Angka Kebutuhan Vitamin B9 dan Sumbernya

KOMPAS.com - Tubuh kita membutuhkan ratusan vitamin B9 setiap harinya untuk banyak aspek kesehatan.

Mengutip Draxe, vitamin B9 dikenal juga sebagai folat atau asam folat.

Folat adalah istilah untuk bahan alami yang ditemukan dalam sumber makanan, seperti buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.

Baca juga: 6 Manfaat Folat untuk Ibu Hamil yang Penting Diketahui

Sedangkan, asam folat adalah bentuk sintetis dari folat dan biasa dikonsumsi dalam bentuk suplemen atau ditemukan dalam makanan yang diperkaya (seperti tepung, pasta, sereal, roti, atau nasi fortifikasi asam folat).

Setiap orang perlu memenuhi angka kebutuhan vitamin B9 harian karena ada banyak manfaat untuk kesehatan.

Beberapa manfaat vitamin B9, meliputi:

• Membantu dalam pembelahan sel dan membantu membuat sel baru dengan menyalin dan membuat DNA
• Meningkatkan fungsi kognitif dan perlindungan terhadap depresi dan penyakit Alzheimer
• Membantu mendukung tulang yang kuat
• Mengurangi gejala sindrom kaki gelisah
• Meningkatkan kesehatan sistem saraf.

Baca juga: 8 Manfaat Folat untuk Kesehatan Bayi dalam Kandungan dan Reproduksi

Angka kebutuhan vitamin B9

Menurut rekomendasi Kementerian Kesehatan dalam PMK RI Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, berikut angka kebutuhan vitamin B9 harian untuk setiap orang:

• Bayi/anak

0 – 5 bulan: 80 mcg
6 – 11 bulan: 80 mcg
1 – 3 tahun: 160 mcg
4 - 6 tahun: 200 mcg
7 - 9 tahun: 300 mcg

• Laki-laki

10 – 12 tahun: 400 mcg
13 - 15 tahun: 400 mcg
16 - 18 tahun: 400 mcg
19 - 29 tahun: 400 mcg
30 - 49 tahun: 400 mcg
50 - 64 tahun: 400 mcg
65 - 80 tahun: 400 mcg
80 tahun ke atas: 400 mcg

Baca juga: 2 Cacat Lahir Bayi Akibat Ibu Hamil Kekurangan Asam Folat

• Perempuan

10 – 12 tahun: 400 mcg
13 - 15 tahun: 400 mcg
16 - 18 tahun: 400 mcg
19 - 29 tahun: 400 mcg
30 - 49 tahun: 400 mcg
50 - 64 tahun: 400 mcg
65 - 80 tahun: 400 mcg
80 tahun ke atas: 400 mcg

• Ibu hamil

Trimester 1 - 3: +200 mcg

• Ibu menyusui

6 bulan pertama dan kedua: +100 mcg

Baca juga: Angka Kebutuhan Vitamin B7 dan Sumbernya

Pemenuhan angka kebutuhan vitamin B9 harian untuk bayi 0-5 bulan bersumber dari pemberian ASI eksklusif (yang dipengaruhi oleh asupan makanan ibu menyusui).

Menurut Kementerian Kesehatan RI, ibu hamil membutuhkan vitamin B9 tambahan. Jadi, angka kebutuhan vitamin B9 untuk ibu hamil 600 mcg.

Sementara untuk ibu menyusui, membutuhkan tambahan asupan vitamin B9 sebesar +100 mcg. Artinya, total kebutuhan folat ibu menyusui 500 mcg.

Mengutip My Food Data, kekurangan angka kebutuhan vitamin B9 harian dapat menyebabkan
anemia pada orang dewasa dan perkembangan yang lebih lambat pada anak-anak.

Untuk ibu hamil, folat sangat penting untuk perkembangan janin yang tepat dan mencegah cacat tabung saraf.

Baca juga: Angka Kebutuhan Vitamin B12 Harian dan Sumbernya

Sumber vitamin B9

• Hati sapi 3 ons: 215 mcg
• Bayam 100 gram: 146 mcg
• Kacang mata hitam 85 gram: 105 mcg
• Spageti yang diperkaya 114 gram: 83 mcg
• Kubis brussel 78 gram: 78 mcg
• Alpukat 00 gram: 81 mcg
• Brokoli 100 gram: 108 mcg
• Edamame 100 gram: 311 mcg
• Lentil 100 gram: 181 mcg
• Asparagus 100 gram: 149 mcg
• Magga 100 gram 43 mcg
• Selada 100 gram: 136 mcg
• Jagung manis 100 gram: 42 mcg
• Jeruk 100 gram: 30 mcg

Baca juga: Angka Kebutuhan Vitamin B6 Harian dan Sumbernya