5 Olahraga untuk Ibu Hamil Trimester 1 yang Pas dan Aman

KOMPAS.com - Salah satu cara menjaga kebugaran yang dapat dilakukan ibu hamil muda adalah rutin olahraga.

Namun, pada trimester 1 kehamilan, para ibu hamil biasanya masih perlu beradaptasi dengan perubahan kondisi tubuhnya.

Belum lagi ditambah morning sickness atau mual dan muntah yang biasanya jadi bagian tanda-tanda awal kehamilan.

Sebelum mengenali jenis olahraga untuk ibu hamil trimester 1 yang aman, ada baiknya Anda mengenali dulu beberapa manfaatnya.

Baca juga: 5 Olahraga untuk Ibu Hamil Trimester 3 yang Aman

Manfaat olahraga untuk ibu hamil

Ibu hamil yang rutin olahraga sepanjang kehamilan bisa memetik beberapa manfaat kesehatan.

Dilansir dari Medical News Today, berikut beberapa di antaranya:

• Tidur lebih nyenyak
• Suasana hati lebih baik
• Mengurangi stres dan kecemasan
• Proses melahirkan lebih mudah
• Mengurangi risiko sembelit dan sakit punggung
• Menurunkan risiko diabetes gestasional dan hipertensi
• Menjaga berat badan lebih ideal
• Mengurangi risiko persalinan caesar

Meskipun olahraga memiliki sederet untuk kesehatan, tapi agar lebih aman, ibu hamil sebaiknya berkonsultasi ke dokter sebelum menjalani rutinitas sehat ini. Selain itu, jenis pilih yang sesuai degan kondisi kehamilan.

Baca juga: 12 Tips Aman Olahraga untuk Ibu Hamil

Olahraga untuk ibu hamil trimester 1

Terdapat beberapa jenis olahraga untuk ibu hamil trimester 1 yang pas dan aman, di antaranya:

• Jalan kaki

Dilansir dari Healthline, meskipun sekilas sederhana, jalan kaki ternyata bisa menguatkan otot jantung dan membangun kekuatan otot tubuh bagian atas dan bawah.

Jika ibu hamil belum terbiasa menjalani olahraga, mulailah dengan olahraga jalan kaki 10 menit per hari selama tiga sampai lima kali seminggu. Jika sudah terbiasa, tingkatkan intensitas menjadi 30 menit setiap hari.

Untuk menghindari risiko cedera, hindari rute jalan kaki di medan yang licin, bergelombang, atau di jalan raya yang ramai.

• Renang

Olahraga berenang juga baik dilakukan selama kehamilan. Jenis olahraga ini bisa membuat pikiran rileks dan efektif membangun kekuatan tubuh bagian tengah.

Ibu hamil trimester 1 bisa berenang 30 menit selama tiga sampai lima kali per minggu. Hati-hati saat berjalan di bagian tepi kolam renang atau ruang ganti yang cenderung licin.

Baca juga: Olahraga yang Boleh dan Tidak Boleh Dilakukan Ibu Hamil

• Yoga

Yoga adalah jenis olahraga yang ideal dilakukan sepanjang kehamilan. Manfaat olahraga ini bisa membangun kekuatan, menjaga keseimbangan, melenturkan otot, dan melatih pernapasan untuk persiapan persalinan.

Bagi ibu hamil yang sudah terbiasa berlatih yoga sebelum mengandung buah hati, Anda bisa mengikuti pola latihan yang sudah berjalan. Jika belum terbiasa, mulai dengan 30 menit per minggu.

Agar lebih aman, pastikan ada pendampingan dari pelatih yoga prenatal yang sudah tersertifikasi. Selain itu, hindari gerakan backbend, twisting, headstand, berbaring terlentang, atau bikram yoga.

• Latihan beban

Latihan beban dapat membantu membangun kekuatan di seluruh tubuh. Olahraga ini bisa membantu mempersiapkan tubuh ketika membawa janin yang tumbuh di dalam kandungan.

Apabila ibu hamil ingin latihan angkat beban, pilih jenis intensitas rendah. Serta, pastikan untuk didampingi pelatih olahraga prenatal bersertifikat.

Hindari jenis latihan menahan beban di atas perut, latihan dengan berbaring terlentang, dan hindari latihan sampai napas terengah-engah.

Baca juga: 10 Larangan untuk Ibu Hamil Agar Tidak Keguguran

• Naik sepeda statis

Selama kehamilan, ibu hamil sebaiknya tidak memilih olahraga yang rawan cedera dan kecelakaan, seperti bersepeda.

Untuk mengurangi risiko jatuh atau cedera, ibu hamil trimester 1 bisa memilih alternatif olahraga naik sepeda statis.

Agar lebih aman ketika naik sepeda statis, hindari latihan dengan kecepatan tinggi. Pastikan juga ketinggian setang dan tempat duduk sesuai agar tidak sakit punggung.

Baca juga: 6 Penyebab Keguguran Berulang pada Ibu Hamil

Tips olahraga untuk ibu hamil trimester 1

Ibu hamil trimester 1 yang ingin menjalani olahraga dengan aman dan nyaman bisa mempertimbangkan sejumlah tips berikut:

• Awali dengan pemanasan, setidaknya selama lima menit sebelum mulai olahraga inti
• Akhiri sesi olahraga dengan pendinginan, setidaknya lima menit
• Selalu takar kapasitas tubuh meskipun sudah ada pelatih yang mendampingin, jangan memaksakan diri
• Pastikan untuk banyak minum selama latihan dan setelah kelar olahraga
• Makan camilan sehat setelah berolahraga
• Setop olahraga jika terjadi keputihan, pendarahan, sakit perut, atau nyeri panggul

Jika masih ragu-ragu, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter yang menangani terkait boleh tidaknya menjalani olahraga untuk ibu hamil trimester 1. Tanyakan juga jenis yang paling tepat dan intensitasnya.