Hari Osteoporosis Sedunia, Kenali 4 Pencegahan Osteoporosis

KOMPAS.com - Setiap tanggal 20 Oktober, publik memperingati Hari Osteoporosis Sedunia. Peringatan tersebut bertujuan untuk meningkatkan kesadaran pada penyakit yang dikenal dengan nama lain tulang keropos ini.

Perlu diketahui, risiko tulang keropos bakal meningkat seiring bertambahnya usia. Menurut Kementerian Kesehatan, angka kejadian osteoporosis di Indonesia mencapai 23 persen pada orang berumur 50 hingga 80 tahun. 

Persentase kasus penyakit tulang ini naik pesat menjadi 53 persen untuk orang berumur 80 tahun ke atas. 

Mengingat tingginya risiko penyakit tulang ini, berbarengan dengan Hari Osteoporosis Sedunia, ada baiknya Anda mengenali beberapa pencegahan osteoporosis yang dapat diupayakan sebelum terlambat.

Baca juga: Dokter Beberkan Makanan Bernutrisi untuk Mencegah Osteoporosis

Apa saja pencegahan osteoporosis?

Penyakit osteoporosis bisa menyebabkan nyeri saat berjalan atau menggerakan tulang. Dalam kasus yang parah, tulang juga bisa rapuh dan mudah patah karena osteoporosis.

Penyebab osteoporosis memang dapat berasal dari faktor genetik, usia, dan jenis kelamin yang sulit kita hindari. Namun, faktor risiko tersebut tidak berpengaruh besar ketika kita melakukan pencegahan.

Dilansir dari Webmd, berikut beberapa pencegahan osteoporosis yang perlu kita lakukan untuk menjaga kesehatan tulang:

• Rutin olahraga dan aktif bergerak

Sama seperti otot, tulang juga menjadi lebih kuat jika Anda rutin berolahraga, aktif bergerak, dan tidak mager atau malas bergerak.

Anda bisa melakukan olahraga angkat beban untuk memperkuat tulang. Jenis olahraga ini menuntut Anda melakukan gerakan melawan gravitasi sehingga mendorong tubuh untuk membuat tulang baru.

Beberapa jenis olahraga menahan beban yang bisa bantu memperkuat tulang, di antaranya aerobik, yoga, jogging, dan tai chi.

Anda juga bisa melakukan latihan kekuatan untuk mencegah osteoporosis. Saat melakukan latihan kekuatan, otot menarik tulang saat bergerak.

Hal ini membangun kekuatan tulang dan membuat tubuh lebih fleksibel sehingga menurunkan kemungkinan Anda terjatuh, penyebab utama patah pinggul.

• Konsumsi kalsium dan vitamin D

Orang dewasa disarankan mengonsumsi sekitar 1.000 miligram kalsium per hari. Namun jika Anda pria berusia di atas 70 tahun atau wanita berusia di atas 50 tahun, Anda sebaiknya mengonsumsi 1.200 miligram kalsium per hari.

Ketika tubuh Anda kekurangan kalsium, tubuh akan mengambilnya dari tulang. Hal ini menyebabkan massa tulang berkurang dan tulang rentan keropos.

Sementara itu, vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium yang kita konsumsi.

Rekomendasi harian konsumsi vitamin D untuk orang dewasa adalah 600 IU untuk orang dewasa hingga usia 70 tahun dan 800 IU untuk orang berusia di atas 70 tahun.

Baca juga: Apakah Susu Efektif untuk Mencegah Osteoporosis?

• Konsumsi protein

Selain kalsium dan vitamin D, protein tak kalah penting dalam menjaga kesehatan tulang. Zat gizi ini ada di setiap sel di tubuh Anda, termasuk tulang.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi protein meningkatkan kepadatan mineral tulang.

Asupan protein harian yang direkomendasikan adalah 0,4 gram per 0,5 kilogram berat badan. Jadi, pastikan asupan protein harian Anda tercukupi. 

Baca juga: Apakah Mengeluarkan Sperma Terlalu Sering Mengakibatkan Osteoporosis?

• Setop merokok

Merokok dapat melipatgandakan kemungkinan pengeroposan tulang dan patah tulang karena membuat hormon estrogen dalam tubuh Anda tidak bekerja dengan baik.

Bagi Anda yang saat ini masih punya kebiasaan merokok, baiknya segera setop. Jika kesulitan berhenti merokok secara mandiri, coba ikuti program berhenti merokok yang disediakan beberapa fasilitas layanan kesehatan, seperti puskesmas dan rumah sakit. 

Bertepatan dengan Hari Osteoporosis Sedunia yang diperingati setiap 20 Oktober ini, saatnya Anda melakukan langkah pencegahan osteoporosis di atas. Dengan begitu, kesehatan tulang tetap terjaga sampai usia senja.