7 Olahraga untuk Menambah Berat Badan, Termasuk Olahraga Kardio

KOMPAS.com - Olahraga merupakan aktivitas latihan yang dirancang untuk meningkatkan kebugaran dan kesehatan tubuh. Lalu, apakah olahraga bisa menambah berat badan?

Tidak hanya bisa membakar kalori, ada juga beberapa jenis olahraga untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat.

Olahraga memang tidak akan menambah berat badan dengan membentuk lemak, melainkan dengan meningkatkan massa otot. 

Massa otot yang meningkat tentu akan menambah berat badan karena otot memiliki kepadatan lebih tinggi jika dibandingkan dengan lemak.  

Untuk itu, ketahui penjelasan mengenai cara dan jenis olahraga untuk menambah berat badan berikut ini.

Baca juga: Berapa Kali Olahraga dalam Seminggu untuk Menurunkan Berat Badan?

Cara olahraga menambah berat badan

Jenis olahraga yang dapat dipilih untuk membantu menambah berat badan adalah jenis olahraga-olahraga yang berkaitan dengan otot.

Untuk hasil yang maksimal, Anda dapat mencoba cara latihan gabungan yang melibatkan banyak gerakan otot, seperti squat, bench press, dan pull-up.

Anda dapat melakukan gerakan gabungan tersebut secara bergantian dalam satu kali waktu olahraga.

Cara tersebut efektif untuk menambah berat badan karena mendorong perkembangan otot secara keseluruhan dan merangsang tubuh untuk menambah berat badan.

Selain mencoba melakukan latihan olahraga gabungan, Anda juga dapat mengikuti beberapa tip olahraga untuk menaikkan berat badan berikut ini:

• Merencanakan latihan pembentukan otot dengan berfokus pada setiap otot pada hari-hari tertentu, seperti menargetkan tubuh bagian atas dan perut satu hari dan diikuti oleh tubuh bagian bawah dan kardio pada hari berikutnya
• Mempersingkat waktu istirahat dan menambahkan variasi latihan setelah tubuh menyesuaikan diri dengan latihan yang dipilih
• Tidak lupa untuk makan makanan bergizi sebelum dan sesudah latihan karena membantu tubuh pulih lebih cepat
• Beristirahat secukupnya untuk pemulihan maksimal

Meskipun begitu, cara olahraga yang dilakukan perlu disesuaikan dengan kemampuan tubuh.

Anda yang jarang berolahraga perlu mulai dengan intensitas yang lebih rendah dan menaikkannya secara berkala untuk menurunkan risiko cedera.

Baca juga: Kapan Jam Olahraga yang Baik untuk Menurunkan Berat Badan?

Olahraga untuk menambah berat badan

Berikut adalah beberapa jenis olahraga untuk menambah berat badan, mulai dari gerakan push up hingga wide squat, yang dapat Anda jajal.

• Push up

Push up menjadi salah satu latihan olahraga untuk menaikkan berat badan karena gerakan push up bisa membuat otot dada, bahu, trisep, dan otot inti menjadi kencang dan meningkat.

Langkah-langkah untuk melakukan olahraga ini, yaitu:

1. Baringkan tubuh secara telungkup
2. Letakkan tangan di tanah dan menghadap ke bawah, lalu tekuk selebar bahu
3. Letakkan jari-jari kaki di tanah
4. Sejajarkan kaki dan punggung
5. Perlahan dorong seluruh tubuh ke atas dari tanah dengan tangan. Kemudian, regangkan lengan semaksimal mungkin. Pada kondisi ini seluruh tubuh harus sejajar.
6. Perlahan turunkan tubuh dengan menekuk siku Anda. Pastikan tidak ada bagian tubuh Anda yang boleh menyentuh tanah kecuali tangan dan jari kaki.

Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali atau sebanyak yang Anda bisa.

• Bench press

Latihan bench press merupakan latiahn yang memfokuskan peningkatan massa otot bagian
trisep, anterior deltoids, dada dan punggung.

Langkah-langkah bench press yang bisa diikuti, yakni:

1. Baringkan tubuh secara telentang, pastikan untuk menjaga agar seluruh tubuh tetap rileks
2. Rentangkan jari dan pegang bar
3. Perlahan angkat batang beban, rentangkan lengan sepenuhnya
4. Tarik kembali ke bawah dekat dada. Lalu, tekuk lengan pada sudut 90 derajat

Ulangi gerakan ini sebanyak empat hingga lima kali atau sesuai tingkat kenyamanan dan kemampuan.

• Lunges

Gerakan lunges menargetkan penambahan massa otot pada area glutes, bokong, paha, dan betis.

Langkah-langkah memulai gerakan lunges, yakni:

1. Lakukan posisi awal yaitu dengan berdiri tegak dengan kaki sejajar dengan pinggul
2. Tarik napas dalam-dalam, dan ambil langkah maju dengan kaki kiri dan berlutut sampai lutut kanan tegak lurus dengan tanah
3. Dorong kembali tumit Anda untuk mengangkat kembali tubuh ke posisi awal
4. Ulangi gerakan ini 20 kali di setiap sisi

Untuk hasil terbaik, lakukan latihan ini sambil memegang beberapa beban.

Baca juga: Berapa Lama Olahraga agar Kurus? Berikut Penjelasannya...

• Latihan kardio atau aerobik

Olahraga yang bisa menambah berat badan lainnya adalah latihan kardio atau dikenal juga dengan gerakan aerobik.

Melansir Medical News Today, latihan tersebut sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan dapat meningkatkan berat badan.

Pedoman saat ini merekomendasikan bahwa orang dewasa setidaknya harus melakukan latian kardio selama 150 menit dengan intensitas sedang atau 75 menit aktivitas fisik intensitas tinggi setiap minggu.

Melakukan latihan kardio secara teratur juga dapat mendukung pertumbuhan dan fungsi otot.

Untuk pembentukan otot yang optimal, Anda disarankan untuk melakukan latihan kardio selama empat hingga lima kali per minggu dengan masing-masing durasi 30-45 menit.

• Pull-up

Latihan pull-up merupakan cara sederhana untuk membentuk otot lengan dan bahu. Langkah-langkah pull-up yang bisa diikuti, yakni:

1. Pegang pull-up bar dengan kedua tangan, pastikan telapak tangan menghadap ke arah tubuh
2. Rentangkan lengan selebar bahu
3. Tarik dengan cukup tinggi untuk menggantung pada palang, sehingga kaki Anda tidak menyentuh lantai dan lengan lurus sejajar
4. Tarik tubuh hingga dagu berada di atas mistar
5. Turunkan tubuh secara perlahan agar lengan kembali lurus

Ulangi gerakan ini sesuai dengan kemampuan.

• Squat jump

Latihan squat jump dapat membantu Anda membentuk otot di bokong dan kaki, terutama otot paha depan.

Cara melakukan squat jump, yaitu:

1. Berdiri tegak dengan jarak kedua kaki selebar pinggul
2. Letakkan tangan di pinggul dan tekuk otot perut Anda
3. Mulailah menurunkan tubuh dengan menggunakan kaki, seolah-olah seperti akan duduk, dan ambil posisi duduk hingga paha sejajar dengan lantai
4. Angkat tubuh kembali ke posisi semula

Ulangi sebanyak yang Anda inginkan.

Baca juga: Berapa Berat Badan Ideal untuk Remaja? Berikut Penjelasannya…

• Wide squat

Melansir Burnlab, salah satu olahraga penambah berat badan terbaik adalah wide squat.

Pasalnya, olahraga ini melibatkan posisi berdiri lebar yang mengaktifkan otot pinggul, otot paha bagian dalam, dan bokong lebih banyak dibandingkan dengan gerakan squat biasa.

Cara melakukan wide squat, yaitu:

1. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu
2. Miringkan jari-jari kaki ke luar sekitar 45 derajat
3. Mulailah dengan menyilangkan tangan dan membiarkannya bertumpu pada masing-masing bahu
4. Turunkan tubuh ke lantai hingga paha Anda sejajar dengan lantai
5. Berhenti sejenak lalu kembali ke posisi awal

Lakukan gerakan ini secara berulang sesuai dengan yang diinginkan.

Memahami jenis olahraga untuk menambah berat badan di atas sangatlah penting untuk mendukung kesehatan secara optimal.

Selain melakukan olahraga tersebut, Anda diimbau untuk mengimbanginya dengan perubahan gaya hidup dan makan makanan yang bergizi untuk hasil yang lebih cepat dan maksimal.

Baca juga: 9 Penyebab Berat Badan Cepat Naik Susah Turun dan Cara Mengatasinya