6 Cara Mencapai Proses Ketosis, Salah Satunya dengan Puasa

KOMPAS.com - Ketosis adalah keadaan metabolisme alami, di mana tubuh membakar lemak yang disimpan, bukan glukosa, untuk bahan bakar.

Mengutip Medical News Today, saat ketosis tubuh memecah simpanan lemak menjadi asam yang disebut keton, untuk digunakan sebagai energi.

Selain sebagai energi, keton dapat meninggalkan tubuh melalui urin.

Ketosis terjadi ketika tubuh kekurangan glukosa.

Menurut ulasan 2021, ketosis berpotensi memiliki efek untuk menekan nafsu makan.

Untuk mencapai proses ketosis, bisa menjadi tantangan. Berikut cara untuk mencapai proses ketosis, salah satunya dengan puasa:

Baca juga: Mengenal Ketosis dan Manfaatnya untuk Kesehatan

1. Mengurangi asupan karbohidrat

Mengutip Healthline, makan makanan yang sangat rendah karbohidrat sejauh ini merupakan faktor terpenting dalam mencapai proses ketosis.

Sel-sel tubuh kita biasanya menggunakan glukosa atau gula sebagai sumber bahan bakar utama.

Namun, sebagian besar sel juga dapat menggunakan sumber bahan bakar lain, termasuk keton.

Tubuh kita menyimpan glukosa dalam bentuk glikogen di hati dan otot.

Ketika asupan karbohidrat kita sangat rendah, simpanan glikogen berkurang dan kadar hormon insulin menurun.

Kondisi tersebut memungkinkan asam lemak dilepaskan dari simpanan lemak di tubuh.

Hati mengubah beberapa asam lemak ini menjadi keton aseton, asetoasetat, dan beta-hidroksibutirat.

Keton ini dapat digunakan sebagai bahan bakar oleh bagian otak.

Baca juga: 10 Kebiasaan yang Bisa Meningkatkan Lemak Perut

Beberapa orang perlu membatasi asupan karbohidrat bersih mereka hingga 20 gram per hari, sementara yang lain dapat mencapai proses ketosis saat makan 2 kali jumlah ini atau lebih.

Setiap individu berpotensi memiliki batas asupan karbohidrat yang berbeda untuk mencapai dan mempertahankan proses ketosis, tergantung pada jumlah total kalori yang mereka makan dan tingkat aktivitas harian mereka.

Umumnya, makan karbohidrat 5-10 persen dari total kalori akan menghasilkan ketosis.

Dalam satu penelitian, orang dewasa dengan diabetes tipe 2 diizinkan mengkonsumsi 20-50 gram karbohidrat per hari.

Itu tergantung pada jumlah gram yang memungkinkan mereka untuk mempertahankan kadar keton darah dalam kisaran target tertentu.

Mengurangi karbohidrat disarankan bagi orang yang ingin melakukan ketosis untuk:

• Meningkatkan penurunan berat badan
• Mengontrol kadar gula darah
• Mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

Baca juga: 4 Vitamin yang Larut dalam Lemak dan Fungsinya

2. Meningkatkan aktivitas fisik

Mengutip Medical News Today, semakin banyak energi yang digunakan seseorang di siang hari, semakin banyak bahan bakar yang dibutuhkan.

Olahraga membantu mengurangi simpanan glukosa dalam tubuh yang disebut glikogen.

Ketika simpangan glukosa tersebut habis, tubuh dapat membakar lemak.

Sehingga, penting untuk mengimbanginya dengan mengukur asupan karbohidrat sehari-harinya.

Mengutip Healhtline, mengantur asupan karbohidrat pentiing karena ketika kita kembali makan karbohidrat, glukosa kembali dihasilkan dan disimpan menjadi glikogen.

Terlibat dalam aktivitas fisik dapat meningkatkan kadar keton selama pembatasan karbohidrat.

Efek tersebut dapat ditingkatkan dengan berolahraga dalam keadaan puasa.

Perlu diketahui, meskipun olahraga meningkatkan produksi keton, mungkin diperlukan 1-4 minggu bagi tubuh untuk beradaptasi menggunakan keton dan asam lemak sebagai bahan bakar utama.

Selama waktu ini, kinerja fisik dapat berkurang sementar.

Baca juga: 4 Cara Menghilangkan Lemak Perut Saran Ahli

3. Puasa

Puasa atau tidak makan selama beberapa jam dapat membantu seseorang mencapai keadaan ketosis.

Mengutip Healhtline, puasa dapat mendorong terjadinya ketosis karena faktanya banyak orang mengalami ketosis ringan antara waktu setelah makan malam hingga sarapan.

Pendekatan diet yang melibatkan puasa jangka pendek yang teratur dapat menyebabkan ketosis.

Selain itu, "puasa gemuk" adalah pendekatan lain untuk meningkatkan keton dengan meniru efek puasa.

Dalam puasa ini, kita perlu mengkonsumsi sekitar 700-1.100 kalori per hari, sekitar 80 persen di antaranya berasal dari lemak.

Kombinasi puasa dengan asupan kalori yang rendah dan lemak yang sangat tinggi dapat membantu mencapai ketosis dengan cepat.

Puasa juga berpotensi mencegah:

• Obesitas
• Diabetes
• Penyakit kardiovaskular
• Kanker
• Gangguan neurologis.

Namun, seseorang dengan gangguan kesehatan tertentu perlu berbicara dengan dokter terlebih dahulu sebelum melakukan puasa.

Baca juga: 7 Makanan yang Mengandung Lemak Jenuh Tinggi

4. Meningkatkan asupan lemak sehat

Mengutip Healthline, mengkonsumsi banyak lemak sehat dapat meningkatkan kadar keton dan membantu kita mencapai ketosis.

Diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat tidak hanya meminimalkan karbohidrat, tetapi juga membutuhkan asupan lemak yang tinggi.

Namun, asupan lemak yang sangat tinggi tidak selalu berarti tingkat keton lebih tinggi.

Sebuah studi 3 minggu termasuk 11 orang sehat membandingkan efek puasa pada tingkat keton napas.

Secara keseluruhan, kadar keton ditemukan serupa pada orang yang mengonsumsi 79 persen kalori dari lemak dan orang yang mengonsumsi 90 persen kalori dari lemak.

Karena asupan lemak ditingkatkan untuk menggantikan karbohidrat yang hilang, penting untuk memilih sumber lemak berkualitas tinggi.

Mengutip Medical News Today, asupan lemak sehat berkualitas tinggi dapat diperoleh melalui:

• Minyak zaitun
• Alpukat dan minyak alpukat
• Minyak biji rami
• Kacang-kacangan dan biji-bijian
• Ikan berlemak, seperti salmon.

Baca juga: 8 Tips untuk Bakar Lemak Lebih Banyak dengan Berjalan Kaki

5. Mempertahankan asupan protein yang cukup

Mengutip Healthline, membuat tubuh mencapai proses ketosis membutuhkan asupan protein yang cukup, tetapi tidak berlebihan.

Pertama, penting untuk mengonsumsi protein yang cukup untuk memasok hati dengan asam amino yang dapat digunakan untuk glukoneogenesis atau membuat glukosa.

Dalam proses ini, hati menyediakan glukosa untuk beberapa sel dan organ dalam tubuh kita yang tidak dapat menggunakan keton sebagai bahan bakar, seperti:

• Sel darah merah
• Bagian dari ginjal
• Bagian dari otak.

Selain itu, asupan protein harus cukup tinggi karena untuk mempertahankan massa otot ketika asupan karbohidrat rendah, terutama selama penurunan berat badan.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa menjaga massa otot dan kinerja fisik optimal ketika asupan protein berada di kisaran 1,2-1,7 gram massa tanpa lemak.

Asupan protein harian 1-1,5 gram akan membantu kita mempertahankan massa tanpa lemak sambil menurunkan berat badan.

Baca juga: 7 Makanan Penyebab Berkembangnya Lemak Perut yang Perlu Diwaspadai

6. Menggunakan minyak kelapa dalam makanan

Mengutip Healthline, mengkonsumsi minyak kelapa yang dicampur dalam makanan dapat membantu tubuh kita mencapai proses ketosis.

Minyak kelapa mengandung lemak yang disebut trigliserida rantai menengah (MCT).

Tidak seperti kebanyakan lemak, MCT dengan cepat diserap dan dibawa langsung ke hati, di mana mereka dapat segera digunakan untuk energi atau diubah menjadi keton.

Faktanya, para pakar telah menyarankan bahwa mengkonsumsi minyak kelapa bisa menjadi salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kadar keton pada orang dengan penyakit Alzheimer dan gangguan sistem saraf lainnya.

Sekitar 50 persen lemak minyak kelapa berasal dari jenis yang dikenal sebagai asam laurat.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sumber lemak dengan persentase asam laurat yang lebih tinggi dapat menghasilkan tingkat ketosis yang lebih berkelanjutan.

MCT telah digunakan untuk menginduksi ketosis pada anak-anak yang menderita epilepsi.

Dalam pola makan MCT tinggi, ketosis terjadi tanpa membatasi karbohidrat secara drastis seperti diet ketogenik klasik.

Saat menambahkan minyak kelapa ke dalam makanan, sebaiknya lakukan perlahan untuk meminimalkan efek samping pada pencernaan, seperti kram perut atau diare.

Baca juga: 6 Cara Sederhana Menghilangkan Lemak Perut