8 Cara Menurunkan Tekanan Darah Secara Alami Tanpa Obat

KOMPAS.com - Orang yang memiliki tekanan darah tinggi mungkin bertanya-tanya apa yang perlu ia lakukan atau obat yang perlu dikonsumsi untuk menurunkan tensinya.

Hal yang menarik, mengatasi kenaikan tekanan darah tidak selalu harus dengan obat. Kita bisa menurunkan tekanan darah secara alami dengan beberapa perubahan gaya hidup.

Baca juga: Berapa Tekanan Darah Normal Menurut Usia?

Simak penjelasan berikut untuk mengetahui cara menurunkan tekanan darah secara alami tanpa obat-obatan.

Cara menurunkan tekanan darah secara alami

Menurut American Heart Association (AHA), tekanan darah normal untuk orang dewasa berada di bawah 120/80 mmHg. Namun, faktor usia, gaya hidup, hingga pola makan dapat memicu kenaikan tensi.

Dilansir dari Mayo Clinic, berikut cara mengatasi tekanan darah tinggi secara alami tanpa obat yang bisa Anda upayakan, yaitu:

• Menurunkan berat badan dan perhatikan lingkar pinggang

Tekanan darah seringkali meningkat seiring bertambahnya berat badan. Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan pernapasan saat tidur (sleep apnea), yang memicu lonjakan tekanan darah.

Karena itu, menurunkan berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup yang paling efektif untuk mengendalikan tekanan darah.

Secara umum, orang obesitas yang kehilangan 1 kg berat badan dapat mengalami penurunan tekanan darah sebesar 1 mmHg.

Selain itu, kita juga perlu memperhatikan lingkar pinggang. Pria dengan ukuran pinggang lebih dari 102 cm dan wanita di atas 89 cm, berisiko besar memiliki tekanan darah tinggi.

Baca juga: 3 Manfaat Cek Tekanan Darah dan Pentingnya Melakukan Tes di Rumah

• Olahraga teratur

Aktivitas fisik termasuk olahraga secara teratur dapat menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5-8 mmHg. Usahakan untuk berolahraga minimal 30 menit dalam sehari.

Beberapa contoh olahraga aerobik yang dapat membantu menurunkan tekanan darah antara lain jalan kaki, joging, bersepeda, hingga berenang

• Konsumsi makanan sehat

Konsumsi makanan kaya biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan menghindari lemak jenuh serta kolesterol dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mmHg.

• Batasi garam

Untuk mengontrol tekanan darah, tiap orang sebaiknya hanya mengonsumsi garam sekitar 3,8-5,8 gram atau 2/3-1 sendok teh per hari.

Selain garam dapur, kita juga perlu membatasi makanan olahan (makanan kaleng) dan makanan cepat saji yang tinggi natrium karena proses pengawetannya pun menggunakan garam.

• Batasi alkohol

Minum terlalu banyak alkohol dapat meningkatkan kadar tekanan darah hingga beberapa poin. Jika belum bisa berhenti, batasi konsumsi alkohol maksimal 1 geas per hari.

Baca juga: Mengapa Kurang Tidur Bisa Jadi Pemicu Tekanan Darah Tinggi?

• Tidur cukup

Orang dewasa disarankan untuk tidur cukup selama 7-8 jam. Pasalnya, kualitas tidur yang buruk dapat menyebabkan tekanan darah tinggi kronis atau hipertensi.

Berikut tips sederhana demi mendapatkan waktu tidur yang lebih berkualitas:

1. Patuhi jadwal tidur: usahakan tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari.
2. Ciptakan ruang yang nyaman untuk istirahat: Anda dapat menjaga kondisi kamar tetap sejuk, tenang dan gelap. Selain itu, hindari distraksi seperti televisi, layar komputer, atau handphone.
3. Jangan tidur dalam keadaan lapar maupun kenyang. Batasi juga nikotin, kafein, dan alkohol menjelang waktu tidur.
4. Batasi tidur siang maksimal 30 menit. Tidur siang terlalu lama bisa menyebabkan Anda begadang di malam hari.

• Manajemen stres

Stres emosional jangka panjang (kronis) dapat menyebabkan hipertensi. Karena itu, luangkan waktu untuk bersantai atau melakoni hobi di tengah padatnya pekerjaan atau aktivitas di rumah.

• Pantau tekanan darah di rumah dan berkonsultasi dengan dokter

Untuk mengetahui berapa kadar tekanan darah, kita memerlukan cek tensi yang bisa dilakukan di rumah maupun fasilitas kesehatan.

Dengan cek tensi rutin, kita mungkin lebih sadar untuk berupaya mengontrol atau menurunkan tekanan darah.

Setelah mengetahui cara alami menurunkan tekanan darah tanpa obat, kita dapat menerapkan tips tersebut agar terhindar dari hipertensi dan penyakit kronis lainnya, seperti sakit jantung.

Jika kadar tekanan darah masih tinggi, Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan perawatan yang paling tepat.

Baca juga: 6 Manfaat Seks, Turunkan Tekanan Darah hingga Cegah Kanker Prostat