11 Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi

KOMPAS.com - Ada banyak makanan yang mengandung zat besi, baik yang berasal dari hewan (heme) atau tumbuhan (non-heme).

Mengutip Health Direct, zat besi adalah nutrisi makanan, yang berfungsi untuk membuat hemoglobin, molekul yang ditemukan dalam sel darah merah.

Hemoglobin berperan memindahkan oksigen ke seluruh tubuh Anda.

Baca juga: 9 Tanda-tanda Tubuh Kelebihan Zat Besi yang Perlu Diperhatikan

Tubuh dapat menyimpan zat besi, tetapi tidak dapat membuat zat besi. Satu-satunya cara mendapatkan zat besi adalah dengan mengkonsumsi makanan tertentu.

Makanan sumber zat besi dibedakan menjadi dua jenis, yaitu:

• Zat besi heme, yang bersumber dari hewan dan mudah diserap oleh tubuh
• Zat besi non-heme, yang bersumber dari tumbuhan dan lebih sulit diserapp tubuh.

Anda bisa menyerap zat besi hingga 30 persen dari makanan yang Anda konsumsi dan non-heme hanya 10 persen, seperti yang dikutip dari American Red Cross.

Artikel ini selanjutnya akan menunjukkan macam pilihan makanan yang mengandung zat besi tinggi.

Baca juga: 14 Makanan Sumber Zat Besi yang Bisa Mencegah Stunting pada Anak

Apa saja makanan yang mengandung zat besi?

Dikutip dari Healthline, berikut 10 makanan tinggi zat besi:

• Kerang

Moluska bivalvia seperti kerang, remis, dan tiram kaya akan nutrisi penting.

Dalam 100 gram kerang mengandung hingga 3 mg zat besi. Namun, kandungan setiap jenis kerang bisa berbeda.

Kerang juga mengandung nutrisi lain, misalnya dalamm 100 gram mengandung 26 gram protein, 24 persen angka kebutuhan grizi (AKG) vitamin C, dan 4,125 persen AKG vitamin B12.

• Bayam

Bayam mentah 100 gram mengandung zat besi 2,7 mg.

Sumber zat besi non-heme ini juga kaya vitamin C dan antioksidan karotenoid, tetapi rendah kalori.

Baca juga: 4 Manfaat Zat Besi untuk Anak, Bisa Mencegah Stunting

• Jeroan

Jeroan kaya zat besi, meliputi hati, ginjal, jantung, dan otak. Misalnya, satu porsi hati sapi sebesar 100 gram mengandung 6,5 mg zat besi.

Hati juga mengandung vitamin A yang sangat tinggi, yaitu 1,049 persen AKG per 100 gram.

Jeroan umumnya tinggi protein dan kaya vitamin B, tembaga, dan selenium pula.

• Legume

Legume adalah jenis kacang seperti lentil, kacang polong, dan kedelai.

Misalnya, lentil matang 198 gram mengandung 6,6 mg zat besi. Sedangkan, kacang hitam 86 gram menyediiakan sekitar 1,8 mg zat besi.

Legume juga merupakan sumber folat, magnesium, dan kalium yang baik.

Baca juga: 7 Makanan untuk Membantu Mengatasi Anemia karena Defisiensi Zat Besi

• Daging merah

Daging merah mengenyangkan dan bergizi dengan salah satu kandungannya yang baik adalah zat besi.

Satu porsi (100 gram) daging giling mengandung zat besi 2,7 mg.

Daging merah juga kaya protein, seng, selenium, dan beberapa vitamin B.

Daging merah ini meliputi daging sapi, kambing, kerbau, dan babi.

• Biji labu

Dalam 28 gram biji labu mengandung 2,5 gram zat besi.

Selain sumber zat besi, makanan ini merupakan sumber vitamin K, seng, dan mangan.

Biji labu kuning adalah salah satu sumber mangan terbaik. Satu porsi menganding 40 persen AKG magnesium.

Baca juga: 5 Penyebab Anemia pada Ibu Hamil, Tak Hanya Kekurangan Zat Besi

• Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian yang tidak mengandung gluten, sehingga menjadi pilihan yang baik untuk penderita penyakit celiac.

Dalam 185 gram quinoa matang mengandung zat besi 2,8 mg.

Selain itu, terdapat antioksidan yang lebih banyak dalam quinoa, dibanding biji-bijian lainnya.

• Brokoli

Brokoli dikenal sebagai sayuran hijau sangat bergizi.

Dalam 156 gram brokoli mengandung 1 mg zat besi.

Satu porsi brokoli tersebut juga mengandung 112 persen AKG vitamin C. Selain itu, brokoli tinggi folat, serat, dan vitamin K.

Baca juga: 11 Ciri-ciri Anak Kekurangan Zat Besi, Orangtua Perlu Waspada

• Tahu

Tahu adalah makanan berbahan dasar kedelai yang populer di beberapa negara Asia dan kalangan vegetarian.

Dalam 126 gram tahu mengandung 3,4 mg zat besi.

Tahu juga merupakan sumber tiamin, kalsium, magnesium, dan selenium. Selain itu, setiap 126 gram tahu mengandung 22 gram protein.

• Cokelat hitam

Cokelat 28 gram mengandung 3,4 mg zat besi.

Cokelat hitam porsi kecil ini juga mengandung 56 persen AKG tembaga dan 15 persen AKG magnesium.

Selain itu, cokelat hitam mengandung serat prebiotik, yang memberi nutrisi pada bakteri baik di usus.

Baca juga: 4 Bahan Makanan yang Bagus untuk Meningkatkan Penyerapan Zat Besi

• Ikan

Ikan mengandung banyak nutrisi. Ikan tuna menjadi varietas yang tinggi zat besi,

Selain tuna, haddock, mackerel, dan saren, juga kaya zat besi.

Satu porsi tuna kaleng 85 gram mengandung zat besi sekitar 1,4 mg.

Ikan juga kaya asam lemak omega-3, yang merupakan jenis lemak sehat untuk mencegah penyakit jantung.

Selain Anda makan makanan yang mengandung zat besi tinggi, Anda juga bisa menyelinginya dengan mengkonsumsi sumber vitamin C.

Vitamin C dapat membantu penyerapan zat besi non-heme. Vitamin C, seperti jeruk, tomat, paprika, dan cabai.

Baca juga: 4 Cara Mencegah Kekurangan Zat Besi pada Anak di Bawah 1 Tahun