Makanan dan Minuman yang Sebaiknya Dikonsumsi Setelah Olahraga

KOMPAS.com - Olahraga tak hanya menguras tenaga, tetapi juga membuat perut terasa kosong sehingga kita perlu makan dan minum.

Diketahui, saat kita berolahraga, terutama dengan intensitas tinggi, otot menggunakan glikogen (sumber bahan bakar tubuh). Hal ini mengakibatkan glikogen di otot terkuras dan juga menyebabkan kita merasa lapar.

Beberapa protein di otot juga bisa pecah dan rusak akibat workout. Karena itu, kita disarankan untuk mengonsumsi makanan bernutrisi setelah menjalani aktivitas fisik berat, seperti olahraga.

Baca juga: 5 Makanan Bergizi yang Sebaiknya Dikonsumsi Sebelum Olahraga

Nutrisi dari makanan akan digunakan tubuh untuk membangun kembali simpanan glikogen dan protein di otot, serta memulihkan fisik.

Untuk mengembalikan kekuatan dan memaksimalkan hasil workout, kita disarankan mengonsumsi makanan mengandung karbohidrat, protein, dan lemak.

Berikut beberapa makanan yang sebaiknya dikonsumsi setelah olahraga.

1. Susu cokelat

Susu cokelat memiliki rasio karbohidrat dan protein yang ideal, yaitu sekitar 4 banding 1. Kandungan tersebut bermanfaat untuk mengisi bahan bakar yang hilang akibat olahraga dan membangun otot.

Sebuah studi menunjukkan, seorang atlet yang meminum segelas susu cokelat setelah latihan akan pulih lebih cepat daripada mereka yang hanya minum minuman mengandung karbohidrat.

Ditambah lagi, 90 persen susu coklat merupakan air, sehingga bisa menggantikan sebagian cairan yang hilang saat berolahraga.

Baca juga: Apa yang Terjadi Jika Kita Jarang Olahraga?

2. Greek yoghurt dengan buah

Semangkok greek yoghurt mengandung sekitar 20 gram protein. Anda dapat menambahkan lebih banyak nutrisi dengan mengisi buah-buahan di mangkok Anda. 

Anda dapat menambahkan strawberry atau anggur yang kaya antioksidan untuk mengatasi peradangan otot yang disebabkan karena olahraga.

3. Ikan salmon dan ubi jalar

Ikan salmon tinggi akan protein dan omega-3. Diketahui, omega-3 merupakan lemak sehat yang baik untuk jantung dan dapat meredakan peradangan otot pasca latihan yang menyebabkan nyeri.

Padukan salmon dengan ubi jalar panggang untuk mendapatkan 23 gram karbohidrat dan 3,8 gram serat sehingga Anda tetap kenyang.

Selain itu, Anda juga bisa mendapatkan asupan vitamin A dari ubi jalar untuk meningkatkan kekebalan tubuh. Menurut United States Department of Agriculture (USDA), 100 gram ubi jalar mengandung 14,187 IU vitamin A.

4. Nasi merah dengan lauk ayam dan sayuran

Makanan berat seperti nasi merah dengan lauk ayam panggang dan sayuran hijau dapat dijadikan menu pilihan seusai olahraga.

Anda dianjurkan memilih dada ayam tanpa kulit yang mengandung 27 gram protein dan hanya memiliki 142 kalori.

Dada ayam tanpa kulit juga merupakan sumber vitamin B-6, nutrisi penting untuk sistem kekebalan tubuh Anda.

Sementara itu, sayuran merupakan sumber penting dari banyak nutrisi, termasuk kalium (potasium), asam folat, serat makanan, vitamin A, vitamin E, hingga vitamin C.

Baca juga: 5 Tips Pemulihan Pasca Melahirkan, Tidur Cukup hingga Olahraga

5. Air putih

Pastikan Anda selalu membawa botol minum berisi air putih saat sedang workout. Idealnya, Anda harus minum 250 ml air dalam waktu 30 menit setelah berolahraga.

Untuk setiap 0,5 kg berat badan yang berkurang, Anda juga perlu menggantinya dengan 450-500 ml air putih demi mencegah dehidrasi.