Bagaimana Mengatasi Hipertensi Tanpa Obat? Ini 10 Caranya...

KOMPAS.com - Tekanan darah tinggi atau hipertensi menjadi serius, jika tidak diobati.

Mengatasi hipertensi sejak awal gejala muncul menjadi sangat penting.

Hipertensi yang dibiarkan bisa menyebabkan serangan jantung, gagal jantung, stroke, dan gagal ginjal.

Oleh karena itu, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebutkan bahwa hipertensi merupakan penyebab utama kematian dini di seluruh dunia.

Baca juga: Mengenal Gejala Hipertensi dan Cara Mengatasinya Tanpa Obat

Mengatasi hipertensi tidak hanya bisa dilakukan dengan mengonsumsi obat.

Mengutip Mayo Clinic, perubahan gaya hidup juga memainkan peran penting dalam mengatasi tekanan darah tinggi.

Mengontrol tekanan darah dengan gaya hidup bisa mencegah, menunda, atau mengurangi kebutuhan penggunaan obat.

Lalu, gaya hidup seperti apa yang bisa membantu mengatasi hipertensi?

Berikut artikel ini akan mengulas sejumlah cara untuk menurunkan tekanan darah.

Baca juga: Kenali Tanda-tanda Hipertensi Setelah Lebaran

Cara mengatasi hipertensi tanpa obat

Perubahan gaya hidup yang bisa menurunkan tekanan darah dan menjaganya tetap rendah meliputi:

• Menurunkan berat badan dan ukuran pinggang

Tekanan darah biasanya meningkat seiring dengan bertambahnya berat badan.

Sehingga, menurunkan berat badan menjadi salah satu cara terbaik untuk mengatasi hipertensi.

Secara umum, tekanan darah bisa turun sekitar satu milimeter air raksa (mmHg) setiap kilogram berat badan yang turun.

Ukuran pinggang yang lebih lebar juga lebih meningkatkan risiko hipertensi.

Umumnya, risiko hipertensi meningkat, jika ukuran pinggang lebih dari 102 cm (pada pria) dan 89 cm (pada wanita).

• Berolahraga secara teratur

Olahraga rutin adalah gaya hidup penting untuk mengontrol berat dan tekanan darah.

Idealnya, olaharaga dilakukan setidaknya 30 menit setiap hari.

Beberapa contoh latihan aerobik yang dapat membantu menurunkan tekanan darah meliputi jalan kaki, joging, bersepeda, berenang, dan menari.

Jenis latihan lain yang bermanfaat adalah latihan interval intensitas tinggi.

Jenis latihan ini melibatkan perpaduan antara aktivitas intens yang singkat dengan sesi-sesi aktivitas yang lebih ringan.

• Makan makanan yang sehat

Makanan sehat yang bisa mengatasi hipertensi adalah yang kaya akan biji-bijian utuh, buah-buahan, sayur-sayuran, dan produk susu rendah lemak, serta rendah lemak jenuh dan kolesterol.

Makanan sehat ini bisa menurunkan tekanan darah tinggi hingga 11 mmHg.

Makanan sehat itu termasuk yang mengandung kalium, nutrisi yang bisa mengurangi efek garam dapur dan natrium pada tekanan darah.

Mengonsumsi kalium 3.500 hingga 5.000 miligram (mg) sehari bisa menurunkan tekanan darah 4-5 mmHg.

Baca juga: IDAI: Anak-anak Tidak Bebas Hipertensi, Ini Sebabnya...

• Mengurangi konsumsi garam dan natrium

Konsumsi garam atau natrium berlebihan adalah faktor risiko hipertensi. Sehingga, mengurangi asupan garam atau natrium bisa menurunkan tekanan darah.

Efek natrium pada tekanan darah bervariasi di antara kelompok orang.

Secara umum, orang-orang harus membatasi konsumsi natrium 2.300 mg sehari.

Bagi kebanyakan orang dewasa, membatasi asupan natrium hingga 1.500 mg sehari bisa menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5-6 mmHg.

• Membatasi minum alkohol

Minum alkohol terlalu banyak dapat meningkatkan tekanan pada dinding pembuluh darah ke tingkat yang tidak sehat.

Minum lebih dari tiga gelas sekaligus bisa meningkatkan tekanan darah dalam waktu singkat.

Minum alkohol berlebihan juga bisa membuat obat tekanan darah menjadi kurang efektif.

Idealnya, membatasi konsumsi alkohol kurang dari satu gelas sehari untuk wanita dan dua gelas sehari untuk pria.

• Berhenti merokok

Merokok meningkatkan tekanan darah. Berhenti merokok membantu menurunkan tekanan darah.

Berhenti merokok juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, yang berpotensi memperpanjang usia.

• Tidur cukup

Orang dewasa harus tidur selama 7-9 jam setiap malam.

Orang dewasa tidur kurang dari tujuh jam setiap malam selama seminggu bisa menyebabkan hipertensi.

Untuk mengatasi hipertensi, memperbaiki pola tidur malam bisa sangat membantu.

Baca juga: 12 Tanda-tanda Hipertensi yang Harus Diwaspadai

• Meredakan stres

Stres jangka panjang bisa berperan meningkatkan risiko tekanan darah.

Menurunkan stres bisa mengatasi hipertensi. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui penyebab stres Anda.

Setelah mengetahui penyebab stres, Anda dapat menemukan cara untuk mengatasinya.

• Memantau tekanan darah rutin

Jika Anda sudah mengalami hipertensi, memantau tekanan darah secara rutin penting untuk menjadi bagian dari perubahan gaya hidup.

Medical check up secara rutin merupakan kunci untuk memonitor tekanan darah.

Namun, Anda dapat memeriksa tekanan darah di rumah untuk membantu memastikan bahwa obat-obatan dan perubahan gaya hidup bekerja.

• Mengontrol kolesterol dan gula darah

Tingginya gula darah dan kadar kolesterol jahat (kolesterol lipoprotein densitas rendah/LDL) meningkatkan risiko hipertensi dan penyakit jantung.

Mengontrol kolesterol dan gula darah tidak melebihi normal bisa menjadi cara untuk menurunkan risiko hipertensi.

Idealnya, orang dewasa memiliki kadar gula darah 70-100 mg/dl dan kolesterol di bawah 200 mg/dl.

Untuk membantu mengelola kolesterol dan gula darah, Anda bisa melakukannya dengan beberapa kebiasaan sehat yang sama yang membantu menurunkan tekanan darah.

Demikianlah sejumlah cara untuk mengatasi hipertensi tanpa obat. Melakukan perubahan gaya hidup ini merupakan usaha jangka panjang yang membutuhkan niat dan ketekunan, yang terkadang terasa menantang.

Baca juga: 10 Obat Alami untuk Menurunkan Hipertensi yang Perlu Diketahui