7 Nutrisi Terbaik untuk Kesehatan Otak Kita

KOMPAS.com - Otak kita membutuhkan asupan vitamin untuk dapat berfungsi dengan baik dan mencegahnya dari penyakit.

Mengutip Johns Hopkins Medicine, otak adalah organ kompleks yang mengontrol pikiran, ingatan, emosi, sentuhan, keterampilan motorik, penglihatan, pernapasan, suhu, rasa lapar, dan setiap proses yang emngatur tubuh kita.

Baca juga: Fungsi Otak dan Cara Menjaga Kesehatannya

Dengan fungsi otak yang kompleks tersebut, organ ini terdiri dari 60 persen lemak dan 40 persen kombinasi air, protein, karbohidrat, dan garam.

Otak berisi pembuluh darah dan saraf, termasuk neuron dan sel glial. Berat organ ini sekitar 3 pon (1,4 kilogram) pada rata-rata orang dewasa.

Mengutip Nutrision News Abbott, berat tersebut menyumbang 2 persen dari berat tubuh kita.

Baca juga: 11 Manfaat Vitamin B6, Mendukung Kesehatan Otak dan Pembuluh Darah

Kendati memiliki ukuran yang kecil, otak membutuhkan banyak nutrisi untuk menjalankan semua fungsinya dengan baik.

Penelitian telah menemukan bahwa nutrisi tertentu berhubungan dengan penurunan kognitif yang lebih lambat dan penurunan risiko demensia.

Apa saja nutrisi yang dimaksud? Berikut artikel ini akan mengulasnya.

Baca juga: Cara Menjaga Kesehatan Otak yang Penting Diperhatikan

Macam nutrisi terbaik untuk kesehatan otak

Disari dari Nutrision News Abbott dan Prevention, nutrisi terbaik yang dibutuhkan otak menjalankan fungsinya dengan baik meliputi berikut:

• Lutein

Pigmen tumbuhan ini ditemukan di setiap bagian otak, dan membantu pembelajaran dan memori.

Penelitian gabungan antara Abbott dan University of Illinois Center untuk studi "Nutrition, Learning and Memory" menemukan bahwa orang lanjut usia (lansia) dengan dengan kadar lutein darah tertinggi menunjukkan kecerdasan yang unggul.

Kecerdasan tersebut meliputi kemampuan untuk menggunakan keterampilan dan informasi yang diperoleh sepanjang hidup.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa jumlah Lutein di mata Anda berhubungan positif dengan kecepatan pemrosesan di otak Anda.

Sumber utama lutein adalah bayam, kale, jagung, labu, ubi jalar, alpukat, dan kuning telur.

Baca juga: Kenali Akibat Depresi pada Perubahan Bentuk dan Fungsi Otak

• Asam lemak omega-3

Otak kita 60 persen terdiri dari lemak. Lemak terbaik yang harus Anda pilih sebagai asupannya adalah jenis lemak sehat seperti asam lemak omega-3.

Ini adalah nutrisi terbaik untuk kesehatan otak karena membantu mengurangi peradangan dan membina komunikasi antarsel di dalamnya.

Omega-3 juga dikaitkan dengan rendahnya kadar beta-amiloid, sejenis protein yang ditemukan di otak penderita Alzheimer.

Sumber asam lemak omega-3 yang baik adalah ikan berlemak (seperti salmon, tuna, dan sarden), kacang-kacangan, biji-bijian, serta makanan yang diperkaya nutrisi ini.

• Vitamin B

Vitamin B kompleks (vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, dan B12) bermanfaat melindungi otak dengan berbagai cara.

Misalnya, thiamin (vitamin B1) dan niacin (vitamin B3) membantu memetabolisme nutrisi di otak untuk menghasilkan energi.

Vitamin lainnya, seperti vitamin B12 dan folat (vitamin B9), dapat membantu menjaga kesehatan otak dengan memecah homosistein, zat berbahaya yang dapat menyebabkan penyakit Alzheimer.

Sumber vitamin B Anda dapat dari makanan seimbang yang terdiri dari daging tanpa lemak, daging ayam, ikan, produk susu, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.

Baca juga: Makanan Barat Bisa Sebabkan Disfungsi Otak

• Vitamin C

Vitamin C memiliki sifat antioksidan yang mendukung daya tahan tubuh dan mencegah peradangan.

Vitamin ini bermanfaat menjinakkan peradangan yang merusak otak kita. Peradangan pada otak bisa menyebabkan penyakit Alzheimer.

Dalam sebuah penelitian yang dilakukan oleh peneliti Rush University, orang yang mengonsumsi stroberi kaya vitamin C setidaknya sekali seminggu memiliki kemungkinan lebih kecil untuk terkena Alzheimer selama masa penelitian hampir 20 tahun.

Sumber vitamin C meliputi kiwi, jeruk, stroberi, tomat, paprika, brokoli, kembang kol, dan kubis brussel.

• Vitamin D

Manfaat vitamin D tidak hanya untuk menjaga tulang dan jantung tetap kuat.

Vitamin ini juga dapat membantu sel-sel otak memproduksi neurotransmiter pengatur suasana hati, seperti dopamin dan serotonin.

Hal tersebut menghasilkan suasana hati Anda positif.

Sumber vitamin D meliputi ikan salmon, hati, susu, telur, dan sereal yang dipeerkaya.

Baca juga: Bagaimana Kecanduan Judi Memengaruhi Kesehatan Otak?

• Vitamin E

Vitamin ini berfungsi sebagai antioksidan dalam tubuh, dan melindungi sel dari stres oksidatif, sejenis kerusakan akibat radikal bebas.

Otak sangat rentan terhadap stres oksidatif, yang meningkat seiring bertambahnya usia dan merupakan penyebab utama penurunan kognitif.

Vitamin E juga bersifat anti-inflamasi, yang membantu menjaga DNA tetap sehat dan bereplikasi dengan benar sekaligus menjaga struktur membran sel otak yang sehat.

Sumber vitamin E meliputi sayuran berdaun gelap, alpukat, paprika merah, asparagus, mangga, labu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

• Protein

Otat yang sehat tidak hanya membuat Anda kuat, tetapi juga membuat Anda memiliki kemampuan kognitif yang baik.

Sehingga, protein termasuk salah satu nutrisi terbaik untuk kesehatan otak Anda.

Protein menyediakan bahan pembangun yang menjaga massa otot di otak.

Disarankan untuk mengonsumsi 25 hingga 30 gram protein setiap kali Anda makan.

Sumber protein terbaik meliputi daging tanpa lemak, daging unggas, makanan laut, telur, susu, yogurt, keju, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

Anda akan mendapatkan nutrisi terbaik untuk kesehatan otak dengan makan makanan utuh dari sumbernya langsung.

Namun, suplemen juga bisa membantu Anda mendapatkan kebutuhan nutrisi untuk otak.

Baca juga: 11 Tanda-tanda Penuaan Dini pada Otak yang Perlu Diperhatikan