8 Risiko Kurang Tidur yang Harus Diwaspadai

KOMPAS.com - Kurang tidur dapat menjadi suatu kebiasaan berbahaya bagi kesehatan dalam jangka panjang, tidak hanya sekadar merasa lebih lesu.

Para pakar kesehatan telah menetapkan bahwa kebutuhan tidur bagi orang dewasa minimal 7 jam sehari.

Mengutip Cleveland Clinic, kebutuhan tidur manusia secara spesifik dibagi dalam 9 kategori, menurut National Sleep Foundation, yaitu:

• Bayi baru lahir (0-3 bulan): 14-17 jam.
• Bayi (4-11 bulan): 12-15 jam.
• Batita (1-2 tahun): 11-14 jam.
• Balita atau anak-anak prasekolah (3-5 tahun): 10-13 jam.
• Anak usia sekolah (6-13 tahun): 9-11 jam.
• Remaja (14-17 tahun): 8-10 jam.
• Dewasa awal (18-25 tahun): 7-9 jam.
• Dewasa (26-64 tahun): 7-9 jam.
• Lansia (65 tahun ke atas): 7-8 jam.

Baca juga: Kurang Tidur Bisa Menyebabkan Darah Tinggi, Kok Bisa?

Kebanyakan orang mungkin sudah tahu risiko kurang tidur bagi kesehatan jangka pendek.

Risiko kurang tidur bagi kesehatan jangka pendek meliputi:

• Kelelahan: bahkan melewatkan 1,5 jam saja dapat berdampak pada perasaan Anda.
• Mengantuk secara berlebihanan di siang hari: bisa membuat Anda sangat mengantuk dan lelah di siang hari.
• Memori terganggu: kurang tidur dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk berpikir, mengingat, dan memproses informasi.
• Stres sosial: kurang tidur bisa membuat Anda merasa murung dan Anda bisa menjadi lebih mungkin untuk memiliki konflik dengan orang lain.
• Kualitas hidup: Anda mungkin menjadi kurang bisa berpartisipasi dalam aktivitas normal sehari-hari atau berolahraga.
• Kecelakaan: mengemudi dalam keadaan mengantuk dapat menyebabkan kecelakaan, cedera, dan kematian setiap tahun.

Namun, sebenarnya risiko kurang tidur bagi kesehatan bisa lebih dari itu.

Jika Anda terus-menerus kurang tidur, risiko kesehatan jangka panjang yang serius akan semakin tinggi.

Beberapa risiko kesehatan paling serius yang terkait dengan kurang tidur kronis adalah:

• Tekanan darah tinggi
• Diabetes
• Serangan jantung
• Gagal jantung
• Stroke
• Obesitas
• Depresi
• Penurunan fungsi sistem kekebalan tubuh
• Dorongan seks yang lebih rendah.

Kurang tidur kronis bahkan dapat memengaruhi penampilan Anda. Seiring waktu, kurang tidur dapat menyebabkan kerutan dini dan lingkaran hitam di bawah mata Anda.

Kurang tidur mempengaruhi jumlah hormon stres kortisol yang diproduksi dalam tubuh Anda.

Kortisol berperan untuk memecah kolagen, protein yang menjaga kulit tetap halus. Jadi, kurang tidur bisa meningkatkan kerutan.

Baca juga: 5 Jenis Makanan yang Harus Dikonsumsi saat Kurang Tidur

1. Depresi

Mengutip Everyday Health, Meena Khan, ahli saraf dan spesialis obat tidur di The Ohio State University Wexner Medical Center mengatakan tingkat depresi orang akan lebih tinggi, jika memiliki kebiasaan kurang tidur.

Misalnya, Anda memiliki insomnia. Studi memperkirakan 15-20 persen orang yang didiagnosis dengan insomnia akan mengalami depresi berat.

Hubungan antara suasana hati dan tidur adalah kompleks dan dua arah. Artinya, depresi atau kecemasan dapat memperburuk tidur dan kurang tidur juga dapat berdampak negatif pada suasana hati.

Menurut ulasan Februari 2019 di Journal of Cellular and Molecular Medicine, insomnia dianggap sebagai faktor risiko independen untuk mengembangkan depresi pada orang-orang dari segala usia.

Baca juga: 11 Penyebab Mata Panda, Tak Selalu Kurang Tidur

2. Diabetes

Mengutip Everyday Health, Dr. Khan mengatakan bahwa kualitas tidur yang buruk atau kurang terkait dengan kontrol gula darah yang buruk pada orang dengan dan tanpa diabetes.

Risiko kurang tidur juga dapat meningkatkan kemungkinan seseorang mengalami diabetes.

Satu studi yang diterbitkan pada September 2020 di Diabetologia menemukan bahwa insomnia dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebanyak 17 persen.

Mengutip Medical News Today, terlalu banyak tidur juga bisa menjadi masalah.

Dalam satu studi 2015, para peneliti menemukan bahwa risiko terendah terkena diabetes tipe 2 muncul di antara orang-orang yang secara teratur tidur antara 7-8 jam setiap malam.

Temuan ini juga menunjukkan bahwa terlalu sedikit atau terlalu banyak tidur dapat meningkatkan risiko seseorang terkena diabetes tipe 2.

Baca juga: 5 Fase Kurang Tidur dan Dampaknya bagi Kesehatan

3. Kelebihan berat badan atau obesitas

Mengutip Medical News Today, orang yang tidur kurang dari 6 jam setiap malam lebih cenderung memiliki indeks massa tubuh (BMI) lebih tinggi dari pada mereka yang tidur selama 8 jam setiap malam.

Saat seseorang tidur, tubuh melepaskan hormon yang membantu mengatur metabolisme, memproses gluten, dan menekan nafsu makan.

Sehingga, orang yang kurang tidur dapat mengalami peningkatan nafsu makan dan menyebabkan konsumsi kalori berlebih pada hari berikutnya.

Mengutip Everyday Health, studi observasional yang mengamati durasi tidur dan tingkat obesitas telah menemukan hubungan antara gangguan metabolisme kronis dan kurang istirahat teratur.

Dalam Nurses Health Study yang mengikuti 68.183 wanita di atas 16 tahun menemukan hubungan obesitas dengan waktu tidur.

Mereka yang tidur rata-rata 5 jam atau kurang setiap malam, memiliki risiko 15 persen lebih tinggi terkena obesitas dibandingkan dengan wanita yang tidur 5 jam per malam.

Baca juga: 8 Efek Buruk Kurang Tidur

4. Hipertensi, penyakit jantung, dan stroke

Risiko kurang tidur yang harus paling diwaspadai adalah tekanan darah tinggi (hipertensi), penyakit jantung, dan stroke.  

Mengutip Medical News Today, tekanan darah secara alami menurun saat tidur.

Menurut CDC, orang dewasa yang secara konsisten tidur kurang dari 7 jam setiap malam dapat menyebabkan tekanan darah tetap tinggi lebih lama.

Tekanan darah tinggi meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung. Pada gilirannya meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

Mengutip Everyday Health, studi pada kelompok besar orang membandingkan kualitas tidur yang buruk dan masalah tidur dengan serangan jantung dan stroke.

Sebuah studi yang diterbitkan pada Juni 2020 di PLoS Biology mengidentifikasi hubungan masalah tidur dan penyakit jantung.

Orang yang kurang tidur, misalnya karena terbangun berulang kali sepanjang malam, dikaitkan dengan penumpukan peradangan di arteri, yang dapat mengakibatkan aterosklerosis.

Aterosklerosis adalah penumpukan plak di dalam pembuluh darah arteri, yang dapat mengganggu aliran darah ke jantung.

Sementara, Dr. Khan mengatakan bahwa orang dengan apnea tidur obstruktif (OSA) memiliki risiko lebih tinggi terkena hipertensi, serangan jantung, dan stroke.

Baca juga: Mengenal Bahaya Kurang Tidur yang Tak Bisa Disepelekan

5. Masalah kognitif

Mengutip Medical News Today, studi 2014 menemukan hubungan antara durasi tidur dengan penurunan kognitif pada wanita.

Ditemukan bahwa wanita yang tidur kurang dari 5 jam atau lebih dari 9 jam setiap malam, di kemudian hari lebih berisiko mengalami penurunan kognitif.

Kondisi itu dibandingkan dengan wanita yang tidur selama 7 jam setiap malam.

Mengutip Everyday Health, kurang tidur juga dapat mengakibatkan risiko kesehatan jangka panjang pada kemampuan kognitif, seperti penyakit Alzheimer.

Penyakit Alzheimer adalah kondisi otak progresif yang secara bertahap merusak pemikiran dan memori.

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada Januari 2019 dalam jurnal Translational Medicine menemukan bahwa orang tua yang memiliki kualitas tidur yang baik relatif lebih sedikit memiliki protein tau.

Protein tau dikaitkan dengan pengembangan risiko penyakit Alzheimer.

Efek yang sama juga ditemukan pada individu yang lebih muda dalam penelitian berikutnya yang diterbitkan pada Maret 2020 di Neurology.

Ada bukti juga yang menghubungkan kurang tidur dengan peningkatan produksi beta-amiloid (protein yang terkait dengan penyakit Alzheimer).

Penelitian yang diterbitkan April 2018 di Proceedings of the National Academy of Sciences menunjukkan efek itu dapat dimulai setelah hanya satu malam kurang tidur.

Penelitian dari tim Veasey terhadap hewan, yang diterbitkan pada November 2018 di Journal of Neuroscience, menunjukkan kerusakan yang terakumulasi dari kurang tidur bertahan lama.

Selain itu, kemungkinan tidak dapat diperbaiki dari tidur “ekstra” atau cukup bahkan untuk jangka waktu yang lama.

Baca juga: 6 Efek Kurang Tidur pada Tubuh yang Perlu Diwaspadai

6. Gangguan fungsi kekebalan tubuh

Mengutip Everyday Health, Dr Khan mengatakan bahwa tidak mendapatkan cukup tidur atau kualitasnya buruk dapat memperpendek sistem kekebalan tubuh Anda.

“Ada bukti bahwa banyak tidur dapat bermanfaat bagi sistem kekebalan Anda dan bahwa gangguan tidur terkait dengan menjadi lebih rentan terhadap infeksi,” ujarnya.

Satu studi yang diterbitkan pada Januari 2017 di Sleep, misalnya, memeriksa sampel darah dari 11 pasang kembar.

Dari sana ditemukan bahwa orang yang kurang tidur memiliki sistem kekebalan yang tertekan dibandingkan dengan saudara kandung kembarnya yang cukup tidur.

Bukti ilmiah menunjukkan bahwa fungsi penting sistem kekebalan (pertumbuhan dan produksi berbagai sel kekebalan) hanya terjadi saat tidur.

Baca juga: Kurang Tidur Tingkatkan Peluang Obesitas, Kok Bisa?

7. Gangguan usus

Mengutip Everyday Health, beberapa penelitian menunjukkan bahwa risiko kurang tidur yang secara teratur dapat mempengaruhi kesehatan usus.

Penelitian yang diterbitkan pada Oktober 2019 di PLoS One yang mengamati mikrobioma dari 26 pria.

Hasilnya, ditemukan bahwa keragaman mikrobioma total di usus berkorelasi positif dengan peningkatan efisiensi tidur.

Mikrobioma usus adalah semua mikroorganisme seperti bakteri dan jamur yang ditemukan di saluran pencernaan.

Semakin beragam mikrobioma di usus, semakin baik untuk kesehatan secara keseluruhan.

Bakteri yang lebih rendah telah diamati dalam kondisi, seperti:

• Penyakit radang usus (IBS)
• Diabetes tipe 1 dan tipe 2
• Obesitas
• Arthritis psoriatik.

Baca juga: Riset Buktikan Kurang Tidur Bikin Kita Sulit Bahagia

8. Gangguan seksual

Gangguan seksual juga dapat menjadi risiko kurang tidur. 

Mengutip Medical News Today, ulasan 2019 menemukan bahwa kurang tidur atau masalah tidur dapat mempengaruhi fungsi seksual pada pria.

Sehingga, kurang tidur menjadi faktor penilaian saat dokter mengobati disfungsi ereksi dan masalah fungsi seksual lainnya.

Mengutip Healthline, orang yang kurang tidur sering kali memiliki libido yang lebih rendah.

Pada pria, penurunan gairah seksual ini kemungkinan karena menurunnya kadar testosteron saat mengalami kurang tidur.

Baca juga: Ini Alasan Kurang Tidur Bisa Turunkan Daya Tahan Tubuh