5 Olahraga untuk Ibu Hamil Trimester 3 yang Aman

KOMPAS.com - Jenis olahraga untuk ibu hamil trimester 3 atau ketiga sebaiknya difokuskan pada tubuh bagian bawah, menjaga mobilitas, serta bisa melatih jantung dan pembuluh darah.

Seperti diketahui, memasuki trimester ketiga perubahan kondisi tubuh acapkali membuat aktivitas ibu hamil kurang fleksibel dibandingkan fase kehamilan sebelumnya.

Namun, perlu diingat olahraga rutin dan aktif bergerak bisa memberikan manfaat penting bagi kesehatan ibu hamil dan janin di dalam kandungan.

Selain itu, olahraga bisa membantu persiapan fisik ibu hamil untuk menjalani persalinan.

Baca juga: 12 Tips Aman Olahraga untuk Ibu Hamil

Manfaat olahraga untuk ibu hamil trimester 3

Dilansir dari WebMD, ada beberapa manfaat olahraga untuk ibu hamil trimester 3 dan janin di dalam kandungan, di antaranya:

• Mengurangi sakit punggung dan pinggang
• Mencegah gampang lelah
• Membantu mengatasi sembelit atau susah buang air besar (BAB)
• Mengurangi pembengkakan di beberapa bagian tubuh, biasanya kaki
• Menurunkan risiko diabetes selama kehamilan
• Mencegah preeklamsia
• Meningkatkan kesehatan jantung ibu hamil dan janin dalam kandungan
• Melindungi sendi
• Melancarkan peredaran darah

Mengingat beberapa manfaat tersebut, ada baiknya ibu hamil di trimester ketiga tanpa masalah kesehatan atau komplikasi kehamilan, meluangkan waktu untuk menjaga kebugaran dengan aktivitas menyehatkan ini.

Baca juga: 10 Gejala Preeklamsia, Ibu Hamil Perlu Waspada

Olahraga untuk ibu hamil trimester 3

Dilansir dari Healthline, kondisi perut yang sudah cukup besar pada trimester akhir kehamilan membuat ibu hamil susah menjaga keseimbangan.

Untuk itu, sebaiknya hindari jenis olahraga yang melatih keseimbangan, karena berisiko jatuh dan menyebabkan benturan perut yang berbahaya bagi bayi di dalam kandungan.

Selain itu, hindari juga gerakan olahraga yang membentangkan kedua kaki terlalu berjauhan. Hal ini bisa meningkatkan risiko nyeri di tulang kemaluan bagian depan.

Berikut beberapa rekomendasi olahraga untuk ibu hamil trimester 3 yang aman dan tidak berisiko cedera:

• Jalan kaki

Jalan kaki adalah olahraga kardio yang mudah dan praktis dilakukan ibu hamil trimester ketiga. Jenis olahraga ini juga relatif ringan dan tidak membebani persendian.

Saat olahraga jalan kaki, upayakan untuk tidak berisitirahat dengan posisi diam berdiri terlalu lama. Hal itu bisa membuat darah terkumpul di kaki, tekanan darah turun, dan ibu hamil berisiko pingsan.

Baca juga: 10 Larangan untuk Ibu Hamil Agar Tidak Keguguran

• Renang

Olahraga di dalam air juga cenderung tidak memberatkan ibu hamil di trimester akhir kehamilan.

Tekanan di dalam air bisa membantu meringankan gerakan olahraga. Ibu hamil bisa berenang, jalan cepat di dalam kolam renang, atau senam di dalam air.

Untuk meminimalkan risiko cedera di kolam renang, hati-hati melangkah di tempat licin agar tidak terpeleset.

• Yoga

Yoga kehamilan juga dianjurkan untuk ibu hamil trimester 3. Olahraga ini bisa melatih kekuatan, menurunkan stres, mengurangi sakit punggung, dan membuat tidur lebih nyenyak.

Agar lebih aman, gunakan instruktur atau pelatih yoga yang memiliki sertifikat khusus yoga kehamilan. Selama latihan, atur ritme, banyak minum air putih, dan istirahat jika dirasa tidak kuat.

Baca juga: Olahraga yang Boleh dan Tidak Boleh Dilakukan Ibu Hamil

• Kegel

Kegel bisa melatih otot dasar panggul. Gerakan olahraga ini juga bisa mencegah sering kencing ketika perut mulai membesar.

Anda bisa latihan kegel sewaktu-waktu dengan cara berpura-pura ingin kencing, tahan sebentar jangan sampai urine keluar, lalu kendurkan otot panggul.

• Latihan kekuatan

Olahraga latihan kekuatan di rumah juga bisa membantu menjaga kebugaran selama trimester akhir kehamilan.

Pilih gerakan yang aman seperti squat, lunges, leg lift, atau arm lift untuk mengencangkan otot saat hamil.

Agar lebih aman, gunakan pelatih pribadi atau panduan dari ahli kebugaran terpercaya dan memiliki keterampilan mendampingi ibu hamil.

Baca juga: 7 Makanan yang Baik dan Sehat untuk Ibu Hamil

Tips aman olahraga ibu hamil trimester 3

Ibu hamil tanpa masalah kesehatan tertentu atau komplikasi kehamilan dianjurkan untuk tetap rutin olahraga sampai trimester 3.

Rekomendasi olahraga untuk ibu hamil adalah 30 menit setiap hari, tapi jangan memaksakan diri. Perlambat atau hentikan latihan jika ibu hamil:

• Pusing
• Detak jantung berdebar sangat kencang
• Napas tersengal-sengal sampai tidak dapat bicara saat olahraga
• Sangat lelah
• Punggung, pinggang, atau panggul sakit
• Cuaca sangat panas
• Kram perut
• Haus parah

Segera hentikan olahraga dan konsultasikan ke dokter jika ibu hamil merasakan beberapa masalah kesehatan di atas.

Selain mempertimbangkan olahraga untuk ibu hamil trimester 3 di atas, perhatikan juga tips amannya.