9 Cara Mencegah Obesitas yang Perlu Diketahui

KOMPAS.com - Obesitas merupakan masalah kesehatan yang menjadi perhatian di seluruh dunia.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mencatat bahwa lebih dari 1 miliar orang di seluruh dunia mengalami obesitas.

Baca juga: Macam-macam Penyakit Akibat Obesitas yang Harus Diwaspdai

Angka itu terdiri dari 650 juta orang dewasa, 340 juta remaja, dan 39 juta anak-anak. Jumlah ini masih terus bertambah.

WHO memperkirakan pada 2025, sekitar 167 juta orang dewasa dan anak-anak akan menjadi kurang sehat karena kelebihan berat badan atau obesitas.

Menurut WHO, obesitas layaknya gerbang masuk untuk berbagai penyakit kronis tidak menular. Penyakit akibat obesitas di antaranya:

• Diabetes
• Penyakit kardiovaskular, terutama jantung dan stroke
• Gangguan muskuloskeletal, terutama osteoartritis yang merupakan penyakit degeneratif sendi yang melumpuhkan
• Beberapa jenis kanker, meliputi endometrium, payudara, ovarium, prostat, hati, kandung empedu, ginjal, dan usus besar.
• Masalah kesehatan mental

Baca juga: 10 Macam Penyakit Akibat Tubuh Kelebihan Gula, Obesitas hingga Depresi

Orang dengan obesitas juga tiga kali lebih mungkin dirawat di rumah sakit karena Covid-19.

Itu semua mungkin terjadi karena obesitas adalah penyakit yang memengaruhi sebagian besar sistem tubuh manusia.

Obesitas memengaruhi kerja jantung, hati, ginjal, persendian, dan bahkan sistem reproduksi.

Namun, perlu diketahui bahwa obesitas sangat bisa dicegah.

Artikel ini akan menunjukkan langkah-langkah yang bisa Anda lakukan untuk mencegah obesitas sejak dini.

Baca juga: 18 Bahaya Anak Obesitas yang Harus Diperhatikan Orangtua

Bagaimana cara mencegah obesitas?

Dikutip dari Verywell Health, berikut macam cara untuk membantu Anda terhindar dari obesitas:

• Makan sayur dan buah setiap hari

Menerapkan kebiasaan makan buah dan sayur setiap hari sagat bagus untuk mencegah obesitas.

Disarankan untuk setidaknya makan 5-7 porsi sayur dan buah setiap hari. Misalnya, Anda makan sayur asam dan pisang di satu hari. Di hari berikutnya, makan sop dan jambu air.

Sayur dan buah memiliki ragam nutrisi yang dibutuhkan tubuh, seperti serat yang bisa memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga bisa mengontrol napsu makan dan mencegah makan makanan berkalori tinggi berlebihan.

Baca juga: Kenali Penyebab dan Cara Mencegah Obesitas

• Menghindari makan makanan yang mengandung kalori kosong

Kalori kosong adalah istilah untuk makanan tinggi kalori tanpa mengandung nutrisi lain yang bermanfaat untuk tubuh.

Makanan kalori kosong banyak ditemukan dalam makanan olahan, kemasan, atau makanan instan.

Sebuah studi pada 2019 menemukan bahwa subjek yang diberi makan makanan olahan tinggi mencerna lebih banyak kalori dan menambah berat badan.

Sedangkan, subjek yang diberi pola makan minimal olahan, lebih sedikit mencerna kalori dan berat badan lebih rendah.

• Mengurangi konsumsi gula

Penting membatasi asupan gula tambahan untuk mencegah obesitas. Konsumsi gula berlebih sangat dapat menjadi penyebab obesitas. 

Sumber utama gula tambahan yang harus dihindari, meliputi minuman manis (seperti soda dan minuman energi), makanan penutup (seperti pai, kue kering, biskuit, cokelat manis, dan es krim), minuman berwarna dan berasa (seperti jus kemasan yang tidak 100 persen buah asli), serta permen.

Jika Anda ingin merasakan manis, Anda bisa menggunakan madu secukupnya sebagai alternatif.

Baca juga: 12 Penyebab Obesitas yang Perlu Diperhatikan

• Menghindari lemak jenuh

Sebuah studi pada 2018 menunjukkan bahwa mengkonsumsi makanan tinggi lemak jenuh berkontribusi terhadap obesitas.

Sebagai alternatif, Anda bisa memilih sumber lemak sehat (lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda), seperti alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan.

Namun, Anda tetap perlu membatasi asupan lemak sehat sekitar 20-35 persen dari asupan kalori harian Anda.

Jika Anda memiliki kolesterol tinggi atau penyakit pembuluh darah mungkin memerlukan tingkat asupan lemak (baik lemak tidak sehat maupun lemak sehat) yang lebih rendah lagi.

• Pilih minuman yang sehat

Minuman yang sehat untuk mencegah obesitas adalah minuman tanpa pemanis.

Anda perlu menghindari soda, minuman berenergi, yang banyak mengandung gula.

Air putih adalah minuman sehat terbaik karena dapat menjaga tubuh tetap terhidrasi dan mencegah obesitas.

Anda juga bisa mengkonsumsi teh hijau dan kopi tanpa pemanis.

Baca juga: 7 Penyebab Anak Obesitas, Gaya Hidup Jadi Faktor Utama

• Makan makanan rumahan

Makanan yang dibuat sendiri di rumah sangat bisa Anda kontrol agar bersih dan sehat pengolahannya, seperti mencuci sebelum diolah, memilih minyak lebih sehat, dan membatasi penggunaan gula atau pemanisnya.

Menurut penelitian, pria dan wanita yang menyiapkan makanan di rumah cenderung tidak memiliki berat badan berlebih. Mereka juga memiliki risiko lebih kecil mengembangkan diabetes tipe 2.

• Olahraga

Sebagian besar pedoman kesehatan nasional dan internasional merekomendasikan rata-rata orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu.

Itu setara 30 menit per hari dalam lima hari seminggu.

Olahraga terbaik untuk menjaga berat badan yang sehat adalah jalan cepat, menurut analisis data dari Health Survey for England pada 2015.

Peneliti menemukan bahwa individu yang rutin olahraga jalan cepat cenderung memiliki berat badan, indeks massa tubuh (BMI), dan lingkar pinggang lebih rendah dibandingkan individu yang melakukan aktivitas lain.

Baca juga: 15 Tanda-tanda Anak Obesitas, yang Berisiko Alami Diabetes

• Rileks atau hindarilah stres

Stres kronis meningkatkan kadar hormon stres kortisol dan menyebabkan penambahan berat badan.

Stres dapat membuat orang cenderung memilih makanan yang berkalori tinggi, seperti kripik, cokelat manis, dan soda.

Itu karena kortisol dan hormon stres lainnya dapat meningkatkan “nafsu makan berkarbohidrat” dan mempersulit otak untuk menilai dengan baik.

• Tidur yang cukup

Tidur yang cukup memiliki peran penting untuk mengelola kesehatan termasuk mencegah Anda obesitas. Kebiasaan kurang tidur bisa menjadi penyebab obesitas seiring berjalannya waktu.

Menurut penelitian, semakin rendah kebutuhan waktu tidur tercukupi, akan meningkatkan kemungkinan berat badan naik seiring berjalannya waktu.

Orang dewasa sekitar usia 18 tahun ke atas membutuhkan waktu tidur ideal 7 jam sehari. Semakin muda, membutuhkan waktu tidur lebih lama.

Macam cara mencegah obesitas di atas perlu dilakukan secara konsisten dalam jangka panjang. Manfaatnya juga bisa membuat tubuh Anda lebih bugar, selain tidak kegemukan.

Baca juga: 9 Cara Mencegah Obesitas pada Anak yang Penting Diketahui Orangtua