir sayuran setiap hari.

Sayuran kaya akan vitamin dan antioksidan.

Mengonsumsi dalam jumlah yang cukup akan membantu tubuh untuk mengisi kembali nutrisi yang dibutuhkan untuk membuat susu.

USDA merekomendasikan sayuran berikut karena kandungan potasium dan vitamin A-nya :

• bayam
• sayuran hijau yang dimasak, seperti kangkung dan sawi
• wortel
• ubi jalar
• labu
• tomat
• paprika merah manis

Baca juga: Harus Keroyokan Dukung Ibu Sukses Menyusui di Tengah Pandemi

3. Biji-bijian

Biji-bijian, seperti beras merah dan roti gandum, menawarkan nutrisi penting.

Ibu menyusui harus berusaha untuk makan 8 ons (oz) sehari jika mereka menyusui secara eksklusif, atau 6 ons jika mereka juga memberi susu formula.

Beberapa biji-bijian, seperti quinoa, juga tinggi protein, yang merupakan nutrisi penting untuk dimakan saat menyusui.

4. Protein

Saat menyusui, tubuh membutuhkan setidaknya 65 g per hari.

USDA merekomendasikan sumber protein berikut untuk dikonsumsi ibu menyusui:

• kacang dan kacang polong
• kacang-kacangan dan biji-bijian
• daging sapi tanpa lemak, babi, dan domba
• tiram, kepiting, dan kerang
• salmon, herring, pollock, sarden, dan trout

Makanan laut kaya akan asam lemak omega-3 , yang dapat mendukung perkembangan otak yang sehat pada bayi.

Salmon, sarden, dan trout adalah pilihan yang sangat baik karena mengandung omega-3 yang tinggi tetapi rendah merkuri.

Orang yang sedang menyusui harus menghindari ikan lain, seperti tuna albacore, ikan todak, hiu, dan king mackerel, yang tinggi merkuri.

Baca juga: Alat Kontrasepsi Apa yang Aman untuk Ibu Menyusui?

5. Produk susu

Hamil dan menyusui dapat menghilangkan kalsium dari tulang.

Hal ini menempatkan ibu menyusui pada risiko osteoporosis jika mereka tidak mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D.

Produk susu, seperti keju dan susu, merupakan sumber kalsium yang sangat baik.

Orang yang sedang menyusui harus mengonsumsi minimal 3 cangkir produk susu setiap hari.

Berikut ini adalah sumber vitamin D dan kalsium yang baik:

• susu
• yogurt
• keju

Orang yang tidak minum susu juga bisa mendapatkan kalsium dari sayuran berdaun gelap atau kacang-kacangan.

National Academy of Sciences merekomendasikan bahwa orang yang sedang menyusui harus mengonsumsi 1.000 miligram (mg) kalsium sehari.

Matahari adalah sumber utama vitamin D, tetapi mengonsumsi jamur dan ikan berminyak dapat meningkatkan asupan.