5 Manfaat Sayur Sawi untuk Kesehatan, dari Tulang hingga Sistem Imun

KOMPAS.com - Sawi adalah salah satu sayur yang paling mudah kita temukan dalam aneka masakan nusantara, seperti bakso, mie ayam, mie tek tek, dan capcay.

Sayur ini mudah didapatkan di pasar maupun swalayan, harganya pun ekonomis. Selain itu, memiliki manfaat kesehatan yang sayang dilewatkan.

Apa sajakah manfaat sawi untuk kesehatan, akan diulas secara ringkas dalam artikel ini.

Baca juga: 5 Manfaat Sayur Kol, Kurangi Kolesterol hingga Jaga Kesehatan Jantung

Fakta nutrisi sawi

Sawi adalah anggota dari genus sayuran Brassica. Genus ini termasuk kale, collard hijau, brokoli, dan kembang kol.

Sebelum membahas manfaat sawi, penting diketahui fakta nutrisi dari sayuran hijau ini.

Menurut USDA seperti yang dikutip dari Healthifyme, fakta nutrisi sawi dalam 100 gram yaitu sebagai berikut:

• Energi: 27 kkal
• Air: 90,7 gram
• Protein: 2,86 gram
• Lemak: 0,42 gram
• Karbohidrat: 4,67 gram
• Serat: 3,2 gram
• Kalium: 384 mg
• Fosfor: 58 mg
• Magnesium: 32 mg
• Kalsium: 115 mg
• Natrium: 20 mg
• Besi: 1,64 mg
• Seng: 0,25 mg
• Vitamin C: 70 mg
• Vitamin A: 151 mg
• Vitamin K: 258 mg

Baca juga: 11 Manfaat Bayam untuk Kesehatan, Melawan Stres Oksidatif dan Kanker

Sayuran sawi kaya akan potasium dan kalsium. Selain itu, sayuran hijau ini termasuk sumber makanan alami rendah lemak.

Meski memiliki kandungan protein yang rendah, sawi kaya vitamin C, A, dan K.

Melansir Healthline, sawi yang dimasak memiliki kandungan vitamin A dan K lebih tinggi dari pada saat mentah.

Sebaliknya, kandungan vitamin C dan E akan lebih rendah saat sawi matang.

Sayuran berdaun hijau ini pada umumnya merupakan sumber antioksidan yang kaya, seperti flavonoid, beta karoten, lutein, serta vitamin C dan E.

Baca juga: 8 Manfaat Brokoli untuk Kesehatan

Daftar manfaat sawi untuk kesehatan

Dikutip dari Healthline, berikut manfaat sawi untuk kesehatan yang perlu diketahui:

• Menjaga kesehatan tulang

Salah satu manfaat sawi untuk kesehatan adalah mencegah penyakit tulang.

Itu karena kandungan vitamin K dari sayuran ini yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang.

Faktanya, asupan vitamin K yang kurang bisa menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung dan osteoporosis.

Osteoporisis dalah kondisi yang menyebabkan berkurangnya kekuatan tulang dan meningkatnya risiko patah tulang.

Baca juga: 10 Manfaat Daun Singkong untuk Kesehatan yang Perlu Diketahui

• Menjaga kesehatan mata

Di antara antioksidan yang terkandung dalam sawi, ada lutein dan zeaxanthin, yang terbukti bermanfaat untuk kesehatan mata.

Kedua senyawa tersebut membantu melindungi retina dari kerusakan oksidatif serta menyaring cahaya biru yang berpotensi berbahaya.

Penelitian menunjukkan bahwa makan makanan kaya lutein dan zeaxanthin dapat membantu melindungi mata dari degenerasi makula terkait usia.

Degenerasi itu merupakan penyabab utama kebutaan di seluruh dunia.

• Menjaga kesehatan jantung

Sawi sarat antioksidan seperti flavonoid dan beta karoten, yang telah terbukti bermanfaat untuk menurunkan risiko penyakit jantung.

Satu ulasan dari 8 studi menemukan bahwa asupan tinggi sayuran berdaun hijau Brassica dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung sebersar 15 persen secara signifikan.

Seperti sayuran Brassica lainnya, sawi mengandung senyawa yang membantu mengikat asam empedu dalam sistem pencernaan.

Ini penting karena mencegah reabsorpsi asam empedu, sehingga bisa menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Kolesterol tinggi merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Baca juga: 10 Manfaat Daun Pepaya untuk Kesehatan yang Perlu Diketahui

• Meningkatkan sistem imun tubuh

Sayur sawi baik untuk meningkatkan sistem imun tubuh karena mengandung vitamin C dan A cukup tinggi.

Penelitian menunjukkan bahwa tidak mendapatkan cukup asupan vitamin C bisa melemahkan sistem imun tubuh, membuat rentan terkena penyakit.

Sementara, vitamin A dalam sawi mendukung respon kekebalan tubuh. Ini karena vitamin A membantu pertumbuhan dan distribusi sel T, yang merupakan jenis sel darah putih.

Sel darah putih dibutuhkan tubuh untuk membantu melawan potensi infeksi.

• Berpotensi memberi efek anti-kanker

Manfaat sawi untuk kesehatan termasuk mencegah kanker. Ini karena sawi adalah salah satu sayuran berdaun hijau yang memiliki sifat antioksidan kuat, yang bisa memberikan efek antikanker.

Selain itu, sawi mengandung senyawa glukosinolat. Glukosinolat telah terbukti dalam penelitian tabung reaksi membantu melindungi sel dari kerusakan DNA dan mencegah pertumbuhan sel kanker.

Namun, manfaat sawi untuk mencegah kanker masih butuh penelitian lebih lanjut pada manusia.

Sejauh ini ada penelitian observasional tentang manfaat asupan sayuran Brassica secara keseluruhan (bukan sawi secara khusus).

Hasilnya, mengkonsumsi sayuran ini memberi efek penurunan risiko jenis kanker tertentu, seperti kanker perut, kolorektal, dan kanker ovarium.

Baca juga: 8 Manfaat Daun Kemangi untuk Kesehatan yang Perlu Diketahui