Apa yang Harus Dilakukan jika Menderita Pradiabetes?

KOMPAS.com - Jika Anda menderita pradiebetes, Anda harus mengubah kebiasaan hidup Anda menjadi lebih sehat.

Mengutip Mayo Clinic, pradiabetes berarti kadar gula darah Anda lebih tinggi dari normal, tetapi belum cukup tinggi untuk dianggap sebagai diabetes tipe 2.

Baca juga: 14 Hal yang Bisa Meningkatkan Risiko Anda Alami Pradiabetes

Tanpa perubahan gaya hidup, orang dewasa maupun anak-anak dengan pradiabetes berisiko tinggi terkena diabetes tipe 2.

Jika menderita pradiabetes, kerusakan jangka panjang akibat diabetes mungin sudah mulai terjadi.

Kerusakan itu terutama terjadi di jantung, pembuluh darah, dan ginjal

Jika ingin tahu apa saja yang harus dilakukan untuk menghadapi pradiabetes, baca teruas artikel ini.

Baca juga: Tips agar Penderita Pradiabetes Tidak Melewatkan Sarapan

6 Hal yang harus dilakukan setiap hari, jika menderita pradiabetes

Dikutip dari Eating Well, berikut adalah enam kebiasaan sehat yang dapat Anda lakukan setiap hari, jika menderita pradiabetes:

• Makan buah dan sayuran setiap hari

Buah dan sayuran kaya nutrisi dan serat serta rendah kalori.

Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, pendiri NutritionStarringYOU.com dan penulis The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook mengatakan bahwa buah dan sayuran adalah sumber antioksidan dan fitokimia yang baik.

Antioksidan dan fitokimia dalam buah dan sayur dapat berperan dalam memperbaiki resistensi insulin, yang dapat membantu mengendalikan gula darah dengan lebih baik.

Jill Weisenberger, MS, RDN, CDCES, CHWC, FAND, pencipta panduan gratis Can I Eat That with Prediabetes? merekomendasikan penderita pradiabetes untuk memilih sayuran yang nonpati.

Sayuran tersebut rendah kalori, rendah karbohidrat, dan sangat mengenyangkan.

Apalagi, sayuran ini penuh dengan fitonutrien yang meningkatkan kesehatan yang bertindak sebagai antioksidan dan senyawa anti-inflamasi.

Baca juga: 5 Daftar Minuman yang Harus Dihindari Penderita Pradiabetes

• Perbanyak makanan nabati

Makanan nabati termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, legume, sayuran, dan buah.

Makanan nabati ini mengandung nutrisi yang bermanfaat untuk melawan penyakit jantung, menurunkan kolesterol, membantu mengelola gula darah, dan meningkatkan suasana hati.

Pola makan nabati efektif dalam menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2 karena lebih tinggi serat, lebih rendah lemak jenuh, dan meningkatkan sensitivitas insulin.

• Mengelola stres

Harris-Pincus mengatakan bahwa stres kronis dapat merusak kesehatan dan kesejahteraan dengan menghambat kekebalan tubuh, membuat Anda rentan terhadap berbagai jenis penyakit.

Ditambah lagi, hormon stres seperti kortisol dapat menjadi penyebab penambahan berat badan dan peningkatan gula darah.

Sehingga, sangat penting penderita pradiabetes mengatasi stresnya, jangan biarkan berlarut-larut.

Ia mengatakan bahwa latihan peregangan, meditasi, atau latihan pernapasan dalam dapat menjadi cara sederhana meredakan stres.

Baca juga: Mengapa Penderita Pradiabetes Perlu Mengatur Pola Makan? Ini Alasannya...

• Tidur dengan cukup

Kurang tidur bisa membuat suasana hati jelek dan makan sembarangan.

Selain itu, Weisenberger mengatakan hal itu sebenarnya mengacaukan respons tubuh Anda terhadap insulin.

Tidur sebentar mengubah kadar hormon pertumbuhan dan kortisol, yang membuat seseorang lebih resistan terhadap insulin.

Satu malam saja tidak tidur dengan cukup dapat membuat Anda lebih resistan terhadap insulin pada hari berikutnya.

• Hindari mabuk-mabukan

Lorena Drago, MS, RDN, CDN, CDCES, spesialis perawatan dan edukasi diabetes bersertifikat mengatakan bahwa pesta minuman keras dapat menyebabkan pankreas meradang dan tidak dapat mengeluarkan insulin akibat konsumsi alkohol yang berlebihan.

Anda sudah dianggap konsumsi alkohol berlebihan, jika minum empat shot atau lebih untuk wanita dan lima shot atau lebih untuk pria dalam waktu sekitar dua jam.

Kebiasaan mabuk-mabukan tersebut dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Baca juga: 6 Makanan Terburuk untuk Anda yang Mengalami Pradiabetes

• Olahraga rutin

Duduk terlalu lama, termasuk menghabiskan waktu berjam-jam menonton televisi atau di depan komputer, dapat mempercepat risiko terkena diabetes tipe 2

Kurangnya olahraga merupakan penyebab utama penyakit kronis.

Aktivitas fisik meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan cara otot menggunakan glukosa darah (gula) dan meningkatkan resistensi insulin.

Drago merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 30 menit aktivitas fisik lima hari seminggu (jadi hampir setiap hari).

Untuk membantu Anda olahraga rutin, disarankan memilih jenis aktivitas yang benar-benar Anda sukai, misalnya menari, yoga, berenang, bersepeda, jogging, atau lainnya.

Demikianlah enam gaya hidup sehat yang perlu Anda praktikkan setiap hari untuk menggantikan kebiasaan yang tidak sehat.

Bagi sebagian orang dengan pradiabetes, perubahan gaya hidup sedang sebenarnya dapat mengembalikan kadar gula darah ke kisaran normal, yang dapat membantu mencegah atau menunda timbulnya diabetes tipe 2.

Baca juga: 6 Langkah untuk Hentikan Pradiabetes Agar Tidak Jadi Diabetes