13 Makanan yang Mengandung Vitamin B6 Tinggi

KOMPAS.com – Vitamin B6 mungkin tidak sepopuler vitamin C, vitamin E, atau bahkan vitamin B12.

Tapi, vitamin ini tetap saja penting diasup oleh tubuh.

Manfaat vitamin B6 di antaranya, yakni:

• Membantu metabolisme lemak dan protein
• Pembentukan antibodi dan saraf
• Menguatkan fungsi otak
• Mengatur penggunaan protein, lemak, dan karbohidrat
• Berperan dalam produksi hormon serotonin, melatonin, dan norepinefrin (hormon kebahagiaan dan pengatur jam tidur)
• Berperan dalam regenerasi atau pembaruan sel darah merah
• Membantu memproduksi hemoglobin, protein yang membawa oksigen melalui darah
• Meningkatkan resistensi terhadap penyakit
• Menjaga kadar glukosa darah selama puasa
• Menjaga kesehatan kulit, saraf, dan jaringan tubuh

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin B12 Tinggi

Meski jarang terjadi, kekurangan vitamin B6 sendiri dapat menimbulkan sejumlah masalah kesehatan.

Pada orang dewasa, kekurangan vitamin yang dikenal juga dengan nama pyridoxine ini bisa menyebabkan depresi atau kekacauan, kelelahan, insomnia, anemia, obstipasi, hingga daya tahan tubuh lemah dan rentan terhadap infeksi.

Sementara pada anak-anak, kekurangan vitamin B6 dapat berdampak negatif pada sistem saraf pusat.

Di sisi lain, kelebihan vitamin B6 dalam jangka panjang juga dapat menimbulkan kerusakan saraf.

Kasus kelebihan vitamin B6 biasanya terjadi akibat konsumsi suplemen berlebihan.

Oleh sebab itu, demi kesehatan yang baik, sama seperti nutrisi lainnya, vitamin B6 harus diasup secara bijak.

Jumlah kebutuhan vitamin B6 harian pada setiap orang dapat berbeda-beda, tergantung usia dan faktor risiko.

Berikut ini adalah jumlah kebutuhan vitamin B6 harian yang disarankan bagi pemerintah melalui Peraturan Menteri Kesehatan (PMK) RI No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia:

Bayi/anak

• 0-5 bulan: 0,1 mg
• 6-11 bulan: 0,3 mg
• 1-3 tahun: 0,5 mg
• 4-6 tahun: 0,6 mg
• 7-9 tahun: 1 mg

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin B3 Tinggi

Pria

• 10-12 tahun: 1,3 mg
• 13-15 tahun: 1,3 mg
• 16-18 tahun: 1,3 mg
• 19-29 tahun: 1,3 mg
• 30-49 tahun: 1,3 mg
• 50-64 tahun: 1,7 mg
• 65-80 tahun: 1,7 mg
• 80+ tahun: 1,7 mg

Wanita

• 10-12 tahun: 1,2 mg
• 13-15 tahun: 1,2 mg
• 16-18 tahun: 1,2 mg
• 19-29 tahun: 1,3 mg
• 30-49 tahun: 1,3 mg
• 50-64 tahun: 1,5 mg
• 65-80 tahun: 1,5 mg
• 80+ tahun: 1,5 mg

Ibu hamil

• Trimester 1: +0,6 mg
• Trimester 2: +0,6 mg
• Trimester 3: +0,6 mg

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

Ibu menyusui

• 6 Bulan pertama: +0,6mg
• 6 Bulan kedua: +0,6 mg

Makanan yang mengandung vitamin B6 tinggi

Kebutuhan vitamin B6 harian pada dasarnya dapat dipenuhi seseorang dengan mengonsumsi makanan sumber zat gizi ini, kecuali pada bayi usia 0-6 bulan karena harus mengasup ASI eksklusif.

Agar proses pemenuhan nutrisi tersebut berjalan lebih optimal, tersedia sejumlah makanan yang mengandung vitamin B6 tinggi.

Berikut beberapa di antaranya:

1. Susu

Melansir Health Line, memastikan anak-anak dan orang dewasa minum susu setiap hari dapat membantu menjaga kadar vitamin B6 di dalam tubuh tetap tinggi.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Pasalnya, satu cangkir susu sapi atau kambing dapat menyediakan 5 persen dari nilai harian vitamin B6 yang direkomendasikan.

Susu skim atau susu rendah lemak adalah pilihan yang terbaik.

Susu juga mengandung banyak vitamin B12 dan kalsium.

Jika meminum segelas susu bukanlah hal yang Anda sukai, cobalah tuangkan di atas sereal sarapan rendah gula yang telah diperkaya dengan beragam nutrisi.

2. Keju

Vitamin B6 adalah vitamin yang larut dalam air, ditemukan dalam kandungan whey protein pada keju.