5 Rekomendasi Olahraga Kardio untuk Diet, Termasuk untuk Pemula

KOMPAS.com - Olahraga kardiovaskular atau kardio adalah jenis olahraga yang akan meningkatkan irama denyut jantung sehingga aliran darah ke seluruh tubuh menjadi semakin lancar.

Tidak hanya untuk menyehatkan jantung saja, olahraga ini juga berguna untuk menurunkan berat badan dengan lebih efektif, karena kalori bakal terus dibakar beberapa jam setelah Anda berhenti berolahraga.

Anda yang ingin menurunkan berat badan bisa mencoba melakukan olahraga kardiovaskular ini. Berikut adalah beberapa rekomendasi olahraga kardio untuk diet yang bisa dicoba.

Baca juga: Mengenal Apa Itu Olahraga Kardio dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Rekomendasi olahraga kardio untuk diet

Disarikan dari Medical News Today dan Verywell Fit, berikut adalah beberapa rekomendasi olahraga kardio untuk diet yang bisa dicoba, mulai dari level pemula hingga tingkat lanjut.

• Lompat tali

Lompat tali adalah salah satu contoh olahraga kardio yang akan meningkatkan kekuatan otot betis, serta meningkatkan elastisitas tendon dan jaringan ikat di sekitar betis.

Lompat tali juga perlu dilakukan dengan tangan sehingga akan meningkatkan kekuatan otot lengan dan perut.

Untuk bisa menurunkan berat badan dengan efektif, lompat tali perlu dilakukan setidaknya selama 15 menit sehari.

• Jalan kaki

Anda yang masih belum terbiasa melakukan olahraga kardio perlu memulai olahraga dengan intensitas yang lebih ringan untuk menghindari efek samping olahraga kardio, seperti cedera dan kram otot.

Salah satu olahraga kardio untuk pemula yang direkomendasikan adalah jalan kaki, baik dengan treadmill atau dilakukan di luar ruangan.

Agar bisa menurunkan berat badan secara efektif, olahraga jalan kaki perlu dilakukan setidaknya tiga kali dalam seminggu selama 30 menit.

Namun, Anda bisa menyesuaikan intensitasnya jika belum terbiasa dan mulai meningkatkan durasinya secara perlahan setiap hari.

Baca juga: Mengenal Manfaat Jalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan

• Bersepeda

Bersepeda adalah salah satu olahraga kardio untuk membakar lemak dengan baik tanpa memberikan beban tambahan, sehingga sangat cocok bagi Anda yang memiliki masalah dengan sendi.

Bersepeda tidak selalu harus dilakukan di luar ruangan karena menggunakan sepeda statis bisa menjadi alternatif latihan kardio di rumah.

Lakukan olahraga ini selama setidaknya 10 menit dan gabungkan dengan gerakan peregangan setelahnya untuk meningkatkan kelenturan dan mengistirahatkan otot.

• Lari di tempat

Lari di tempat sudah terbukti bisa menurunkan kelelahan otot, meningkatkan kemampuan aerobik, dan menguatkan otot.

Lari di tempat adalah salah satu gerakan kardio yang bisa digabungkan dengan jenis olahraga lain atau dilakukan dalam interval dengan periode istirahat.

Anda bisa mulai lari di tempat selama 2 menit, menambah kecepatan dan dilakukan selama 1 menit, dan beristirahat selama 1 menit. Ulangi dengan menambah intensitas dan waktu yang dilakukan.

Baca juga: 10 Manfaat Bersepeda bagi Wanita, Tak Sekadar Menurunkan Berat Badan

• High-intensity Interval Training (HIIT)

High-Intensity Interval Training (HIIT) adalah jenis olahraga kardio untuk membakar lemak yang menggabungkan olahraga dengan intensitas tinggi dengan periode istirahat.

HIIT akan meningkatkan metabolisme dan membakar kalori dengan lebih efektif.

Cara melakukan HIIT adalah dengan menggabungkan 1 menit olahraga kardio dengan intensitas tinggi, seperti squat jump, burpees, atau jumping jack, dan dilanjutkan dengan 1 menit waktu istirahat.

Namun, Anda perlu melakukan gerakan kardio tersebut secara sungguh-sungguh dan benar-benar beristirahat selama periode istirahat agar bisa membakar lemak dengan baik.

Beberapa rekomendasi olahraga kardio untuk diet tersebut bisa dicoba jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan efektif.

Namun, Anda perlu menyesuaikan intensitas olahraga yang dilakukan jika belum terbiasa dan berkonsultasi dengan dokter jika memiliki riwayat penyakit tertentu agar tidak mengalami cedera.

Baca juga: Mengenal Apa Itu High Intensity Interval Training dan Manfaatnya