Cara Bernapas yang Benar untuk Fungsi Paru-paru Bekerja Efisien

KOMPAS.com - Apakah Anda sudah bernapas yang benar? Meski pernapasan berjalan alami, ada cara yang benar untuk fungsi paru-paru bekerja efisien.

Mengutip Medical News Today, pernapasan atau respirasi merupakan proses kompleks pertukuran udara untuk mendapatkan oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida.

Paru-paru, diafragma, dan otot interkostal bekerja sama untuk memungkinkan seseorang bernapas.

• Paru-paru: organ yang mengembang saat kita menarik napas dan berkontraksi saat mengembuskan napas.
• Diafragma: otot tipis yang berada di bawah paru-paru dan di atas rongga perut. Gerakan naik-turunnya membantu paru-paru mengembang dan berkontraksi.
• Otot interkostal: otot yang berada di antara tulang rusuk. Otot ini membantu rongga dada kita mengembang dan berkontraksi untuk berlangsung pernapasan yang benar.

Baca juga: Tanda-tanda Pernapasan Normal yang Perlu Anda Ketahui

Bernapas yang benar itu ketika napas Anda halus, stabil, dan terkontrol.

Anda bisa merasa rileks dan merasa cukup mendapatkan udara tanpa bersusah payah.

Pernapasan terjadi dengan mudah dan hening, meski ada proses yang kompleks berlangsung.

Untuk menarik napas, diafragma berkontraksi dan bergerak ke bawah. Ini meningkatkan ruang di rongga dada, memungkinkan paru-paru mengembang dan terisi udara.

Untuk menghembuskan nafas, diafragma rileks, mengurangi ruang di rongga dada. Hal ini menyebabkan paru-paru mengempis dan mengeluarkan udara.

Lalu, bagaimana cara bernapas yang benar untuk paru-paru sehat? Berikut tipsnya:

Baca juga: Kenali Penyebab Gangguan Pernapasan yang Harus Diwaspadai

1. Bernapas dengan hidung, tidak dengan mulut

Mengutip American Lung Association, sebenarnya ada 2 cara untuk bernapas, bisa melalui hidung atau mulut.

Namun, yang normal dan benarnya adalah bernapas melalui hidung.

Itu karena lubang hidung kita memiliki kemampuan untuk menyaring, menghangatkan, dan melembabkan udara yang masuk ke dalam tubuh.

Hal tersebut tidak bisa dilakukan oleh mulut.

"Kadang-kadang, bernapas melalui mulut diperlukan (peningkatan aktivitas fisik, sinus tersumbat), tetapi bernapas melalui hidung membantu, terutama di lingkungan yang sangat kering atau dingin," kata Mark Courtney, terapis pernapasan dari American Lung Association's Lung HelpLine.

Mengutip Medical News Today, bernapas melalui hidung dapat memperlambat pernapasan dan membuat fungsi paru-paru lebih efisien.

Baca juga: Tanda-tanda Gangguan Pernapasan yang Harus Diwaspadai

2. Pernapasan perut

Mengutip American Lung Association, di atas perut ada diafragma yang merupakan otot utama dalam proses pernapasan.

Bernapas yang benar dimulai di hidung dan kemudian bergerak ke perut.

Saat diafragma Anda berkontraksi, perut mengembang dan paru-paru Anda terisi udara.

"Pernapasan perut" efisien karena menarik paru-paru ke bawah, menciptakan tekanan negatif di dalam dada. Sehingga, udara mengalir ke paru-paru.

3. Jangan terlalu dipikirkan

Mengutip Medical News Today, penting untuk tidak terlalu memikirkan cara bernapas yang benar, meski berguna untuk mengetahuinya.

Pada beberapa orang, terlalu memikirkan proses pernapasan yang benar, justru menyebabkan kecemasan dan sesak napas.

Karena pada dasarnya, pernapasan normal adalah proses yang diatur dengan kompleks yang tidak menuntut pemikiran sadar.

Baca juga: Penyebab Penumpukan Dahak yang Mengganggu Pernapasan

Bagaimana menjaga kita tetap bernapas dengan benar?

1. Gaya hidup sehat

Mengutip American Lung Association, gaya hidup sehat bisa memengaruhi cara Anda bernapas yang benar.

Gaya hidup sehat itu seperti:

• Olahraga teratur

Olahraga teratur bisa memaksimalkan fungsi paru-paru Anda bekerja secara efisien.

• Makan bergizi seimbang

Makan bergizi seimbang dapat membantu Anda tetap aktif bergerak atau olahraga.

Disarankan menghindari makan berlebihan yang menyebabkan kembung untuk mencegah perut mendorong ke atas dadn membatasi gerak diafragma.

Baca juga: 5 Makanan yang Harus Dihindari karena Mengganggu Pernapasan

• Tetap terhidrasi

Tubuh yang tetap terhidrasi dapat membantu Anda bernapas yang benar.

Courtney mengatakan bahwa tubuh yang tetap terhidrasi membantu mengencerkan sekresi dan membantu mulut serta tenggorokan lebih lembab saat udara kita hirup.

• Mengontrol berat badan

Memiliki kelebihan berat badan meningkatkan risiko Anda mengalami kesulitan bernapas, seperti apnea tidur obstruktif.

Orang dapat mengurangi risiko ini dengan mempertahankan berat badan yang moderat.

• Tanpa merokok

Paru-paru mengandung kantung udara kecil yang disebut alveoli, yang bertanggung jawab untuk pertukaran oksigen dan karbon dioksida antara paru-paru dan pembuluh darah kapiler.

Bernapas dengan merokok akan merusak alveoli, membuatnya berkerja kurang efisien.

Baca juga: 9 Cara Meredakan Dahak Berlebih yang Mengganggu Pernapasan

2. Memperhatikan kualitas udara

Memperhatikan kualitas udara di sekitar penting untuk menjaga Anda bisa bernapas yang benar.

Udara bisa mengandung iritan, polusi, dan alergen yang mengurangi kemampuan kita bernapas dengan benar, terutama di perkotaan.

Jika terus-menerus menghirup udara yang mengandung polusi, bukan hal yang mustahil menyebabkan penyakit paru-paru.

Untuk menghindari menghirup polusi, Anda bisa menggunakan masker, terutama saat berada di luar ruangan yang penuh debu dan asap.

3. Latihan pernapasan

Mengutip Medical News Today, latihan pernapasan membantu memperlambat pola pernapasan kita dan memaksimalkan fungsi paru-paru agar bekerja lebih efisien.

Latihan pernapasan sangat penting terutama bagi penderita asma, penyakit paru-paru obstruktif kronik (PPOK).

Para penderita penyakit tersebut kecenderungan memerlukan energi ekstra untuk bisa bernapas dengan benar (pernapasan perut melalui hidung).

Latihan pernapasan yang benar untuk memaksimalkan fungsi paru-paru, juga dapat membantu menenangkan seseorang yang merasa cemas.

Namun, mereka harus mencoba latihan saat pernapasan mereka normal, bukan saat mengalami sesak napas.

Baca juga: Macam Kondisi Medis Penyebab Infeksi Saluran Pernapasan Kronis

American Lung Association merekomendasikan dua teknik pernapasan yang benar untuk Anda coba:

• Pernapasan bibir yang mengerucut
• Pernapasan diafragma (perut).

Idealnya, Anda harus melatih keduanya selama 5-10 menit setiap hari. Beberapa orang mungkin perlu meningkatkan durasi tersebut secara bertahap.

Langkah-langkah pernapasan bibir yang mengerucut:

• Duduk di kursi dan rilekskan otot leher dan bahu.
• Bernapaslah perlahan melalui hidung sambil menjaga mulut tetap tertutup. Tarik napas selama 2 detik.
• Mengerutkan atau mengerucutkan bibir, seperti bersiul atau meniup lilin. Buang napas perlahan selama 4 detik.
• Ulangi langkah di atas.

Langkah-langkah pernapasan perut:

• Seseorang dapat melakukan langkah-langkah berikut sambil berbaring atau duduk tegak di kursi.
• Letakkan kedua tangan di perut, rasakan naik turunnya setiap napas.
• Tutup mulut dan tarik napas perlahan melalui hidung, sambil merasakan perut naik dan mengembang seperti balon.
• Bernapaslah perlahan melalui bibir yang mengerucut, seolah-olah meniup gelembung, dengan setiap napas ekspirasi memakan waktu sekitar 2-3 kali lebih lama dari setiap inhalasi.
• Ulangi langkah ini selama 5-10 menit. Pertahankan tangan di perut untuk membantu meningkatkan kesadaran akan teknik pernapasan yang benar.

Baca juga: 14 Penyebab Sesak Napas, Tak Hanya Gangguan Pernapasan