Cara Mencegah Osteoporosis yang Penting Dilakukan Sebelum Terlambat

KOMPAS.com - Semakin bertambah usia kita rentan mengalami osteoporosis, penyakit kronis yang menyebabkan kesehatan tulang melemah dan mudah patah.

Mengutip Healthline, usia dan riwayat keluarga dengan osteoporosis memang merupakan faktor risiko yang tidak bisa kita ubah.

Namun, ada faktor risiko lainnya yang bisa kita ubah untuk mencegah osteoporosis.

Faktor risiko osteoporosis yang bisa kita ubah seperti:

• Asupan nutrisi: makan makanan rendah nutrisi dan minum minuman keras dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko osteoporosis.
• Tingkat aktivitas harian kita: tingkat aktivitas fisik dan olahraga yang rendah dapat meningkatkan risiko osteoporosis.

Berikut cara untuk mencegah osteoporosis yang penting untuk diketahui:

Baca juga: Tanda-tanda Penyakit Tulang Menyerang yang Harus Diwaspadai

1. Melatih kesehatan tulang

Mengutip Healthline, siring bertambahnya usia, tulang Anda terus bertambah kuat hingga mencapai massa tulang puncak, yang biasanya terjadi pada usia 30-an tahun.

Setelah itu, tulang Anda akan mulai melemah.

Ketika Anda masih muda, olahraga dapat membantu memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis.

Namun seiring bertambahnya usia, olahraga menjadi kurang efektif dalam mencegah pengeroposan tulang ini.

Orang dewasa yang lebih tua harus fokus pada olahraga yang membantu menjaga kesehatan secara keseluruhan, memperkuat tulang, dan meningkatkan keseimbangan tubuh.

Meningkatkan kekuatan tulang dan keseimbangan tubuh membantu mencegah Anda mudah jatuh yang dapat menyebabkan patah tulang.

WHO merekomendasikan untuk orang dewasa berusia 18-64 tahun melakukan latihan dengan pilihan sebagai berikut:

• Aktivitas aerobik sedang selama 150-300 menit
• Aktivitas aerobik kuat selama 75-150 menit

Ini harus dibarengi dengan latihan ketahanan untuk semua kelompok otot utama setidaknya 2 hari seminggu.

Baca juga: 12 Jenis Penyakit Tulang dan Gejalanya yang Harus Diwaspadai

Latihan untuk memperkuat tulang

Mengutip Healthline, latihan ketahanan biasanya merupakan metode yang paling efektif untuk memperkuat tulang pada orang yang lebih muda.

Latihan tanpa beban seperti berenang atau bersepeda biasanya tidak memiliki efek pembentukan tulang pada tubuh.

Berikut adalah beberapa contoh latihan ketahanan tulang yang dapat Anda coba:

Squats

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
• Perlahan tekuk lutut Anda untuk menurunkan pantat. Jangan jongkok lebih rendah dari lutut.
• Condongkan tubuh sedikit ke depan, jaga agar punggung tetap lurus.
• Luruskan kaki Anda untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi 10 kali.
• Istirahat, lalu lakukan langkah 1-5 dua kali lagi.

Circuit training

Circuit training merupakan latihan fisik yang mengombinasikan antara aktivitas aerobik dengan kekuatan.

Circuit training menawarkan perbaikan dalam kesehatan tulang, fungsi otot, dan keseimbangan tubuh.

Ini melibatkan latihan yang berbeda untuk jangka waktu yang singkat sebelum pindah ke latihan lain.

Jadi, Anda memilih 5-10 latihan yang berbeda untuk satu kali putaran, misalnya seperti ini:

• Jumping jacks
• Jumping rope
• Lempar bola ke dinding
• Squats
• Lunges
• Bicep curls
• Overhead presses

Ulangi setiap aktivitas selama 45 detik. Istirahat 15 detik, lalu lanjutkan ke aktivitas berikutnya.

Latihan kardiovaskular seperti berjalan, hiking, jogging, bermain tenis, atau menari juga dapat membantu.

Baca juga: 9 Penyebab Penyakit Tulang yang Harus Diperhatikan

Latihan untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi

Mengutip Healthline, seiring bertambahnya usia, olahraga tidak serta merta memperkuat tulang Anda. Namun, bukan berarti olahraga tidak ada manfaatnya bagi kesehatan tulang ketika Anda sudah beranjak tua.

Sebaliknya, olahraga dapat meningkatkan kekuatan dan koordinasi tubuh Anda, sehingga bisa mencegah osteoporosis dengan mengurangi risiko Anda jatuh dan patah tulang.

Berikut adalah beberapa latihan yang dapat membantu Anda meningkatkan keseimbangan dan koordinasi sebagai cara mencegah osteoporosis:

Heel raises

• Berdirilah di depan dinding atau perabot kokoh untuk menjaga keseimbangan Anda. Lalu, berdiri dengan kaki selebar bahu.
• Aktifkan otot betis Anda dengan berdiri jinjit.
• Tahan posisi ini hingga 3 detik
• Perlahan turunkan kembali.
• Ulangi 10 kali.
• Istirahat, lalu lakukan langkah 2–5 sebanyak 2 kali lagi.

Forward step-up

• Dimulai dengan salah satu langkah naik ke depan tangga dengan tangan memegang pegangan tangga.
• Dengan menggunakan kaki kanan Anda, melangkahlah dan angkat ke atas.
• Luruskan kaki kanan Anda dan angkat kaki kiri Anda setinggi pinggang.
• Cobalah untuk menjaga keseimbangan Anda tanpa menurunkan kaki kiri.
• Turun dengan kaki kiri untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi lima kali di setiap sisi.
• Ulangi langkah 2–6 sebanyak 2 kali lagi.

Lateral step-up

Salah satu langkah aerobik lainnya yang memanfaatkan anak tangga:

• Putar badan menyampingi anak tangga. Kaki kanan sejajar dengan anak tangga.
• Langkahkan kaki kanan Anda ke anak tangga sampingnya dan luruskan kaki kanan Anda. Lalu, angkat kaki kiri Anda.
• Cobalah untuk menjaga keseimbangan Anda tanpa menurunkan kaki kiri Anda.
• Turun kaki kiri untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi 5 kali di setiap sisi.
• Ulangi langkah 2–5 sebanyak 2 kali lagi.

Baca juga: Macam-macam Nutrisi yang Dibutuhkan untuk Kesehatan Tulang

2. Makan makanan sehat

Mengutip NHS, makan makanan yang sehat dan seimbang dianjurkan untuk semua orang.

Ini dapat membantu mencegah kondisi kesehatan yang serius lainnya, termasuk osteoporosis, penyakit jantung, diabetes dan berbagai bentuk kanker.

Khusus untuk mencegah osteoporosis, makanan sehat yang dibutuhkan adalah yang mangandung kalsium dan vitamin D.

Kalsium

Kalsium penting untuk menjaga kesehatan tulang. Orang dewasa membutuhkan 700 mg sehari, yang seharusnya bisa Anda dapatkan dari asupan makanan Anda.

Makanan kaya kalsium meliputi:

• Sayuran berdaun hijau
• Buah kering
• Tahu
• Produk susu rendah lemak, seperti susu, keju, dan yogurt
• Ikan salmon dan sarden
• Makanan yang diperkaya kalsium, seperti roti, sereal, jus jeruk, dan susu kedelai (dengan setidaknya 100 mg kalsium per porsi)

Vitamin D

Vitamin D penting untuk kesehatan tulang dan gigi karena membantu tubuh Anda menyerap kalsium.

Semua orang dewasa harus mengkonsumsi 10 mikrogram vitamin D sehari.

Sumber makanan yang baik mengandung vitamin D adalah:

• Ikan berminyak, seperti salmon, sarden, herring, dan mackerel
• Daging merah
• Hati
• Kuning telur
• Makanan yang diperkaya Vitamin D, seperti beberapa sereal sarapan

Baca juga: 11 Cara Menjaga Kesehatan Tulang agar Terhindar dari Penyakit

Namun, sulit untuk mendapatkan cukup vitamin D dari makanan saja. Sehingga, Anda bisa mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen harian yang mengandung 10 mikrogram vitamin D.

Mengutip Kementerian Kesehatan, sinar matahari juga penting untuk membantu pembentukan vitamin D.

Untuk anak atau orang dewasa di Indonesia, cukup terpapar sinar matahari pagi dan sore selama 5-15 menit sebanyak 3 kali dalam seminggu.

Paparan sinar matahari pagi yang baik sejak terbit sampai jam 09.00 dan sore dari jam 15.00 sampai matahari terbenam.

3. Berhenti merokok

Mengutip WebMD, faktor gaya hidup lainnya yang dapat membantu mencegah osteoporosis meliputi:

• Berhenti merokok: merokok menggandakan kemungkinan pengeroposan dan patah tulang dengan membuat hormon estrogen dalam tubuh Anda tidak bekerja dengan baik.
• Membatasi asupan alkohol: minum alkohol lebih dari 2 gelas per hari dikaitkan dengan peningkatan pengeroposan tulang yang lebih tinggi. Jadi, penting untuk menghindari pesta minuman keras.
• Minum lebih sedikit soda: beberapa temuan menunjukkan bahwa minuman ringan berkarbonasi menyebabkan keropos tulang. Mungkin fosfor ekstra di dalamnya membuat tubuh Anda tidak menyerap kalsium.

Baca juga: Osteoporosis Bisa Menyerang Remaja, Kenali Gejalanya