8 Makanan Berkarbohidrat Terbaik untuk Menurunkan Kolesterol

KOMPAS.com - Beberapa makanan berkarbohidrat dapat menjadi cara untuk menurunkan kolesterol dan menjaganya ideal kurang dari 200 mg/dL.

Karbohidrat dibedakan dalam 2 kategori, yaitu karbohidrat kompleks (berbasis makanan utuh) dan karbohidrat sederhana (berbasis makanan olahan).

Mengutip Eating Well, karbohidrat kompleks biasanya bebas gula tambahan, penuh dengan nutrisi penting, dan mengandung lebih banyak serat dari pada kebanyakan karbohidrat sederhana. Contohnya:

• Biji-bijian utuh
• Buah-buahan
• Sayuran bertepung
• Kacang-kacangan
• Polong-polongan.

Baca juga: Ciri-ciri hingga Cara Mendiagnosis Kolesterol Tinggi Turunan

Sedangkan, karbohidrat sederhana biasanya telah melalui banyak pemprosesan, lebih rendah serat, dan zat gizi mikro. Contohnya:

• Kue kering
• Permen
• Pretzel
• Roti putih
• Minuman dengan tambahan gula, seperti soda dan teh manis.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan makanan rendah karbohidrat mungkin memiliki manfaat penurun kolesterol.

Namun, bukan berarti 100 persen kita harus bebas dari karbohidrat.

Ada sejumlah karbohidrat terbaik yang dapat memainkan peran untuk menurunkan kolesterol.

Berikut beberapa makanan berkarbohidrat terbaik untuk menurunkan kolesterol:

Baca juga: Apakah Kolesterol Tinggi Bisa Dipicu Oleh Faktor Genetik?

1. Buah plum

Mengutip Eating Well, telah ada penelitian dalam Journal of Medicinal Food tentang wanita pascamenopause yang makan sekitar 5-6 buah plum setiap hari selama 6 bulan dan menawarkan hasil kesehatan kardiovaskular, termasuk:

• Meningkatkan kolesterol baik (HDL)
• Menurunkan rasio kolesterol total terhadap HDL.

Studi klinis lain menemukan bahwa mengkonsumsi buah plum dapat memainkan peran positif dalam regulasi mikroflora usus.

Pada gilirannya, dapat menurunkan kadar kolesterol total di antara orang-orang dengan kolesterol sedikit meningkat.

2. Buah tin

Mengutip Eat This, buah tin atau buah ara tidak hanya sangat baik untuk meningkatkan kesehatan tulang, tetapi juga bermanfaat menurunkan kolesterol berkat kandungan serat larutnya.

"Tiga sampai lima buah tin kering (40 gram) menyediakan 100 kalori dan 4 gram serat, termasuk serat larut bersama dengan kalsium, kalium, dan magnesium," kata ahli medis Toby Amidor.

Penelitian di American Journal of Clinical Nutrition telah menghubungkan serat larut dengan kemampuannya membantu menurunkan kolesterol total dan LDL.

Baca juga: 9 Makanan yang Perlu Dihindari Penderita Kolesterol Tinggi

3. Oat

Mengutip Eating Well, makan oat mungkin salah satu cara terbaik untuk menurunkan kolesterol.

Hal tersebut berkat serat beta-glukan unik yang dikandungnya.

Beta-glukan adalah polisakarida yang berperan sebagai serat pangan larut air.

Serat ini mengikat kolesterol jahat (LDL) dan membantu menghilangkannya sebelum diserap tubuh.

Dalam satu meta-analisis mengevaluasi 28 studi, hasil menunjukkan bahwa menambahkan setidaknya 3 gram oat per hari dapat mengurangi kolesterol LDL sebesar 10 mg/dL.

4. Kentang

Kentang adalah salah satu sayuran bertepung (mengandung karbohidrat).

Mengutip Eating Well, setiap porsi kentang memberi bahan bakar pada tubuh kita dengan serat larut.

Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah kita, yang artinya bermanfaat untuk menurunkan kolesterol.

Khusus untuk kentang ungu menawarkan manfaat penurun kolesterol tambahan berkat kandungan antosianin.

Antosianin adalah salah satu jenis flavonoid, sub-kelompok dari grup besar senyawa polifenol dalam tumbuhan, yang memberikan warna ungu pada tumbuhan.

Baca juga: 7 Risiko Penyakit karena Kolesterol Tinggi

5. Apel

Mengutip Eating Well, apel adalah sumber alami berbagai polifenol dan serat, faktor yang secara alami dapat mendukung kesehatan jantung.

Apel juga bebas natrium dan bebas lemak jenuh, serta menawarkan rasa manis tanpa tambahan gula.

Di antara nutrisi yang ditemukan dalam apel, terdapat pektin yang membantu mencegah kolesterol diserap ke dalam aliran darah.

Sebuah studi yang mengevaluasi orang-orang dengan kolesterol rendah menunjukkan bahwa mereka memiliki kebiasaan mengkonsumsi 2 buah apel setiap hari, sehingga bisa menurunkan kolesterol LDL dalam darahnya.

Mengutip Eat This, pektin ditemukan dalam kulit apel, sehingga lebih baik tidak mengupas kulit saat menikmati buah ini.

6. Kacang

Mengutip Eating Well, kacang tidak hanya menyediakan karbohidrat penopang energi, tetapi juga menyediakan serat, protein nabati, antioksidan, dan banyak nutrisi lain yang mendukung kesehatan jantung.

Sebuah studi 2021 di Journal of Nutrition menyimpulkan bahwa makan 180 gram kacang kalengan setiap hari selama 4 minggu dapat menurunkan kolesterol total dan LDL pada orang dewasa.

"Kacang menyediakan karbohidrat bersama dengan protein dan serat nabati, menjadikannya superstar di departemen nutrisi," kata ahli medis Lauren Manaker seperti yang dikutip dari Eat This.

Baca juga: Miliki Kolesterol Tinggi Berisiko Alami Alzheimer

7. Buah beri

Mengutip Eating Well, berbagai buah beri berpotensi sangat membantu mengelola kadar kolesterol dalam darah.

Faktanya, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa makan buah beri secara konsisten dikaitkan dengan manfaat menurunkan kolesterol total dan LDL serta meningkatkan kolesterol HDL.

Buah beri dikemas dengan serat, vitamin, antioksidan, dan nutrisi lain, menjadikannya salah satu makanan terbaik untuk kesehatan secara keseluruhan.

8. Jus jeruk murni

Mengutip Eating Well, pilihan minuman sama pentingnya untuk mencapai kadar kolesterol yang sehat.

Jika ingin minum sesuatu selain air putih, jus jeruk murni adalah pilihan tepat untuk mendukung tujuan kesehatan dibandingkan dengan minuman manis.

Suatu data pengamatan menunjukkan bahwa orang dewasa yang minum jus jeruk akan memiliki kadar kolesterol total dan LDL yang rendah.

Penelitian lainnya mendukung bahwa orang yang suka minum jus jeruk murni dalam jangka panjang cenderung memiliki kadar kolesterol total dan kolesterol LDL yang lebih rendah.

Baca juga: 8 Tanda Kolesterol Tinggi yang Sering Tak Disadari