10 Makanan untuk Mencegah Osteoporosis, Tak Hanya Susu

KOMPAS.com - Salah satu cara untuk membantu pencegahan osteoporosis dapat dilakukan dengan mengonsumsi makanan yang tepat. 

Dikutip dari International Osteoporosis Foundation, osteoporosis adalah penyakit yang membuat tulang lemah dan rapuh. Penyakit ini bisa meningkatkan risiko patah tulang, bahkan hanya karena benturan ringan.

Osteoporosis juga menjadi salah satu penyakit yang tidak memiliki gejala, sehingga dijuluki “silence disease”.

Apabila tidak dicegah, seseorang yang mengalami osteoporosis dapat merasakan tulang yang sakit, cacat, dan mempengaruhi kemampuan tubuh untuk bergerak.

Anda dapat mengetahui rekomendasi makanan yang baik untuk mencegah osteoporosis melalui artikel di bawah ini.

Baca juga: Dokter Beberkan Makanan Bernutrisi untuk Mencegah Osteoporosis

Makanan untuk mencegah osteoporosis

Agar tidak osteoporosis, Anda dapat mengonsumsi makanan yang mengandung banyak vitamin C dan K, kalsium, magnesium, zinc, dan protein. Berikut ini beberapa rekomendasi makanan yang dapat Anda coba, meliputi:

• Jeruk, beri, paprika, dan brokoli

Makanan tinggi vitamin C, seperti jeruk, beri, paprika, dan brokoli mengandung banyak antioksidan yang penting untuk membantu mencegah kerusakan tulang. Kekurangan vitamin C dapat mengganggu kepadatan mineral tulang.

• Keju, ayam, sayuran hijau

Dikutip dari Healthline, keju, ayam, dan sayuran berwarna hijau banyak mengandung vitamin K. Zat gizi ini berguna untuk menunjang protein yang terlibat langsung dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang. Kekurangan vitamin K dapat meningkatkan risiko patah tulang.

Baca juga: Apakah Susu Efektif untuk Mencegah Osteoporosis?

• Kale, kubis dan okra

Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, sawi, kale, kubis hijau, dan okra bagus dimakan karena tinggi kalsium. Perlu diketahui, untuk mencegah osteoporosis, orang dewasa dianjurkan mengonsumsi setidaknya 1.000 miligram kalsium per hari. Sedangkan kalangan lansia membutuhkan lebih banyak kalsium, atau sekitar 1.200 miligram kalsium per hari.

• Ikan berlemak baik

Melansir Irish Osteoporosis Society, ikan berlemak baik termasuk makanan yang perlu dikonsumsi untuk mencegah penyakit osteoporosis. Ikan seperti salmon, makarel, tuna, dan sarden termasuk sumber vitamin D yang bagus untuk tubuh. Vitamin ini sangat penting untuk kesehatan tulang karena membantu tubuh menyerap kalsium. 

• Daging, makanan laut, unggas, dan telur

Kekurangan protein juga dapat meningkatkan risiko patah tulang. Protein penting untuk menjaga dan menunjang regenerasi jaringan tubuh yang sehat, termasuk tulang. Nah, daging, makanan laut, telur, dan unggas adalah sumber protein dan zinc yang baik dikonsumsi untuk mencegah osteoporosis.

• Tahu

Melansir Harvard Health Publishing, tahu adalah sumber protein nabati yang terbuat dari kacang kedelai dan bagus untuk kesehatan tulang karena mengandung kalsium. Kandungan kalsium pada tahu termasuk tinggi, yaitu 430 mg kalsium per porsi.

Baca juga: 3 Jenis Olahraga untuk Mencegah Osteoporosis

• Almond

Kacang almond merupakan salah satu kacang-kacangan tinggi kalsium yang baik untuk kesehatan tulang, walaupun almond juga mengandung kalori yang padat. Setengah cangkir kacang almond saja memiliki 190 mg kalsium. Tapi ingat, jangan makan berlebihan karena makanan ini tinggi kalori.

• Buah ara

Buah ara mengandung banyak kalsium, magnesium, dan senyawa strontium yang berperan penting untuk menjaga kesehatan tulang kuat, sehat, dan mencegah osteoporosis. Sebanyak 2 buah ara kering mengandung sekitar 65 miligram kalsium. 

• Tomat, kismis, dan kentang

Magnesium adalah nutrisi penting lainnya untuk kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis. Anda bisa mendapatkan asupan magnesium untuk tubuh dengan mengonsumi  kentang, kismis, dan tomat. Khusus tomat, makanan ini selain mengandung magnesium juga tinggi kalium yang sangat penting untuk kesehatan tulang.

Baca juga: 8 Penyebab Osteoporosis dan Faktor Risikonya

• Susu dan produk turunannya

Melansir Cleveland Clinic, susu dan produk turunannya, seperti yougurt, keju, mentega punya kandungan kalsium tinggi. Secangkir susu bisa menambah 300 miligram kalsium. 

Selain makanan-makanan di atas, Anda juga dapat melakukan pencegahan osteoporosis sejak dini dengan beberapa cara lain.

Pencegahan osteoporosis selain dengan makanan

Melansir American Academy Orthopaedic Surgeons dan Kementerian Kesehatan, berikut ini beberapa pencegahan osteoporosis lainnya yang dapat Anda coba, meliputi:

• Setop merokok

Merokok adalah salah satu faktor utama penyebab osteoporosis. Rokok dapat memengaruhi sel pembentuk tulang, sehingga pembentukan tulang terhambat. Selain itu, efek rokok pada wanita dapat memengaruhi metabolisme estrogen dan bahkan dapat mengakibatkan menopause dini yang memicu risiko penyakit osteoporosis.

• Batasi konsumsi alkohol

Pencegahan osteoporosis selanjutnya adalah membatasi konsumsi alkohol. Untuk diketahui, konsumsi alkohol yang berlebihan dan terus menerus dapat membuat kenyang dan mencegah Anda makan makanan sehat yang berkontribusi pada tulang yang kuat.

Baca juga: 7 Gejala Osteoporosis yang Perlu Diwaspadai

• Latihan angkat beban

Latihan angkat beban penting untuk mencegah osteoporosis. Olahraga ini membuat tubuh menopang diri sendiri untuk melawan gravitasi. Latihan ini dapat mengaktifkan sel-sel tulang untuk memperkuat area yang lebih lemah dan mencegah tulang keropos.

• Tidak sembarangan minum obat steroid

Beberapa obat steroid seperti prednison apabila dikonsumsi dalam jangka panjang atau dosis tinggi dapat meningkatkan risiko osteoporosis. Untuk itu, hindari sembarangan minum obat ini dan pastikan hanya minum obat ini atas petunjuk atau resep dokter. 

• Rutin olahraga

Olahraga secara teratur akan membuat tubuh kuta aktif bergerak sehingga dapat meningkatkan massa otot dan mengurangi risiko patah tulang sebesar 40 persen. Untuk mengurangi risiko tersebut, Anda dapat mencoba olahraga dengan intensitas gerak ringan-sedang seperti jalan sehat, senam, yoga, bersepeda, dan berenan.

• Berjemur di pagi hari

Seperti yang diketahui, vitamin D berfungsi untuk meningkatkan kadar penyerapan kalsium di dalam usus dan mengatur kadar kalsium agar tidak terlalu rendah sehingga kesehatan tulang akan tetap terjaga dan terbebas dari osteoporosis. Anda perlu rutin berjemur di pagi hari setidaknya 15 menit sebanyak 2-3 kali seminggu.

Selain mengonsumsi beragam makanan untuk mencegah osteoporosis yang sudah dijabarkan di atas, lakukan juga langkah-langkah pencegahan untuk mengantisipasi pengeroposan tulang selain pola makan sehat. 

Baca juga: 7 Gejala Osteoporosis yang Perlu Diwaspadai