Macam-macam Nutrisi yang Dibutuhkan untuk Kesehatan Tulang

Mengutip Kementerian Kesehatan, sinar matahari penting untuk pembentukan vitamin D, yang diperlukan untuk pembentukan tulang baru.

Untuk anak atau orang dewasa di Indonesia, cukup terpapar sinar matahari pagi dan sore selama 5-15 menit sebanyak 3 kali dalam seminggu.

Paparan sinar matahari pagi sejak terbit sampai jam 09.00 dan sore jam 15.00 sampai matahari terbenam.

Jika kurang vitamin D dari makanan atau paparan sinar matahari sehat, Anda bisa mengkonsumsi suplemen vitamin D.

Kementerian Kesehatan membatasi asupan vitamin D dengan kandungan 1000-4000 IU tunggal.

Hal ini dengan mempertimbangkan kebutuhan (untuk mencapai kadar dalam darah minimal 50 ng/mL) serta ambang batas keamanan.

Baca juga: Tanda-tanda Penyakit Tulang Menyerang yang Harus Diwaspadai

3. Magnesium

Mengutip Healthify Me, magnesium adalah mineral penting untuk menjaga kesehatan tulang.

Mineral ini memengaruhi kepadatan mineral tulang secara langsung, sehingga bisa mencegah risiko penyait tulang, seperti osteoporosis.

Magnesium dan kalsium adalah dua mineral yang saling bekerja sama untuk menjaga kesehatan tulang.

Rasio kalsium dan magnesium yang dibutuhkan 2:1. Misalnya, jika Anda mengonsumsi 1000 mg kalsium, dibutuhkan 500 mg magnesium.

Pentingya magnesium belum begitu dikenal, sehingga kebanyakan orang masih banyak yang mengabaikan konsumsi penambahan magnesium dalam bentuk suplemen.

Mengutip Kementerian Kesehatan, kekurangan magnesium dapat menyebabkan:

• Kekuatan tulang menurun (tulang menjadi rapuh dan gampang patah).
• Volume dan ukuran tulang menurun
• Pertumbuhan tulang lambat
• Lepasnya kelebihan kalsium dari tulang ke dalam darah yang tanpa disertai pembentukan tulang baru.

Sebagian besar ahli gizi merekomendasikan konsumsi magnesium 250–350 mg per hari dari suplemen magnesium untuk orang dewasa.

Baca juga: 5 Fungsi Kalsium, Tak Hanya untuk Menjaga Kesehatan Tulang

4. Mikronutrien lain

Mengutip Goodrx Heatlh, beberapa mineral lainnya yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang yaitu:

• Asam lemak omega-3: bisa dari biji rami dan ikan berlemak
• Fosfor: mineral utama dalam pembentukan tulang tubuh. Makanan sumber fosfor meliputi telur, daging, biji-bijian, dan sayuran.
• Seng: bisa dari kacang-kacangan, telur, daging, dan makanan laut
• Kalium: ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, lentil, susu, dan daging
• Vitamin C: kolagen adalah protein utama dalam tulang dan vitamin C diperlukan untuk sintesis kolagen. Vitamin C berlimpah dalam jeruk dan buah-buahan dan sayuran lainnya.
• Vitamin K: diperlukan untuk pembentukan dan mineralisasi tulang. Selain itu, membantu menyalurkan kalsium langsung ke tulang. Vitamin K bisa dari sayuran hijau, minyak nabati, daging, keju, dan telur.
• Vitamin A: diperlukan untuk pertumbuhan tulang. Vitamin A bisa bersumber dari jeroan hati, telur, mentega, sayuran berdaun hijau, dan wortel.
• Folat: berperan penting dalam mencegah cacat tabung saraf (kelainan serius pada otak dan sumsum tulang). Sumber folat meliputi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, dan hati sapi.

Baca juga: 6 Posisi Duduk yang Benar untuk Menjaga Kesehatan Tulang