13 Makanan Sumber Protein Tinggi untuk Penuhi Kebutuhan Harian

KOMPAS.com - Banyak makanan yang merupakan sumber protein, makronutrien yang memiliki banyak manfaat.

Dikutip dari My Food Data, manfaat protein, meliputi pertumbuhan dan perbaikan semua jaringan serta membentuk hormon dan enzim.

Baca juga: 7 Manfaat Protein untuk Anak, Termasuk Cegah Stunting

Merujuk Kementerian Kesehatan RI, angka kebutuhan protein harian pada orang dewasa antara 50-75 gram per hari.

Sedangkan, pada ibu hamil ditambah lagi 1-30 gram per hari dan ibu menyusui ditambah 15-20 gram per hari.

Kekurangan protein menyebabkan atrofi otot dan gangguan fungsi tubuh secara umum.

Oleh karena itu, penting untuk mengetahui berbagai makanan sumber protein.

Baca juga: Angka Kebutuhan Protein Harian dan Sumbernya

Daftar makanan sumber protein

Dikutip dari Eating Well dan Healthline, berikut daftar makanan sumber protein untuk memenuhi kebutuhan harian Anda:

• Daging sapi tanpa lemak

Daging sapi tanpa lemak per 85 gram mengandung 22 gram protein.

Daging sapi tanpa lemak mengandung protein tinggi dan ditambah nutrisi penting lain, seperti seng yang berperan dalam kekebalan dan zat besi yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh Anda.

• Daging dada ayam tanpa kulit

Daging dada ayam tanpa kulit per 85 gram mengandung 27 gram protein.

Selain itu, daging dada ayam mengandung berbagai vitamin dan mineral, seperti seng dan selenium.

• Ikan salmon

Ikan salmon per 85 gram mengandung 19 gram protein.

Salmon merupakan makanan sumber protein dan asam lemak omega-3, selain itu mengandung yodium, selenium, dan vitamin B12.

Baca juga: Manfaat dan Efek Samping Diet Tinggi Protein, Rendah Karbohidrat

• Kerang

Kerang per 85 gram mengandung 21,8 gram protein. Semua jenis kerang tinggi protein.

Makanan laut sumber protein ini juga mengandung lemak sehat serta sejumlah vitamin dan mineral, seperti selenium, seng, vitamin B12, dan zat besi.

• Telur

Telur besar 1 butir mengandung 6 gram protein.

Telur juga mengandung vitamin, mineral, lemak sehat, dan antioksidan.

Makan telur adalah cara mudah untuk mendapatkan asupan protein yang mudah diserap.

• Kacang tanah dan selai kacang

Kacang tanah 28,35 gram mengandung 7,31 gram protein. Sementara, selai kacang per 2 sendok makan mengandung 7 gram protein.

Kacang tanah dan selai kacang mengandung nutrisi, seperti protein, folat, magnesium, dan vitamin E.

• Lentil

Dalam 1 cangkir (198 gram) lentil yang dimasak mengandung 18 gram protein.

Lentil adalah salah satu sumber protein nabati terkaya yang bisa Anda makan.

Selain itu mengandung nutrisi lain, seperti serat, folat, magnesium, kalium, zat besi, tembaga, dan mangan.

Baca juga: Apa Efek Samping Kelebihan Protein pada Ibu Hamil?

• Almond

Satu ons (28,35 gram) kacang almond mengandung 6 gram protein.

Kacang almond adalah kacang pohon yang kaya nutrisi penting, seperti serat, vitamin E, mangan, dan magnesium.

• Keju cottage

Keju cottage per 226 gram mengandung 28 gram protein.

Keju cottage adalah makanan sumber protein yang rendah lemak dan kalori, tetapi tinggi protein.

Selain itu, kaya kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, vitamin B2 (riboflavin), dan berbagai nutrisi lainnya.

• Yogurt Yunani

Yogurt Yunani 7 ons mengandung 19,9 gram.

Jenis yogurt ini sangat kental dan memiliki tekstur lembut. Selain kaya protein, yogurt Yunani juga mengandung kalsium, vitamin B12, vvitamin A, selenium, dan seng.

Pilihan yang terbaik adalah yogurt Yunani yang tidak mengandung gula tambahan.

Baca juga: Cara Mengatasi Kelebihan Protein dengan Diet Rendah Protein

• Susu

Susu dalam 1 cangkir (246 ml) mengandung 8,32 gram protein.

Ini adalah sumber pritein yang kaya vitamin dan mineral, seperto kalsium, fosfor, dan riboflavin (vitamin B2).

Anda yang intoleransi laktosa, tidak bisa mengkonsumsi susu hewani. Alternatifnya, bisa mengkonsumsi susu nabati, seperti susu kedelai.

• Quinoa

Quinoa matang dalam 185 gram mengandung 8 gram protein.

Quinoa juga kaya serat, folat, tembaga, zat besi, dan seng.

Quinoa disebut sebagai makanan sumber protein lengkap karena mengandung kesemblian asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh kita.

• Biji labu

Biji labu per 29,5 gram mengandung 8,8 gram protein.

Makanan tinggi protein ini juga mengandung banyak mineral, seperti zat besi, fosfor, magnesium, dan seng.

Baca juga: Cegah Generasi Stunting dengan Cukup Asupan Protein Hewani